Glikemik secara harfiah berarti "menyebabkan glukosa (gula) dalam darah." Kadar glukosa darah sangat terkait dengan jumlah dan jenis karbohidrat yang dikonsumsi. Glikemia adalah kata benda terkait yang berarti glukosa atau gula dalam darah. Makanan glikemik tinggi dapat menyebabkan peningkatan glukosa darah, yang dapat berlangsung lebih lama dalam darah. Makanan rendah glisemik dapat menyebabkan peningkatan gula darah kecil yang biasanya tidak bertahan lama.
Kontrol Glikemik dan Diabetes
Bagi mereka yang menderita diabetes, kontrol glikemik adalah tujuan utama. Orang yang cenderung terkena diabetes , mereka dengan sindrom metabolik, resistensi insulin atau hipoglikemia reaktif juga memiliki perbaikan kesehatan jika gula darah kurang lebih stabil.
Kontrol Nafsu Makan
Alasan bagus lainnya untuk menjaga gula darah stabil adalah mengendalikan nafsu makan. Telah ditunjukkan dalam studi penelitian bahwa orang-orang lapar ketika makan karbohidrat glikemik tinggi dibandingkan dengan makan jumlah karbohidrat yang sama yang kurang glikemik.
Indeks Glikemik
Makanan dengan banyak gula cenderung sangat glikemik. Juga, pati dalam makanan seperti kentang, roti, dan produk gandum terbuat dari string panjang glukosa, sehingga makanan ini bisa lebih banyak atau lebih banyak glikemik daripada makanan manis. Semakin banyak makanan diproses, semakin glikemiknya. Misalnya, oatmeal instan dalam paket lebih banyak glikemik daripada oat masak cepat, yang pada gilirannya lebih glikemik daripada oat potong baja.
Indeks glikemik dapat memberi kita gagasan tentang makanan mana yang akan meningkatkan gula darah lebih banyak. Ukuran ini dapat memberi kita petunjuk tentang seberapa banyak makanan akan meningkatkan gula darah, tetapi ada banyak variabel dan tidak akurat.
| Kekhawatiran dengan indeks glikemik |
|---|
| Item makanan tunggal, daripada kombinasi makanan, dapat memengaruhi gula darah secara berbeda |
| Tidak memperhitungkan variabel lain yang mempengaruhi gula darah, seperti bagaimana makanan disiapkan atau berapa banyak yang dimakan |
| Hanya termasuk makanan yang mengandung karbohidrat |
| Tidak memeringkat makanan berdasarkan kandungan nutrisi, seperti makanan rendah pada indeks mungkin tinggi kalori, gula atau lemak jenuh. |
Mungkin sulit untuk mengikuti indeks glikemik. Untuk satu hal, tidak ada standar untuk apa yang dianggap makanan rendah, sedang, dan glikemik tinggi. Makanan dalam kemasan tidak mencantumkan peringkat glikemik mereka pada label, dan sulit untuk memperkirakan apa yang mungkin.
Prinsip dasar makan sehat, kontrol porsi, dan menghitung karbohidrat adalah cara untuk membantu Anda mengelola dan mengontrol gula darah dengan lebih baik.
Makanan yang Beringkat Tinggi dan Rendah pada Indeks Glikemik
Ada daftar makanan indeks glikemik yang dapat membantu Anda mempelajari lebih lanjut tentang indeks glikemik berbagai makanan dan membedakan makanan mana yang mungkin menjadi pilihan yang lebih baik untuk Anda. Tabel berikut memiliki contoh makanan yang memiliki peringkat tinggi dan rendah pada indeks glikemik.
| Makanan Glikemik Tinggi | Makanan Glikemik Rendah |
|---|---|
Kentang Lobak Kue beras Sebagian besar sereal komersial Permen Minuman manis tanggal Kerupuk Kue Pisang matang Panggang barang dan produk lainnya yang dibuat dengan tepung | Daging Telur Makanan kedelai Makanan tinggi lemak seperti kacang, alpukat, dan minyak kacang polong Jelai Oat potong baja Biji-bijian lainnya dimasak utuh Sayuran non-tepung Jeruk bali Berries |
Sumber:
Mayo Clinic. Indeks Glikemik: Apa yang Dibalik Klaim. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478
Mayo Clinic. Apakah indeks glikemik berguna untuk mengendalikan gula darah jika Anda menderita diabetes? M. Regina Castro, MD http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/diabetes/faq-20058466