Osteoporosis adalah kondisi kesehatan di mana tulang Anda menjadi lemah. Ada sejumlah faktor risiko termasuk seks (terjadi lebih sering pada wanita), usia (lebih mungkin terjadi ketika Anda lebih tua), dan ukuran tubuh (orang yang lebih kecil dan kurus memiliki risiko lebih besar). Sejarah keluarga dan etnis juga penting - lebih umum terjadi pada orang Kaukasia dan Asia. Tetapi diet Anda juga dapat memengaruhi risiko Anda.
Apakah Minum Susu Menurunkan Risiko Saya untuk Osteoporosis?
Mungkin. Susu dan produk susu lainnya kaya akan kalsium. Kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup makanan, jadi tambahkan satu atau dua porsi susu atau yogurt ke dalam diet Anda. Produk susu lainnya termasuk krim asam, keju krim atau keju biasa.
Pilih susu rendah atau tidak berlemak dan produk susu bila memungkinkan untuk menghindari kalori ekstra dan lemak jenuh. Atau pilih kedelai yang diperkaya kalsium, almond atau susu beras.
Beberapa orang percaya bahwa susu akan merampok kalsium dari tulang Anda karena menyebabkan keadaan asam di dalam tubuh, tetapi ini tidak benar.
Saya Tidak Suka Susu, Bagaimana Saya Dapat Mendapatkan Kalsium yang Cukup?
Anda bisa mengonsumsi suplemen kalsium, atau mengonsumsi makanan yang telah menambahkan kalsium seperti jus jeruk yang diperkaya kalsium atau sarapan sereal. Salmon kaleng dengan tulang adalah sumber kalsium non-susu alami, dan sebagian besar sayuran hijau gelap mengandung kalsium. Jika Anda memutuskan untuk mengambil suplemen, pastikan untuk mengikuti petunjuk dosis pada label atau berbicara dengan penyedia kesehatan Anda tentang berapa banyak yang harus diambil.
Makanan Lain Apa Yang Dapat Membantu Mencegah Osteoporosis?
Sayuran hijau dan daun hijau mengandung kalsium, dan mereka juga sumber vitamin K yang baik, yang sangat penting untuk kesehatan tulang. Kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian menawarkan magnesium, yang merupakan mineral lain yang dibutuhkan untuk tulang yang sehat.
Haruskah Saya Mengambil Suplemen Magnesium atau Vitamin K, Juga?
Mungkin tidak. Anda lebih baik mendapatkan nutrisi ini dari makanan. Studi tidak menunjukkan bahwa mengonsumsi magnesium atau vitamin K dalam bentuk suplemen akan meningkatkan kesehatan tulang Anda. Plus sebagian besar makanan yang kaya vitamin K dan magnesium juga baik untuk kesehatan Anda.
Bagaimana Vitamin D Membantu?
Vitamin D membantu saluran pencernaan Anda menyerap kalsium dari makanan dan suplemen makanan. Tubuh Anda membuat vitamin D ketika kulit Anda terkena sinar matahari. Tidak banyak makanan yang secara alami mengandung itu, selain minyak ikan, tetapi susu diperkaya dengan vitamin D. Ini juga tersedia sebagai suplemen makanan, baik sendiri atau dalam kombinasi dengan kalsium.
Haruskah Saya Menghindari Sodium?
Mungkin. Kelebihan natrium meningkatkan jumlah kalsium yang diekskresikan dalam urin Anda. Mengikuti diet DASH (Dietary Approach to Stopping Hypertension) dapat mengurangi pengeroposan tulang. Tetapi tidak jelas apakah efeknya adalah karena makan lebih sedikit sodium atau mengkonsumsi lebih banyak potasium, yang melindungi tulang dari kehilangan kalsium.
Apakah Makan Lebih Banyak Protein Meningkatkan Risiko Saya untuk Osteoporosis?
Mungkin tidak. Beberapa orang percaya bahwa makan protein dalam jumlah besar (terutama protein hewani) akan menyebabkan tubuh Anda melepaskan kalsium dari tulang Anda. Tetapi penelitian menunjukkan protein diet juga meningkatkan penyerapan kalsium, yang tampaknya meniadakan kehilangan kalsium.
Anda mungkin tidak perlu meningkatkan asupan protein karena kebanyakan orang mendapatkan jumlah yang cukup dari diet, tetapi makan lebih banyak protein tidak akan melukai tulang Anda.
Apakah Minuman Ringan Buruk untuk Tulang Saya?
Studi observasional menunjukkan korelasi antara asupan minuman ringan yang tinggi dan peningkatan risiko osteoporosis. Beberapa orang takut itu mungkin karena kafein atau asam fosfat yang ditemukan di beberapa minuman ringan seperti cola berkarbonasi, tetapi kemungkinan besar karena orang-orang minum minuman ringan daripada susu. Penting untuk dicatat, bagaimanapun, bahwa sementara mereka mungkin tidak buruk untuk tulang Anda, minuman ringan juga tidak memiliki manfaat kesehatan.
Sumber:
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. "Evaluasi efektivitas intervensi gizi berbasis kelas pada perubahan dalam minuman ringan dan konsumsi susu di kalangan orang dewasa muda." Nutr J. 2009 26 Okt; 8: 50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
Heaney RP, "Peran diet sodium dalam osteoporosis." J Am Coll Nutr Juni 2006 vol. 25 no. suppl 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D, Clifton P. "Interaksi antara protein diet dan kesehatan tulang." J Bone Miner Metab. 2011 Jan; 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. "Diet protein dan kesehatan skeletal: tinjauan penelitian manusia baru-baru ini." Curr Opin Lipidol. 2011 Feb; 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
Lin PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP. "Diet DASH dan pengurangan natrium meningkatkan penanda pergantian tulang dan metabolisme kalsium pada orang dewasa." J Nutr. 2003 Okt; 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. "Apa itu Osteoporosis?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. "Lembar Fakta Suplemen Makanan: Kalsium." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. "Lembar Fakta Suplemen Makanan: Magnesium." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. "Lembar Fakta Suplemen Makanan: Vitamin D." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Shea MK, Booth SL. "Pembaruan tentang peran vitamin K dalam kesehatan skeletal." Nutr Rev. 2008 Okt; 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.