6 Gerakan Menghilangkan Nyeri Populer untuk Sendi Sacroiliac Sore

1 -

Low Tech Bergerak untuk Nyeri Sendi Sacroiliac

Saya tahu dari pengalaman pribadi betapa menyakitkan dan melumpuhkan masalah sendi sacroiliac.

Meskipun benar bahwa pengobatan mungkin adalah solusi jangka panjang terbaik Anda, beberapa orang, termasuk saya, telah mendapatkan bantuan dengan cara yang lebih rendah teknologi - dengan menggerakkan tubuh dengan lembut dan terampil. Geser untuk melihat beberapa manuver bersama SI favorit.

Terkait: 7 Perawatan untuk Nyeri Sendi Sacroiliac

2 -

Tarik satu Lutut ke Dada Anda

SI Pemanasan Bersama Pindah

Ini umumnya terbaik untuk memulai dengan langkah termudah. Ini untuk menghangatkan jaringan Anda dan juga untuk memeriksa rasa sakit Anda "barometer," atau perasaan dan sensasi yang membantu Anda menempatkan batas keamanan pada apa yang Anda rencanakan untuk hari itu.

Untuk nyeri sacroiliac (serta banyak jenis masalah punggung lainnya), berbaring telentang (di punggung Anda) cenderung memberikan banyak dukungan, yang pada gilirannya, dapat membantu melepaskan ketegangan berlebih yang berkontribusi pada ketidaksejajaran SI Anda. Dalam posisi ini, tekuk lutut dan letakkan telapak kaki rata di lantai. Dengan lembut pegang satu lutut dan bawa ke arah dada Anda. Anda tidak harus mendapatkan lutut Anda sampai ke dada. Pergi sejauh mungkin tanpa rasa sakit atau perasaan tidak aman. Pegang satu atau dua detik dan kemudian pasang kembali kaki Anda di lantai.

Apa yang Harus Dilakukan jika Satu SI Sakit

Anda mungkin akan menemukan bahwa gerakan ini terasa baik di satu sisi tetapi menyakitkan di sisi lain. Sekali lagi, aturan praktis di sini adalah hanya bergerak dalam batas-batas bebas rasa sakit. Jadi jika Anda harus melewati salah satu kaki, itu bagus.

3 -

Tarik Kedua Lutut ke Dada Anda

Jika Anda kembali menginginkannya (yang sebagian mungkin merupakan masalah otot perut yang kuat), cobalah latihan lutut ganda ke dada.

Keselamatan Datang Pertama

Karena Anda melakukan ini dengan harapan mengurangi nyeri sendi sacroiliac, cara paling aman untuk mencapai posisi adalah dengan mengangkat satu kaki ke atas pada satu waktu. Membawa satu kaki ke bawah pada satu waktu mungkin lebih penting untuk keselamatan Anda karena kecuali abs Anda sangat kuat, Anda bisa membuat masalah SI Anda lebih buruk.

(Catatan: Petunjuk terperinci ada pada slide sebelumnya: Pemanasan Sendiri SI Anda.)

Pra-Latihan: Aktifkan Otot Inti Jauh Anda

4 -

Buka Sendiri SI Anda

2 Cara untuk Membuka Sendiri SI Anda

# 1 Menambah Hip di Sisi Sisi

Banyak guru yoga mengajarkan kita bahwa sendi SI hypermobile macet di satu sisi. Salah satu cara terbaik untuk membuka area ini adalah dengan gerakan pinggul yang disebut adduksi, kata mereka. Adduksi berarti membawa paha lebih dekat ke garis tengah tubuh Anda. Anda dapat mencoba itu dalam posisi berdiri dengan menyilangkan kaki sisi menyakitkan di depan tubuh Anda.

# 2 Buka SI Anda dengan Mengatur Ulang Sambungan

Anda juga bisa menyalakan kedua otot adduktor untuk "mengatur ulang" ketegangannya. Beberapa orang melaporkan mendapatkan bantuan jangka pendek dari langkah ini.

Sementara dalam posisi terlentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki Anda rata di lantai, letakkan bola lembut atau tergulung sepasang kaus kaki di antara lutut Anda. Sangat pelan untuk menghitung 5 dan kemudian perlahan-lahan lepaskan. Lakukan sekitar 3-5 ini, tetapi biarkan rasa sakit Anda menjadi panduan Anda. Dengan kata lain, berhenti jika sakit.

5 -

Peregangan Otot Paha Luar

Buka SI dengan Peregangan Strategis

Strategi yang terkait dengan adduksi (lihat slide sebelumnya) adalah meregangkan otot-otot pinggul bagian luar Anda. Dalam strategi adduksi, Anda menggunakan otot paha bagian dalam, dengan kata lain, mengontraknya. Peregangan otot-otot panggul luar secara tidak langsung dapat memiliki efek yang sama seperti adduksi, ditambah itu dapat membantu melepaskan ketegangan kronis yang mungkin (setidaknya sebagian) menahan sendi SI keluar dari keselarasan.

Seperti halnya gerakan-gerakan ini, lakukan peregangan pinggul luar Anda dengan hati-hati.

Cara Meregangkan Pinggul untuk Bantuan Nyeri Sendi SI

Dalam posisi terlentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai, letakkan pergelangan kaki satu kaki di lutut yang lain. Bungkus tangan Anda di bawah lutut pendukung. Dengan menggunakan abs Anda, perlahan angkat lutut pendukung dari lantai, hanya setinggi yang Anda bisa tanpa rasa sakit di sendi SI. (Nyeri tipe peregangan ringan di paha luar Anda bisa menjadi hal yang baik.) Tetaplah hanya untuk waktu yang singkat dan atur kembali kaki ke bawah. Lakukan hingga 5 ini.

Seperti halnya satu langkah kaki ketika Anda memiliki masalah sendi, hal itu mungkin terlalu menyakitkan di satu sisi. Selalu bergerak di zona bebas rasa sakit saja.

Terkait: Meredakan Nyeri Punggung Bawah dengan Peregangan Otot Pinggir Luar

6 -

Putar Spine Anda

Gentle Twisting - Jika SI Pain Hanya Memungkinkan

Jika tingkat rasa sakit Anda memungkinkan, Anda dapat berpindah dari posisi terlentang supine ke twist tulang belakang yang lembut. Ambil kedua lutut sedikit ke satu sisi - umumnya ini jauh dari sisi menyakitkan - dan uji untuk melihat apakah Anda dapat mentolerirnya. Tetap hanya selama beberapa detik dan kembalikan kaki Anda. Ulangi di sisi yang lain. Bergerak dengan lembut dan penuh perhatian; ulangi hanya untuk toleransi.

7 -

Peregangan Quad

Hanya untuk Orang Aktif dengan Masalah SI

Mengambil ketegangan dari otot paha depan Anda dapat membantu meringankan sebagian nyeri SI Anda. Pada gambar di atas, model ini menunjukkan jenis peregangan quadriceps yang paling mudah, di mana Anda berbaring di satu sisi dan menggenggam kaki, pergelangan kaki atau bahkan tulang kering di belakang Anda, lalu dengan lembut menariknya ke arah Anda. Jika Anda tidak dapat menjangkau, pertimbangkan untuk menggunakan tali atau ikat pinggang di sekitar kaki Anda untuk memperluas jangkauan ruang.

Jaga Keamanan Bersama Sacroiliac Anda - Peringatan

Posisi ini bukan untuk semua orang. Jika Anda tidak terbiasa berolahraga dan Anda memiliki nyeri sendi, Anda mungkin ingin mengorbankan stretch quad berbaring karena dapat men-tweak sendi. Untuk gagasan lain tentang cara meregangkan kelompok otot ini, lihat 3 Cara untuk Mendapatkan Pengambilan Quad yang Baik

Apakah Anda seorang visual dengan masalah sendi SI? Ikuti terus konten bersama sacroiliac saya di Pinterest.