Sebagian besar dari kita tahu menggunakan tabir surya saat berada di luar. Lagi pula, tabir surya meminimalkan risiko kanker kulit . Namun, penggunaan tabir surya secara konstan sementara di luar mencegah kulit Anda menghasilkan vitamin D. Meskipun vitamin D ditemukan dalam makanan yang kita makan, hampir satu miliar orang di seluruh dunia kekurangan vitamin D.
Selain kesehatan tulang, kadar vitamin D yang memadai juga dapat mengurangi risiko berbagai penyakit lain, seperti diabetes, multiple sclerosis, dan kanker.
Penelitian menunjukkan bahwa menghabiskan beberapa menit seminggu di bawah sinar matahari matahari tanpa tabir surya dapat membantu tubuh Anda membuat vitamin D yang dibutuhkan dan saat ini mungkin kurang.
Menyeimbangkan Penggunaan Sunscreen dan Paparan Matahari yang Cukup
Radiasi UV dari matahari adalah agen penyebab kanker (yaitu, karsinogen) yang secara langsung bertanggung jawab untuk sebagian besar 1,5 juta kasus kanker kulit yang terjadi di Amerika Serikat setiap tahun. Selain itu, radiasi ultraviolet juga merupakan penyumbang utama kematian 8000 akibat melanoma metastatik yang terjadi setiap tahun. Metastatic melanoma adalah jenis kanker kulit yang paling buruk.
Selain menyebabkan kanker kulit, selama masa hidup, radiasi ultraviolet di bawah sinar matahari dapat menyebabkan kerusakan kulit, perubahan kosmetik, dan kekeringan.
Sebagian besar waktu Anda berada di luar, Anda pasti harus berbusa pada lapisan tebal tabir surya dengan SPF setidaknya 15. Terapkan tabir surya ini ke area tubuh Anda yang terkena sinar matahari, termasuk wajah, lengan, dan kaki Anda .
Juga, jangan lupa untuk memiliki teman yang menutupi punggung Anda.
Bahkan jika berawan atau sejuk di luar, Anda harus memakai tabir surya. Tabir surya mencerminkan, menyebarkan, atau menyerap radiasi ultraviolet dan melindungi Anda dari efek berbahaya. Pastikan untuk tidak menggunakan sunscreen yang sudah kadaluwarsa.
Anda juga harus mengoleskan kembali tabir surya sesuai kebutuhan.
Misalnya, setelah berenang, berkeringat, atau melepas handuk, terapkan kembali tabir surya. Anda juga harus mengoleskan kembali tabir surya setelah berada di luar matahari selama dua jam atau lebih.
Meskipun itu ide yang baik untuk memakai tabir surya dengan SPF 15 untuk sebagian besar waktu Anda berada di luar, menurut NIH:
Telah disarankan oleh beberapa peneliti vitamin D, misalnya, bahwa sekitar 5–30 menit paparan sinar matahari antara jam 10 pagi dan 3 sore setidaknya dua kali seminggu ke wajah, lengan, kaki, atau punggung tanpa tabir surya biasanya menyebabkan cukupnya vitamin. D sintesis dan bahwa penggunaan moderat tempat tidur penyamakan komersial yang memancarkan radiasi UVB 2% -6% juga efektif. Individu dengan paparan sinar matahari yang terbatas perlu memasukkan sumber vitamin D yang baik dalam makanan mereka atau mengambil suplemen untuk mencapai tingkat asupan yang direkomendasikan.
Dengan kata lain, beberapa kali seminggu, Anda mungkin ingin pergi keluar di bawah sinar matahari untuk berjalan-jalan singkat tanpa perlindungan pakaian atau tabir surya. Harap dicatat bahwa Anda tidak perlu berjemur per se-hanya mengekspos diri Anda dengan kehangatan matahari tengah hari, karena tabir surya melakukan tugasnya dengan sangat baik sehingga vitamin D yang sangat dibutuhkan tidak berhasil.
Vitamin D
Vitamin D lebih mirip dengan hormon daripada vitamin; Reseptor vitamin D ditemukan di hampir setiap sel di dalam tubuh.
Di dalam tubuh, vitamin D memiliki banyak peran termasuk yang berikut:
- metabolisme tulang
- fungsi kekebalan tubuh
- pengurangan peradangan
- pertumbuhan sel
- fungsi saraf dan otot
Dari catatan, vitamin D membantu dengan penyerapan kalsium dalam usus dan mempertahankan konsentrasi kalsium dan fosfat yang cukup dalam darah untuk memediasi mineralisasi tulang, pertumbuhan tulang, dan remodeling tulang.
Di dalam tubuh, vitamin D pertama kali diproduksi di kulit ketika kulit terkena radiasi ultraviolet B (UV-B) di bawah sinar matahari. Ini kemudian diangkut ke hati di mana lebih lanjut dimetabolisme. Lebih dari 90 persen pasokan vitamin D manusia berasal dari sinar matahari.
Kebanyakan orang mendapatkan setidaknya beberapa vitamin D mereka dari sinar matahari. Konsentrasi vitamin D dalam darah adalah indikator potensi defisiensi terbaik.
Selama 20 tahun terakhir, tingkat vitamin D di kalangan pria Amerika tetapi tidak wanita Amerika telah sedikit menurun. Penurunan ini pada pria kemungkinan sekunder akibat peningkatan berat badan, penggunaan perlindungan matahari yang lebih besar, dan penurunan konsumsi susu.
Vitamin D secara alami ditemukan hanya dalam beberapa makanan yang kita makan termasuk yang berikut:
- kuning telur
- ikan berlemak (misalnya salmon, tuna, sarden, trout, dan mackerel)
- minyak ikan cod
- hati sapi
- jamur portabella
Vitamin D juga ditambahkan ke banyak makanan (yang diperkaya) termasuk yang berikut:
- susu
- keju
- sereal
- susu formula bayi
- jus jeruk
Diet vitamin D pertama kali diserap di usus kecil kemudian dimetabolisme lebih lanjut oleh hati dan ginjal sebelum masuk ke dalam sirkulasi.
Kekurangan vitamin D.
Penyebab umum defisiensi vitamin D termasuk tidak cukup terpapar sinar matahari, asupan makanan yang tidak memadai, dan masalah dengan penyerapan. Karena vitamin D larut dalam lemak, orang dengan kondisi yang mengganggu penyerapan lemak, seperti penyakit radang usus dan bypass lambung, memiliki risiko lebih besar untuk kekurangan.
Jumlah paparan radiasi UV-B yang kulit Anda terima tergantung pada berbagai faktor termasuk yang berikut:
- musim
- waktu hari
- lintang
- usia
- pigmentasi kulit
- pakaian
- penggunaan tabir surya
Orang yang tinggal di New England, Midwest, dan Pacific Northwest tidak menerima cukup UV-B untuk memproduksi vitamin D selama musim dingin. Selanjutnya, aplikasi yang tepat dari tabir surya dengan faktor pelindung matahari (SPF) dari 15 atau lebih mencegah 99 persen sintesis vitamin D di kulit. Bahkan, tabir surya dengan SPF 8 atau di atas menghalangi sintesis vitamin D di kulit. Selain itu, kerudung, jilbab, dan pakaian pelindung lainnya mencegah paparan radiasi UV-B dan produksi vitamin D di kulit.
Tutupan awan mengurangi paparan radiasi UV-B hingga 50 persen, dan naungan — termasuk yang disebabkan oleh polusi — mengurangi paparan hingga 60 persen. Radiasi UV-B tidak menembus kaca; jadi, duduk di dalam ruangan di bawah sinar matahari tidak akan menghasilkan produksi vitamin D di kulit.
Pada orang dewasa, kekurangan vitamin D muncul sebagai rasa sakit dan kelemahan otot. Nyeri di pinggul, tulang rusuk, paha, kaki, dan panggul merupakan kekurangan yang khas. Kelemahan otot mempengaruhi anggota badan dan punggung dan dapat dikelirukan dengan fibromyalgia atau depresi.
Tanpa jumlah vitamin D yang cukup, tulang bisa menjadi rapuh, tipis, dan tidak berbentuk. Kekurangan vitamin D menyebabkan rakhitis pada anak-anak dan osteomalasia pada orang dewasa. Pada orang tua, vitamin D bersama dengan kalsium melindungi terhadap osteoporosis.
Beberapa perdebatan ada tentang apakah banyak jumlah vitamin D dapat mengekang risiko penyakit nonskeletal. Para peneliti sedang menyelidiki peran vitamin D dalam gangguan autoimun, penyakit jantung, penyakit pernapasan, kanker, infeksi, dan patah tulang.
Tunjangan diet yang direkomendasikan vitamin D untuk semua orang antara 1 dan 70 tahun adalah 600 IU (15 mcg). Orang yang lebih tua dari 70 membutuhkan 800 IU (20 mcg).
Suplemen Vitamin D
Orang yang berisiko kekurangan vitamin D harus diperiksa oleh dokter perawatan primer mereka. Individu yang berisiko termasuk orang lanjut usia, mereka yang menerima paparan sinar matahari terbatas, mereka yang memiliki kulit lebih gelap, dan mereka dengan penyakit tertentu (misalnya, penyakit Crohn, penyakit celiac, dan penyakit ginjal).
Selain paparan sinar matahari yang tidak terlindungi, orang yang kekurangan vitamin D dapat mengonsumsi suplemen. Vitamin D juga harus diberikan dengan kalsium sehingga dapat meningkatkan kesehatan tulang. Suplemen dapat mengandung dua iterasi vitamin D: vitamin D3 dan vitamin D2. Vitamin D3 mungkin lebih bermanfaat daripada vitamin D2. Khususnya meskipun pada dosis nutrisi, vitamin D2 dan vitamin D3 mungkin sama bermanfaatnya, pada dosis yang lebih tinggi, vitamin D2 kurang ampuh. Dan orang yang mengkonsumsi suplemen vitamin D mengambil dosis tinggi (yaitu 6000 IU setiap hari).
Satu Kata Dari
Sebagian besar waktu, ketika Anda berada di luar, Anda harus mengenakan pakaian pelindung dan tabir surya dengan SPF 15 atau lebih besar. Melindungi diri Anda dari radiasi ultraviolet matahari membatasi risiko kanker kulit. Untuk antara 5 dan 30 menit beberapa kali seminggu, itu mungkin ide yang baik untuk menikmati matahari tengah hari tanpa manfaat tabir surya atau pakaian pelindung-terutama selama musim semi, musim panas, dan musim gugur di lintang utara. Anda tidak perlu berjemur, berjalan-jalan singkat akan dilakukan. Mendapatkan sinar matahari akan membantu tubuh Anda membuat vitamin D yang diperlukan.
> Sumber
> Pearce, SHS, dan Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM, dan Shubrook, JH. Kekurangan vitamin D, Perannya dalam Kesehatan dan Penyakit, dan Rekomendasi Suplementasi Saat Ini. The Journal of American Osteopathic Association. 2017; 117 (5): 301-305.
> Tabir surya. Kesehatan PubMed. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> Vitamin D: Lembar Fakta untuk Profesional Kesehatan. NIH. www.nih.gov.