Temukan Bantuan Dari Nyeri Punggung Rendah dan Cegah Cedera
Peregangan dan latihan adalah beberapa metode yang paling efektif untuk mengobati banyak jenis nyeri punggung . Bahkan, Institut Nasional Gangguan Neurologis dan Stroke menyatakan di situs web mereka bahwa "olahraga mungkin merupakan cara paling efektif untuk mempercepat pemulihan dari nyeri punggung bawah."
10 Peregangan dan Latihan untuk Membantu Nyeri Punggung
Dengan mempelajari beberapa peregangan dan latihan yang aman, efektif, kebanyakan orang dapat menemukan nyeri punggung bawah. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program peregangan atau olahraga apa pun.
Peregangan 1: Ekstensi
Berbaring tengkurap di lantai dengan kaki Anda memanjang ke belakang Anda. Angkat kepala Anda dan lengkungkan punggung Anda saat menopang tubuh bagian atas dengan lengan Anda. Mengunci siku Anda lurus dan menjaga tangan Anda di sisi Anda akan menonjolkan peregangan.
Lebih
Peregangan 2: Peregangan Rotasi
Regangkan otot-otot yang memutar punggung Anda dengan duduk dengan nyaman dan putar bahu Anda ke satu arah dan tahan di posisi ini. Duduk di atas bola latihan dapat membantu Anda melakukan peregangan ini dengan nyaman.
Lebih
Peregangan 3: Bending ke samping
Peregangan membungkuk juga dapat dilakukan dalam posisi duduk. Genggam kedua tangan Anda dan rentangkan kepala. Menjaga lengan Anda diperpanjang, tekuk tubuh bagian atas ke satu sisi, dan tahan peregangan. Ulangi dengan arah yang berlawanan. Seperti peregangan rotasi, ini dapat dilakukan pada bola latihan.
Lebih
Peregangan 4: Peregangan Hamstring
Peregangan hamstring penting untuk dimasukkan ke dalam rutin peregangan belakang. Postur yang tepat tidak hanya bergantung pada kelenturan punggung Anda tetapi juga otot-otot yang menghubungkan ekstremitas Anda dengan punggung Anda.
Peregangan hamstring dapat dilakukan dengan banyak cara. Salah satu metode sederhana adalah duduk dengan satu kaki diperpanjang dengan yang lain dilipat ke dalam. Jangkau untuk menyentuh jari-jari kaki Anda yang diperpanjang.
Lebih
Latihan 1: Crunch Perut
Salah satu kelompok otot yang paling penting untuk memperkuat ketika mencoba meringankan sakit punggung adalah otot perut. Menempatkan kaki Anda di atas bola latihan berguna ketika melatih abs karena membantu untuk memfokuskan latihan pada otot tanpa memaksakan punggung.
Lebih
Latihan 2: Latihan Ball Crunch
Menggunakan bola latihan dapat menonjolkan latihan perut dari sebuah crunch. Baringkan punggung Anda pada bola dengan kaki Anda tertanam kuat di lantai. Angkat kepala dan bahu Anda dengan perut Anda. Ketika kepala dan bahu Anda terangkat, pegang tubuh bagian atas Anda dalam posisi ini, daripada jatuh kembali ke bawah.
Lebih
Latihan 3: Papan
Papan dapat dilakukan dengan atau tanpa bola latihan. Berbaring telungkup di lantai, dan dorong diri Anda ke atas, seimbangkan hanya di lengan bawah dan kaki Anda (di tulang kering Anda jika Anda menggunakan bola latihan). Bagian terpenting dari papan adalah menahan tubuh Anda kaku, tanpa menempelkan bagian bawah ke atas di udara.
Lebih
Latihan 4: Tekan
Sebuah bench press sederhana membantu untuk melatih punggung bagian atas dan bahu. Untuk melakukan latihan ini dengan benar, berbaringlah dengan punggung Anda yang didukung di bangku atau bola latihan. Jangan fokus pada beban yang Anda tekan, tetapi lebih pada bentuk dan kontrol. Tekan berat ke atas sambil mengontraksikan otot perut dan mendukung punggung Anda.
Lebih
Latihan 5: Reverse Fly / Dumbbell Row
Penguatan otot punggung dapat dilakukan dengan latihan dumbbell row atau reverse fly. Menggunakan bola latihan berguna untuk mendukung tubuh, tetapi tidak diperlukan untuk melakukan latihan ini. Seperti halnya latihan pers, fokus seharusnya bukan jumlah berat, tetapi lebih untuk menggunakan kontrol dengan gerakan Anda.
Lebih
Latihan 6: Sepeda
Latihan / peregangan sepeda harus dimulai perlahan. Sambil berbaring telentang dengan lengan terlipat di belakang kepala, bawa satu siku ke lutut yang berlawanan. Tenang, dan bawa siku yang berlawanan ke lutut yang lain. Ketika Anda menjadi lebih nyaman, percepat prosesnya menyerupai gerakan mengayuh sepeda.
Lebih
Latihan Kembali Lainnya
Daftar ini sama sekali tidak merupakan tinjauan komprehensif dari semua latihan punggung dan peregangan. Sebaliknya, ini harus digunakan sebagai titik awal. Bekerja dengan ahli terapi fisik atau fisik terlatih harus menjadi bagian dari pengembangan program untuk mengurangi nyeri punggung Anda.
Sumber:
National Institute of Neurological Disorders dan Stroke "NINDS Back Pain Information" 21 Desember 2009.