Dari semua kelompok umur, pertumbuhan tubuh seorang remaja membutuhkan energi yang paling besar. Dan energi itu berasal dari kalori. Remaja laki-laki harus mengkonsumsi 2.200 hingga 3.200 kalori harian per hari rata-rata. Gadis remaja harus mengkonsumsi 1.800 hingga 2.400 kalori harian per hari rata-rata.
Meskipun anak remaja Anda mungkin tidak menemui kesulitan untuk mengkonsumsi semua kalori yang dibutuhkannya, kualitas makanan menjadi penting.
Banyak makanan ringan dan minuman memiliki sedikit atau tidak memiliki nilai gizi, sehingga menghasilkan kalori kosong.
Remaja membutuhkan berbagai vitamin dan mineral. Mereka membutuhkan zat besi dan kalsium khususnya, yang membantu memastikan tulang yang kuat. Kalsium membantu menjaga otot dan detak jantung yang sehat. Besi membantu mengantarkan oksigen melalui darah ke setiap bagian tubuh, menyediakan energi yang sangat dibutuhkan.
Jadi, mendorong anak remaja Anda untuk menukar batang permen yang tidak sehat dan minuman manis bergula dan mengkonsumsi makanan super ini sebagai gantinya:
Kacang Mete dan Kenari
Kacang-kacangan menyediakan banyak camilan layak makan sambil menawarkan protein dan mineral berharga dalam jumlah besar. Satu ons kacang mete menawarkan lima gram protein dan 10 persen dari tunjangan harian yang disarankan AS dari besi. Ukuran porsi kenari yang sama (sekitar 14 bagian kenari) menawarkan empat gram protein, tiga persen nilai USRDA kalsium dan lima persen dari nilai harian zat besi yang direkomendasikan.
Kacang tanpa garam adalah pilihan terbaik, karena kadar natrium dapat keluar dari tangan jika mengkonsumsi beberapa kacang asin. Tambahkan kacang mete, kenari, atau kacang favorit lainnya di atas salad atau dalam semangkuk oatmeal untuk dorongan yang lezat. Tambahkan kacang ke makan siang remaja Anda atau dorong dia untuk mengemasnya dalam tas olahraga untuk camilan cepat sebelum latihan olahraga.
Sebagian kecil akan memberi remaja Anda banyak bahan bakar.
yogurt
Ganti es krim dengan yogurt atau yogurt beku organik untuk versi yang lebih sehat dari suguhan yang keren. Satu cangkir yogurt tawar menyediakan sembilan gram protein dan 30 persen dari nilai harian kalsium yang direkomendasikan.
Yogurt yang dibuat dengan susu utuh biasanya menawarkan lebih banyak protein dan kalsium daripada yogurt tanpa lemak atau rendah lemak. Amati yogurt yang dimaniskan, terutama yang mengandung buah tambahan; kadang-kadang bahkan secangkir yogurt kecil mengandung lebih banyak gula daripada sekaleng soda. Campur kismis Anda sendiri, blueberry segar, atau stroberi untuk alternatif yang lebih sehat dari yogurt yang sudah dimasak sebelumnya.
Grilled Salmon
Salmon adalah makanan kesehatan "gerbang" yang baik, bahkan untuk remaja yang tidak begitu menyukai ikan. Konsistensi dan rasanya lebih seperti ayam daripada jenis ikan lainnya dan dapat dipanggang dan dibumbui dengan cara yang mirip dengan ayam. Salmon panggang juga jauh lebih murni dan bebas aditif daripada stik ikan atau sajian ikan goreng yang ditemukan di restoran cepat saji. Salmon menyediakan banyak asam lemak Omega 3 yang baik untuk jantung.
Satu filet salmon rata-rata menyediakan 35 gram protein, 75 persen dari nilai harian vitamin B12 yang direkomendasikan, serta kadar vitamin B dan mineral lainnya.
Ini juga mengandung sedikit kalsium.
Buah segar
Buah segar berfungsi sebagai cara yang sehat untuk memuaskan keinginan untuk permen dan manisan, tanpa mengorbankan rasa. Simpan kulkas dengan tandan buah anggur, blueberry atau stroberi dan isi mangkuk buah dengan camilan yang dibawa-bawa seperti pisang, apel atau jeruk.
Pisang adalah makanan di perjalanan alam yang sempurna, menawarkan 33 persen dari nilai harian vitamin C dan 41 persen dari nilai harian vitamin B6 yang direkomendasikan. Ini juga tinggi potasium dan magnesium.
Salad buah sama menyenangkannya dengan sarapan karena ini adalah makanan penutup atau kudapan malam hari.
Potong sendiri buah alih-alih memilih buah kaleng atau buah-buahan yang dikemas dalam sirup yang mungkin mengandung banyak gula tambahan yang tidak perlu atau aditif lainnya.
Dapatkan Remaja Anda untuk Makan Sehat
Apakah Anda berurusan dengan orang yang suka pilih-pilih makanan atau seorang anak yang selalu bepergian, membuat remaja untuk makan sehat itu tidak mudah. Tapi tahun-tahun remaja bisa penuh dengan gangguan makan, masalah citra tubuh, dan masalah berat badan, jadi penting untuk memantau kebiasaan makan remaja Anda.
Makan malam bersama sebagai keluarga kapan pun Anda bisa. Jaga rumah Anda penuh dengan makanan sehat dan jadilah teladan yang baik. Tetap fokus pada kesehatan, bukan berat badan, dan biarkan anak remaja Anda terlibat dalam membantu Anda menyiapkan makanan kapan pun memungkinkan.
Sumber:
American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide, edisi ke-3 . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> National Institutes of Health: Besi
Institut Kesehatan Nasional: Kalsium