Makanan tertentu dapat membantu meringankan sembelit, suatu kondisi umum yang ditandai dengan gerakan usus yang jarang (dan terkadang kotoran berbentuk pelet ), sementara makanan lain dapat memperburuknya. Meskipun sembelit mungkin memerlukan perawatan medis dalam beberapa kasus, banyak orang dapat menemukan bantuan dengan mengonsumsi makanan tertentu dan mengikuti cara cerdas lainnya untuk mengurangi sembelit.
1) Makanan Kaya Serat
Mengikuti diet tinggi makanan kaya serat membantu melindungi terhadap sembelit, menurut National Institutes of Health.
Dengan mengonsumsi 20 hingga 35 gram serat setiap hari, Anda dapat membantu sistem pencernaan Anda membentuk tinja yang lunak dan besar yang mudah dilewati. Akademi Dokter Keluarga Amerika merekomendasikan perlahan-lahan meningkatkan asupan makanan berserat tinggi untuk mencegah kembung, kram dan gas.
Makanan tinggi serat termasuk biji-bijian seperti beras merah, barley, dan quinoa, sayuran dan buah-buahan tertentu (terutama buah-buahan kering), biji rami , dan kacang-kacangan seperti kacang dan lentil. Berikut ini jumlah serat yang ditemukan pada makanan tertentu yang dapat membantu mengatasi konstipasi:
- kacang navy (9,5 gram serat per ½ gelas)
- kacang merah (8,2 gram serat per ½ gelas)
- kacang pinto (7,7 gram serat per ½ gelas)
- artichoke (6,5 gram per artichoke)
- ubi jalar (4,8 gram dalam satu ubi jalar sedang)
- pir (4,4 gram dalam satu buah pir kecil)
- kacang hijau (4.4 gram per ½ gelas)
- raspberry (4 gram per ½ gelas)
- prun (3,8 gram per ½ gelas)
- apel (3,3 gram dalam satu apel menengah)
Orang yang sensitif terhadap gluten harus memilih sayuran dan buah, quinoa, kacang dan kacang, kacang dan biji-bijian, dan beras merah, dan hindari biji-bijian seperti gandum, barley, dan gandum hitam. Oat dapat diterima jika mereka bersertifikat bebas gluten.
Saat meningkatkan asupan makanan berserat tinggi, penting untuk minum banyak cairan.
Cairan membantu tubuh untuk mencerna serat dan memberikan bantuan sembelit dengan menambahkan massal ke tinja. Bidik delapan gelas air per hari.
2) Makanan Kaya Magnesium
Ada beberapa bukti bahwa kekurangan magnesium dapat meningkatkan risiko sembelit Anda. Misalnya, sebuah penelitian tahun 2007 terhadap 3.835 wanita yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa mereka dengan asupan magnesium terendah adalah yang paling mungkin mengalami konstipasi.
Pria dewasa berusia 19 hingga 30 tahun membutuhkan 400 mg magnesium setiap hari, sementara pria berusia 31 tahun ke atas membutuhkan 420 mg. Wanita dewasa berusia 19 hingga 30 membutuhkan 310 mg setiap hari dan wanita berusia 31 ke atas membutuhkan 320 mg.
Berikut daftar makanan kaya magnesium yang dapat membantu melawan sembelit:
- almon (80 mg magnesium per ons)
- kacang mete (75 mg magnesium per ons)
- bayam yang dimasak (75 mg magnesium per ½ gelas)
- sereal gandum diparut (55 mg magnesium dalam dua biskuit persegi panjang)
- fortive instant oatmeal yang disiapkan dengan air (55 mg magnesium per cangkir)
- kentang panggang dengan kulit (50 mg magnesium dalam satu kentang sedang)
- kacang tanah (50 mg magnesium per ounce)
- lentil yang dimasak (35 mg magnesium per ½ gelas)
- selai kacang halus (25 mg magnesium per sendok makan)
Makanan yang Harus Dihindari untuk Bantuan Konstipasi
Memotong kembali biji-bijian yang sudah diproses dan diproses seperti nasi putih, roti putih dan pasta putih dan menggantinya dengan biji-bijian utuh dapat meningkatkan asupan serat Anda dan melindungi dari sembelit.
Mengurangi asupan makanan berlemak, termasuk keju, es krim, dan daging, juga dapat menurunkan risiko sembelit Anda. Selain itu, penting untuk membatasi asupan alkohol dan minuman yang mengandung kafein seperti kopi, teh, soda, dan minuman energi. Makanan-makanan ini dapat meningkatkan dehidrasi, yang pada gilirannya memicu konstipasi.
Menggunakan Makanan untuk Sembelit
Untuk mengobati sembelit dengan efektif, penting untuk menggabungkan pola makan tinggi makanan kaya serat dengan perubahan gaya hidup tertentu seperti olahraga teratur dan asupan cairan yang cukup. Dalam beberapa kasus, orang mungkin juga memerlukan perawatan lebih lanjut seperti jamu atau obat pencahar resep atau biofeedback.
Jika makanan dan perubahan gaya hidup saja gagal meringankan sembelit Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang pilihan perawatan lain. Merawat diri sendiri suatu kondisi dan menghindari atau menunda perawatan standar dapat menimbulkan konsekuensi serius.
> Sumber:
> Akademi Dokter Keluarga Amerika. "Serat: Cara Meningkatkan Jumlah dalam Diet Anda". Desember 2010.
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Mahasiswa Baru di Program Diet Studi Ii Group. "Asosiasi Antara Diet Serat, Air dan Magnesium Intake dan Sembelit Fungsional Diantara Wanita Jepang Muda." Eur J Clin Nutr. Mei 2007, 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Mahasiswa Baru di Program Diet Studi Ii Group. "Intake Makanan dan Sembelit Fungsional: Studi Cross-Sectional dari 3.835 Wanita Jepang Berumur 18-20 Tahun." J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 Februari; 53 (1): 30-6.
> The National Digestive Diseases Information Clearinghouse. "Sembelit". Publikasi NIH No. 07–2754. Juli 2007.
> Kantor Suplemen Diet. "Magnesium."