Jika tujuan Anda adalah untuk memperkuat hati Anda dan mengurangi risiko masalah jantung, berolahraga dapat memiliki manfaat dramatis, seperti menurunkan denyut jantung saat istirahat (RHR), kolesterol, dan tekanan darah. Anda tidak harus berolahraga berjam-jam setiap hari untuk mendapatkan manfaatnya juga. Sedikit pergerakan dapat membuat perbedaan.
Hal yang Perlu Diketahui Tentang Berolahraga untuk Jantung yang Kuat
Jika Anda ingin kehilangan lemak atau membuat perubahan besar dalam tubuh Anda, Anda harus melakukan lebih banyak latihan dan bekerja sedikit lebih keras.
Tapi, untuk manfaat kesehatan, inilah yang perlu Anda ketahui:
- Jenis latihan : Rekomendasi untuk berolahraga umumnya mengacu pada hal-hal seperti berjalan, berlari, bersepeda, berenang, atau aktivitas ritmik apa pun yang membuat detak jantung Anda naik (sebaiknya ke zona denyut jantung target Anda). Kebanyakan orang memulai dengan program berjalan dasar, tetapi Anda harus memilih hal-hal yang Anda sukai dan Anda dapat melihat diri Anda melakukan secara teratur.
- Intensitas sedang : intensitas sedang biasanya berarti Anda bekerja sekitar 60 persen hingga 70 persen dari denyut jantung maksimum Anda, atau apa yang akan menjadi tingkat empat hingga enam pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan ini. Itu tidak berarti Anda hanya harus bekerja pada level ini. Melempar dalam beberapa semburan intensitas tinggi sepanjang latihan Anda sangat bagus untuk jantung Anda (belum lagi membakar kalori Anda) dan lebih lama, latihan yang lebih lambat dengan intensitas yang lebih rendah memiliki manfaat yang besar juga. Menggabungkan berbagai intensitas akan membuat hal-hal menarik tetap bermanfaat bagi hati Anda.
- Jumlah waktu : Untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan, American Heart Association menyarankan setidaknya 150 menit per minggu olahraga ringan atau 75 menit per minggu olahraga berat (atau kombinasi aktivitas yang sedang dan kuat). Tujuan yang mudah diingat adalah 30 menit sehari, lima kali seminggu. Anda tidak harus melakukan semuanya sekaligus, manfaat juga akan datang jika Anda membagi latihan Anda menjadi dua atau tiga segmen 10 hingga 15 menit per hari. Jangan lewati latihan hanya karena Anda tidak bisa melakukannya 30 menit. Setiap gerakan selalu lebih baik daripada tidak sama sekali. Jangan takut untuk berkreasi dengan waktu Anda atau memulai dari yang kecil. Mulai di mana Anda berada, bukan di mana Anda inginkan.
- Sebagian besar hari dalam seminggu : Seperti elemen latihan lainnya, seberapa sering Anda berolahraga terserah Anda, apa yang dapat Anda tangani dan apa yang dimungkinkan oleh jadwal Anda. Jika Anda seorang pemula, Anda dapat memulai dengan tiga hari seminggu dengan satu hari istirahat di antaranya. Senam yang lebih maju dapat melakukan sesuatu setiap hari dalam seminggu. Semakin banyak Anda berolahraga, semakin Anda ingin berolahraga, sekali lagi, mulailah dengan apa yang terasa baik bagi Anda dan pergilah dari sana.
Mulai
Jika Anda masih belum termotivasi untuk bergerak, kiat-kiat ini dapat membantu Anda mengatasi hambatan yang menghalangi Anda:
- Singkirkan alasannya . Salah satu alasan populer kita melewatkan latihan adalah bahwa kita memiliki hal lain yang lebih penting untuk dilakukan. Sekarang Anda tahu betapa sedikit waktu yang dibutuhkan dan seberapa kuat hati Anda, akhirnya Anda bisa menempatkan alasan ini untuk beristirahat.
- Fokus pada kesehatan . Bayangkan jantung Anda memompa lebih banyak darah dengan setiap detakan, oksigen mengalir deras ke seluruh tubuh Anda, semua energi yang Anda bangun setiap kali Anda bergerak. Memvisualisasikan semua hal positif yang terjadi di dalam tubuh Anda dapat membantu Anda menindaklanjuti dengan komitmen latihan Anda.
- Keep it simple . Sangat mudah untuk kewalahan dengan semua pilihan latihan, tetapi, seperti yang Anda lihat dari rekomendasi, tidak perlu banyak untuk memperkuat hati Anda. Mulailah dengan kegiatan sederhana yang dapat diakses dan putuskan kapan, di mana dan bagaimana Anda akan menyesuaikannya dalam setiap minggu. Yang harus Anda lakukan adalah tetap pada jadwal itu dan menambahkan lebih banyak ketika Anda siap untuk itu.
- Jadilah fleksibel . Jika Anda tidak bisa berolahraga, pikirkan cara lain untuk lebih aktif. Berjalan ekstra lap di toko kelontong atau mal, lewati eskalator atau bawa anjing untuk berjalan-jalan ekstra panjang. Semua gerakan itu baik untuk jantung Anda, bahkan jika itu bukan latihan yang terstruktur.
Sumber-sumber
Fogoros, Rich, MD " Gejala Umum Penyakit Jantung ." Tentang Penyakit Jantung . http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymptoms.htm . Diakses: 16 Februari 2008.
Kedokteran Online. "Seberapa Kuat Jantungmu?" Obat Online. Diakses 18 Februari 2008.
Muth, Natalie Digate, MPH, RD. "Penyakit Jantung: Apakah Ada Gender Divide?" IDEA Fitness Journal, Nov-Dec 2007.
Roberts, Scott.o. "Tanggapan detak jantung untuk latihan - Tech Brief". American Fitness.