Latihan Lantai Pelvis Untuk Pria dan Wanita
Umumnya dikenal sebagai latihan Kegel, untuk Dr. Arnold Kegel yang pertama kali merekomendasikan latihan, latihan dasar panggul digunakan untuk memperkuat otot-otot yang mendukung panggul. Otot-otot ini membantu mendukung kandung kemih dan dinding otot rektum dan vagina, dan dapat dilemahkan oleh pembedahan, penyakit, obesitas, cedera atau persalinan.
Mengapa Melakukan Latihan Kegel?
Untuk pasien operasi, latihan dapat dilakukan untuk memperkuat otot yang dilemahkan oleh proses penyakit atau sayatan bedah.
Bagi orang yang mengalami inkontinensia urin atau feses, latihan ini dapat membantu meningkatkan kontrol atas fungsi-fungsi tubuh. Wanita yang mengalami inkontinensia setelah operasi caesar biasanya mengalami peningkatan yang signifikan dengan latihan dasar panggul. Beberapa ahli bedah merekomendasikan latihan kegel untuk pria untuk meningkatkan inkontinensia setelah operasi prostat . Inkontinensia stres, yaitu kebocoran urin yang terjadi selama stres seperti bersin atau batuk, dapat meningkat secara dramatis.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan ini juga dapat meningkatkan nada vagina selama hubungan seksual yang dapat meningkatkan sensasi, dan penelitian lain merekomendasikan Kegel sebagai pengobatan untuk ejakulasi dini dan nada ereksi yang buruk. Prolaps di dasar panggul juga dapat ditingkatkan dengan latihan dasar panggul.
Kontraksi otot-otot dasar panggul akan memperkuat otot selama beberapa minggu atau bulan. Idealnya, Anda akan melakukan lima belas hingga dua puluh latihan setidaknya tiga sampai empat kali per hari.
Untungnya, bagi kebanyakan orang, latihan dapat dilakukan hampir di mana saja, karena tidak akan jelas bagi siapa pun kecuali Anda.
Menemukan Otot Lantai Panggul Anda
Bagi beberapa orang, cara termudah untuk menemukan otot-otot dasar panggul adalah dengan mencoba menghentikan aliran aliran urin di pertengahan. Jika Anda bisa berhenti dan memulai aliran air kencing, Anda menggunakan otot-otot dasar panggul.
Bagi yang lain, mengencangkan anus seolah-olah Anda mencoba untuk mencegah buang air besar adalah cara yang baik untuk menemukan otot-otot dasar panggul.
Kontrak Otot Lantai Panggul
Begitu Anda telah menemukan cara mengencangkan otot-otot dasar panggul Anda, latihan dapat dengan mudah dilakukan. Sampai Anda terbiasa melakukan latihan, mulailah dengan mengosongkan kandung kemih Anda sepenuhnya. Jika Anda mengalami inkontinensia fecal, Anda mungkin juga ingin buang air besar, jika perlu.
Jika Anda tidak yakin bahwa Anda akan dapat mengontrol usus atau kandung kemih Anda selama latihan, itu benar-benar tepat untuk melakukan mereka sambil duduk di toilet, seolah-olah Anda berniat untuk buang air kecil. Setelah kontrol yang lebih besar tercapai, Anda dapat pindah ke melakukan latihan di tempat lain.
Berbaring telentang atau duduk di kursi, kontraksikan otot dasar panggul dan tahan kontraksi selama beberapa detik. Lakukan ini lima hingga sepuluh kali untuk "set" latihan.
Maju
Seiring waktu set Anda harus mencakup lima belas hingga dua puluh kontraksi yang diadakan selama sepuluh detik masing-masing. Bidik minimal empat set per hari untuk hasil terbaik. Setelah Anda mencapai tingkat ini, Anda mungkin mulai memperhatikan bahwa lebih mudah untuk mengontrol aliran air kencing Anda, atau bahkan gerakan usus Anda, karena dasar panggul Anda semakin kuat.
Anda dapat memilih untuk melanjutkan memulai dan menghentikan aliran air kencing Anda sebagai kesempatan tambahan untuk melatih otot-otot dasar panggul Anda, tetapi ini tidak perlu.
Untuk beberapa, mungkin diperlukan waktu berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan sebelum perbaikan terlihat. Penting untuk terus melakukan latihan sebagai bagian dari rutinitas harian Anda karena peningkatan sering dilakukan secara bertahap. Untuk sebagian besar pasien, perbaikan dicatat pada tanda tiga bulan.
Peluang untuk Latihan Kegel
Beberapa orang sangat kreatif ketika mencari kesempatan untuk melakukan latihan Kegel. Setelah Anda dapat melakukan latihan Kegel tanpa risiko episode inkontinensia, pertimbangkan lampu merah, jeda komersial dan menunggu dalam antrean menjadi peluang untuk menyelesaikan rangkaian kontraksi lainnya.
Bagi yang lain, mengatur alarm atau jenis pengingat lain mungkin diperlukan untuk menyelesaikan latihan sepanjang hari.
Sumber:
Latihan Kegel Untuk Pria. Urologi di UCLA. Diakses Agustus, 2014. http://urology.ucla.edu/body.cfm?id=524