Perkembangan Latihan untuk Mengobati Nyeri Punggung Rendah dan Linu Panggul

1 -

Mulai Mengobati Skiatika dan Nyeri Punggung Anda

Jika Anda memiliki nyeri pinggang atau linu panggul, pertanyaan umum yang mungkin Anda miliki adalah, " Apa yang harus saya hindari , apa yang harus saya lakukan, dan kapan saya harus melakukannya?" Tampaknya ada ratusan perawatan untuk nyeri punggung bawah, dan banyak latihan yang berbeda yang dapat dilakukan untuk membantu mengobati kondisi Anda. Beberapa latihan untuk membantu memperkuat tulang belakang Anda, sementara yang lain untuk meningkatkan fleksibilitas punggung Anda.

Jika Anda dirujuk ke ahli terapi fisik untuk nyeri punggung Anda, ia kemungkinan akan mengajari Anda cara mendapatkan dan mempertahankan postur yang tepat . Prosedur bengkok yang salah adalah cara sederhana untuk mengajari diri sendiri postur yang diperlukan untuk mempertahankan keselarasan tulang belakang yang tepat

Terapis fisik Anda juga dapat menggunakan modalitas terapeutik untuk membantu mengurangi rasa sakit Anda. Meskipun ini mungkin terasa baik, hati-hati harus digunakan; banyak dari perawatan ini belum terbukti secara efektif mengurangi rasa sakit dan menjauhkannya.

Terapis fisik terlatih dalam Metode McKenzie adalah spesialis ketika datang untuk mengobati orang dengan nyeri punggung dan leher yang rendah. Jika Anda dapat menemukan terapis yang tersertifikasi dalam Metode McKenzie, ia mungkin akan melakukan penilaian menyeluruh terhadap masalah Anda dan mengajarkan Anda latihan perawatan diri yang dapat dengan cepat menghapuskan rasa sakit Anda dan membantu Anda kembali ke tingkat fungsi Anda sebelumnya.

Ini adalah program latihan yang biasa digunakan untuk mengobati nyeri punggung bawah dan linu panggul, atau nyeri kaki yang berasal dari punggung Anda. Mereka terdaftar sebagai suatu perkembangan. Mulailah dengan latihan nomor satu, dan lakukan kemajuan sesuai kebutuhan melalui latihan. Anda mungkin tidak perlu melakukan semua latihan, tetapi jika yang pertama gagal memberi Anda kelegaan yang cukup dari rasa sakit Anda, cobalah yang kedua, dan seterusnya.

Bagaimana Saya Tahu Jika Latihan Kembali Rendah adalah Yang Benar untuk Saya?

Jika Anda mengalami rasa sakit di satu sisi punggung atau kaki Anda, cobalah latihan pertama dan pantau gejala saat Anda berolahraga. Perhatikan sentralisasi , yang merupakan penurunan nyeri kaki atau paha dan peningkatan nyeri punggung bawah. Sentralisasi yang terjadi saat Anda melakukan latihan adalah pertanda baik dan menunjukkan bahwa latihan tertentu adalah yang benar untuk Anda lakukan.

Jika gejala Anda memburuk, gagal memusatkan, atau hanya memusatkan sebagian, pindah ke latihan berikutnya dalam daftar. Cobalah latihan, dan pantau setiap perubahan dalam gejala Anda. Ingat rasa sakit yang bergerak lebih dekat ke tulang belakang Anda adalah pertanda baik.

Sebelum memulai latihan apa pun untuk punggung Anda, ada baiknya untuk memeriksakan diri ke dokter untuk memastikan bahwa olahraga aman untuk Anda lakukan. Terapis fisik setempat Anda dapat membantu Anda memutuskan latihan terbaik untuk kondisi spesifik Anda.

2 -

Rawan Berbohong, Prone Props, dan Press Ups

Dalam kasus nyeri punggung bawah akut yang mendadak, Anda harus mencoba latihan nyeri punggung darurat terlebih dahulu. Berbaringlah selama beberapa menit, lalu pindahkan ke siku Anda selama satu atau dua menit. Pantau gejala Anda untuk sentralisasi.

Setelah beberapa menit dalam posisi yang disangga, cobalah beberapa kali tekan . Cobalah untuk menjaga pinggul Anda dan kembali rileks saat Anda menggunakan lengan Anda untuk menekan tubuh bagian atas ke atas. Cobalah untuk menekan sejauh mungkin untuk mengembalikan kurva ke depan normal di punggung bawah Anda. Katakan kepada diri Anda, "Lebih lanjut, lanjut, lanjut" saat Anda menekan. Gerakkan tulang belakang Anda melalui penuh, bebas rasa sakit, berbagai gerakan. Lakukan 10 pengulangan dan pantau gejala Anda.

Jika rasa sakit Anda tidak sepenuhnya terpusat dengan latihan tekan, Anda mungkin perlu melanjutkan ke latihan berikutnya: tekan up dengan pinggul Anda dari pusat.

3 -

Tekan Up dengan Hips Off Center

Tekan up dengan pinggul pusat hanya tekan dengan pinggul Anda pindah ke satu sisi atau yang lain. Untuk melakukan ini, pindahkan ke siku dan gerakkan pinggul Anda ke satu sisi. Paling sering, orang mendapatkan manfaat dari menggerakkan pinggul mereka dari sisi yang menyakitkan.

Setelah pinggul Anda ke satu sisi, lakukan penekanan. Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda tidak dapat menekan sejauh yang Anda lakukan dengan penekanan reguler, tetapi tetap mencoba untuk menekan sejauh mungkin. Lakukan 10 repetisi pers dengan pinggul Anda dari pusat, dan monitor rasa sakit Anda untuk sentralisasi. Jika gejala Anda menetap, Anda mungkin perlu mengambil langkah berikutnya dalam perkembangan: sisi lumbar meluncur dalam posisi berdiri.

4 -

Lumbal Side Glide in Standing

Jika menekan dengan pinggul dari pusat gagal memberikan bantuan yang signifikan atau memusatkan gejala Anda, Anda harus mencoba latihan lumbar side glide .

Latihan ini dilakukan dengan berdiri sekitar satu kaki dari dinding dengan sisi menyakitkan Anda menjauh dari dinding. Bersandar bahu Anda ke dinding dengan siku Anda terselip di tulang rusuk Anda, dan perlahan-lahan mendorong panggul Anda di bawah tulang rusuk Anda.

Lakukan 10 pengulangan dari sisi meluncur, dan perhatikan perubahan dalam rasa sakit Anda. Jika rasa sakit Anda terus berlanjut atau gagal untuk memusatkan, cobalah latihan berikutnya: peregangan rotasi fleksi lumbal.

5 -

Rotasi Rotasi Peregangan Lumbar

Peregangan rotasi fleksi dimulai dengan berbaring di satu sisi. Biasanya, sisi menyakitkan Anda ada di atas meja. Luruskan kaki bawah Anda, dan selipkan kaki atas Anda di belakang lutut bawah Anda.

Jangkau tangan atas Anda ke pundak bahu bagian atas, dan putar tulang belakang Anda sehingga bahu atas Anda bergerak mundur ke arah lantai. Tahan posisi ini selama satu atau dua detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi 10 pengulangan, dan catat setiap perubahan dalam gejala Anda.

Masih berurusan dengan gejala? Anda mungkin perlu mencoba perkembangan fleksi lumbal . Lihat langkah terakhir dalam program ini untuk mempelajari cara memulainya.

6 -

Fleksi Lumbar

Peregangan fleksi lumbar dilakukan dengan hanya berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk. Perlahan bawa kedua lutut ke arah dada Anda, dan pegang di bawah lutut Anda dengan kedua tangan. Ini membuka lubang di setiap sisi tulang belakang Anda, memberikan sedikit ruang bagi saraf Anda.

Berikan tarikan lembut ke lutut untuk meregangkan punggung Anda, dan tahan posisi ini selama satu atau dua detik. Kemudian, perlahan lepaskan peregangan. Lakukan lutut ke peregangan dada selama 10 kali dan amati setiap perubahan gejala Anda.

Sepatah kata dari

Jika Anda mengalami sakit punggung, periksa dengan dokter kapan pun nyeri pinggang rendah selalu merupakan ide yang baik. Bekerja dengan ahli terapi fisik Anda untuk mengetahui perkembangan olahraga yang terbaik untuk kondisi Anda dapat membantu Anda menghilangkan rasa sakit dengan cepat dan kembali ke aktivitas normal Anda.