Jika Anda menderita diabetes, pikiran pertama Anda mungkin tentang gula, bukan garam. Tetapi asupan garam mungkin sama pentingnya bagi kesehatan Anda. Artikel ini menjelaskan mengapa Anda perlu memperhatikan asupan garam Anda dan bagaimana melakukannya dengan diabetes.
Mengapa Anda Harus Memperhatikan Garam?
Garam adalah salah satu cara utama kita mendapatkan sodium dalam makanan kita. Asupan natrium yang tinggi dapat meningkatkan tekanan darah Anda, yang pada gilirannya meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke - dua kondisi yang lebih umum ketika Anda memiliki diabetes tipe 2 .
American Diabetes Association dan USDA keduanya merekomendasikan batas atas 2.300 mg sodium per hari (itu jumlah sodium dalam satu sendok teh garam). Untuk menempatkan angka itu dalam perspektif, pertimbangkan ini: rata-rata orang Amerika mengkonsumsi 3.440 mg natrium setiap hari. Untuk orang dengan tekanan darah tinggi, atau yang sudah lanjut usia, rekomendasi lebih ketat: 1.500 mg per hari.
Bagaimana Anda Dapat Makan Lebih Sedikit Garam?
Jika Anda seperti kebanyakan orang, 75% dari sodium dalam diet Anda berasal dari restoran dan makanan olahan. Makanan yang dikemas dan disiapkan cenderung mengandung garam (itu pengawet dan membantu rasa makanan yang baik). Makanan restoran juga terkenal asin, apakah Anda makan di restoran cepat saji atau sesuatu yang lebih bagus. Jadi tip besar keseluruhan adalah makan lebih jarang dan makan lebih banyak makanan segar yang tidak diolah di rumah.
Makan Lebih Banyak dari Makanan Ini
Memasak dengan makanan segar yang belum diolah adalah salah satu langkah terbesar yang dapat Anda ambil untuk menurunkan sodium dalam diet Anda.
Daripada mengandalkan makanan yang disiapkan, cobalah membuat makanan ini menjadi dasar diet Anda:
- Buah dan sayuran: segar atau beku; varietas kaleng biasanya memiliki natrium ekstra
- Biji-bijian utuh: ingat, roti sering memiliki banyak natrium. pasta dan biji-bijian yang Anda masak sendiri hanya memiliki natrium yang Anda tambahkan
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: Beli tawar, sebaiknya mentah (Anda bisa memanggangnya sendiri)
- Daging segar atau beku, unggas, dan makanan laut, tidak dikemas dalam air garam atau garam
- Kacang kering, kacang polong dan kacang lentil: Belilah dan keringkan sendiri untuk menghemat sodium
- Makanan dalam kemasan: Jika Anda membeli kaldu dan makanan kaleng, cari "sodium rendah" atau "tanpa garam"
Waspadai Makanan Ini
Beberapa makanan cenderung sangat tinggi sodium. Jika Anda membeli makanan yang dikemas, disiapkan, Anda akan ingin membaca label fakta nutrisi untuk melihat berapa banyak natrium yang dikandung produk. Selain memberi tahu Anda berapa miligram sodium dalam setiap penyajian, label juga akan menerjemahkan jumlah itu ke dalam persen dari nilai harian (persentase dari 2.300 tutupnya). Hati-hati dengan makanan ini, yang cenderung sangat tinggi sodium:
- Daging olahan, seperti daging bacon, sosis, dan makan siang
- Keju
- Makanan ringan yang disiapkan seperti keripik kentang dan kerupuk
- Bumbu, seperti saus tomat dapat diisi dengan garam
- Salad dressing
- Sup dan kaldu yang disiapkan bisa sangat tinggi sodium
Kurangi asupan garam harian Anda dan jagalah hati Anda.