Serat adalah kunci untuk membuat semuanya bergerak
Ketika Anda mengalami sembelit, Anda tentu ingin makan makanan yang akan membuat sistem Anda bergerak. Elemen kunci dalam makanan yang paling baik untuk sembelit adalah serat, dan Anda akan menemukan bahwa dalam makanan yang berasal dari tanaman.
Makanan Terbaik untuk Makan Saat Sembelit
Gunakan daftar makanan berserat tinggi ini, dan kemudian jelajahi lebih mendalam tentang mengapa makanan ini akan membantu sembelit Anda. Anda juga akan menemukan tindakan pencegahan bagi mereka yang mungkin sensitif terhadap beberapa makanan dalam daftar.
- Buah: Berries, peach, aprikot, plum, kismis, rhubarb, dan plum adalah beberapa buah serat tinggi terbaik. Untuk meningkatkan serat, makan kulitnya juga.
- Biji-bijian utuh : Kurangi tepung putih dan nasi putih dan nikmati biji-bijian utuh, yang menyediakan lebih banyak serat. Biji-bijian utuh termasuk gandum, beras merah, gandum utuh, quinoa, barley, dan gandum hitam.
- Sayuran : Apakah Anda makan daun, tangkai, atau akar, Anda akan mendapatkan serat dari sayuran, termasuk apa yang ada di kulit kentang.
- Kacang-kacangan : Kenari dan almond juga akan menambah serat untuk diet Anda.
- Biji : Beberapa jenis biji merupakan sumber serat yang sangat baik. Anda dapat menambahkannya ke smoothies Anda atau memercikkannya ke yoghurt atau salad. Chia, biji rami tanah, dan psyllium adalah beberapa yang paling dipuji.
- Kacang dan polong-polongan (dengan hati-hati): Kacang-kacangan seperti kacang arab, kacang kedelai, kacang, kacang navy dan kacang merah adalah sumber serat yang baik. Namun, mereka memiliki reputasi baik karena mengandung gas. Jika Anda memiliki sindrom iritasi usus (IBS), kacang dan kacang-kacangan berada di daftar makanan FODMAP tinggi yang dapat memperburuk gejala IBS.
- Teh panas : Teh herbal yang dibuat dengan adas manis atau adas bisa menjadi cara menenangkan untuk mengurangi sembelit.
Mengapa Serat Membantu Ketika Anda Memiliki Sembelit
Hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meredakan sembelit adalah perlahan-lahan meningkatkan asupan serat makanan. Serat adalah bagian dari bahan tanaman yang tidak dapat Anda cerna. Serat sangat membantu untuk sembelit karena berfungsi baik untuk menambah massa dan kelembutan ke tinja.
- Serat larut menyerap air dan mengikat dengan asam lemak, membentuk zat seperti gel yang membuat kotoran lunak.
- Serat tidak larut tidak larut dalam air, sehingga memberikan curah dan kelembaban ke tinja.
- Kedua jenis serat baik untuk sembelit. Karena kedua jenis ini ditemukan di semua makanan nabati, tidak perlu mencoba makanan mana yang merupakan sumber serat yang baik.
Namun, terlalu banyak serat terlalu cepat dapat menyulitkan sistem Anda dan dapat menambah gejala gas dan kembung . Karena itu, tingkatkan asupan buah dan sayuran secara perlahan. Untuk mengobati sembelit , disarankan agar Anda meningkatkan asupan serat hingga 20 hingga 25 gram per hari.
Jika Anda memiliki sindrom iritasi usus (IBS) Anda mungkin menemukan bahwa sistem Anda lebih mampu menangani makanan dengan serat larut , karena serat yang tidak larut dapat memicu gejala Anda.
FODMAP dan Makanan Gassy
Jika Anda memiliki IBS, Anda mungkin ingin menghindari makanan yang tinggi karbohidrat rantai pendek (FODMAPs) , bahkan jika mereka baik untuk orang lain yang mengalami sembelit. FODMAPs adalah karbohidrat yang ditemukan dalam makanan biasa yang telah ditemukan memperburuk gejala IBS.
Meskipun makan lebih banyak buah dan sayuran dapat membantu meringankan sembelit Anda, beberapa dari mereka memiliki reputasi mengandung gas . Ini mungkin ide yang baik untuk memilih makanan yang cenderung memberi Anda gas sampai sistem Anda bekerja lebih mudah. Setelah sembelit akut Anda telah berlalu, Anda dapat memperluas pilihan produk Anda.
Buah Terbaik untuk Sembelit
Buah-buahan adalah pilihan yang bagus untuk mengurangi konstipasi. Sebagian besar merupakan sumber serat makanan yang sangat baik, bersama dengan memberi Anda seluruh manfaat nutrisi lainnya. Meskipun tidak ada sains yang keras tentang masalah ini, Anda mungkin menemukan bahwa tubuh Anda merespon lebih baik terhadap buah yang telah dimasak atau dikeringkan, dibandingkan dengan mentah.
Berikut beberapa buah yang dianggap membantu mengurangi konstipasi.
- Aprikot
- Bluberi
- Buah ara
- Anggur
- Kiwi
- Pepaya
- Persik
- Buah pir
- nanas
- Plum
- Raspberi
- Stroberi
Pilihan Kering
- Aprikot
- tanggal
- Buah ara
- Prune
- kismis
Sayuran Terbaik untuk Sembelit
Makan banyak sayuran, termasuk sayuran berdaun hijau, adalah salah satu strategi terbaik untuk menjaga perut Anda bergerak secara teratur. Selain mendapatkan dosis serat yang sehat, sayuran juga menyediakan berbagai macam nutrisi yang baik untuk kesehatan pencernaan dan keseluruhan Anda.
Seperti halnya dengan buah-buahan, Anda mungkin menemukan bahwa tubuh Anda merespons dengan cara yang lebih nyaman untuk dimasak daripada sayuran mentah. Nikmati sup sayuran yang dibuat dengan berbagai sayuran berserat tinggi.
Sayuran berikut dianggap bermanfaat untuk mengurangi konstipasi.
Makan Hijau Anda
- kubis
- Selada
- bayam
- Swiss chard
Isi Piring Anda Dengan Sayuran
- Hati artichoke
- Asparagus
- Brokoli
- kubis Brussel
- Kubis
- Wortel
- Kacang hijau
- Kacang polong
- Kentang merah dengan kulit
- Labu
- Timun Jepang
Biji-bijian utuh dan sembelit
Beralih dari biji-bijian olahan seperti tepung putih dan nasi putih ke biji-bijian dianggap oleh banyak orang untuk membuat perbedaan dalam hal menyelesaikan masalah sembelit. Berikut adalah beberapa pilihan gandum utuh yang baik.
- bayam
- Jelai
- beras merah
- Bulgur
- Gandum
- biji gandum
- Gandum hitam
- Gandum utuh
Catatan: Jika Anda menderita konstipasi kronis, Anda mungkin ingin mencoba diet eliminasi semua biji-bijian untuk menilai efek apa pun pada gejala Anda. Periksa dengan dokter Anda terlebih dahulu dan pastikan untuk memuat pada serat dari semua sumber lain yang tercantum dalam slide ini.
Teh Terbaik untuk Sembelit
Salah satu cara untuk mengurangi sembelit adalah dengan meraih secangkir teh yang menenangkan. Cairan panas dapat membantu mendorong sistem Anda untuk bertindak. Teh yang dibuat dengan rempah-rempah dengan efek laksatif sangat ideal. Dua teh terbaik untuk sembelit adalah:
- Teh adas: Teh yang rasanya licorice ini diduga memiliki efek laksatif dan antispasmodic.
- Teh adas: Juga mencicipi licorice, teh adas dianggap mempercepat kontraksi usus, serta bertindak sebagai pencahar dan antispasmodic.
Kacang-kacangan terbaik untuk sembelit
Kacang-kacangan adalah sumber serat dan asam omega-lemak yang baik. Berikut ini beberapa pilihan bagus untuk Anda raih saat Anda mengalami konstipasi:
- kacang almond
- Kacang brazil
- kacang pikan
- Kenari
Bibit Terbaik untuk Sembelit
Ada beberapa jenis benih yang dianggap sangat membantu dalam mengurangi konstipasi.
- Biji chia : Biji kecil ini merupakan sumber serat makanan dan asam lemak omega-3 yang baik. Taburkan pada salad atau tambahkan ke smoothies.
- Biji adas: Mengunyah biji adas dianggap membantu meredakan gas dan kembung, bersama dengan mengurangi konstipasi.
- Biji rami : Biji kacang rasa kecil yang menyenangkan ini perlu digiling untuk mendapatkan manfaat dari serat dan asam lemak omega-3 mereka. Bisa digunakan untuk memanggang atau ditambahkan ke smoothie.
- Psyllium : Ada banyak dukungan penelitian untuk penggunaan psyllium sebagai cara untuk mengurangi sembelit yang membuatnya menjadi obat pencahar massal.
Makanan Ringan Terbaik untuk Sembelit
1. Buah: Apel dan pir cukup portabel.
2. Granola: Buatlah granola Anda sendiri untuk mengurangi gula tambahan dan untuk memastikan bahwa Anda menambahkan biji-bijian, biji-bijian, dan kacang-kacangan yang dapat Anda tahan.
3. Hummus: Camilan kaya serat ini sangat portabel dan Anda dapat menikmatinya dengan sayuran mentah seperti wortel atau seledri.
4. Kacang-kacangan: kacang Brasil, pecan, dan kenari pada umumnya ditoleransi dengan baik oleh semua.
5. Trail mix: Buat sendiri untuk memastikan bahwa Anda makan makanan yang cocok untuk Anda. Anda dapat menambahkan beberapa kacang, biji, cokelat hitam dan buah kering (jika ditoleransi).
6. Sayuran: Wortel dan seledri adalah camilan klasik.
Minum banyak air
Setiap sel di tubuh Anda membutuhkan air agar berfungsi dengan kemampuan terbaiknya. Jika Anda tidak minum cukup air, tubuh Anda akan mengimbanginya dengan menarik air keluar dari usus Anda. Ini dapat menyebabkan tinja yang keras yang berkontribusi terhadap konstipasi. Minumlah air sepanjang hari Anda. Anda akan tahu bahwa Anda cukup minum jika urin Anda bersih.
Satu Kata Dari
Ketika Anda mengalami konstipasi, ingatlah bahwa makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan adalah pilihan terbaik untuk membantu Anda bergerak. Pastikan untuk minum 8 hingga 10 gelas cairan per hari dan untuk aktif secara fisik juga.
> Sumber:
> Gibson P, Shepherd S. Manajemen Diet Berbasis Bukti dari Gejala Gastrointestinal Fungsional: Pendekatan FODMAP. Jurnal Gastroenterologi dan Hepatologi 2010 25: 252-258.
> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. Karbohidrat Rantai Pendek dan Gangguan Gastrointestinal Fungsional American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> Perpustakaan Kedokteran Nasional AS. Konstipasi - Perawatan Diri. MedlinePlus.