Pilihlah ikan dan sayuran dan / atau hindari produk susu berlemak
Makanan adalah pemicu sakit kepala dan migrain yang diketahui, tetapi makanan apa yang secara khusus memicu rasa sakit kepala seseorang itu unik dan terkadang sulit untuk diketahui.
Terkadang satu makanan memicu sakit kepala seseorang, seperti anggur merah atau cokelat. Bagi yang lain, itu adalah badai sempurna yang memicu rasa sakit kepala mereka, seperti makanan yang penuh dengan banyak makanan "pemicu", dikombinasikan dengan tidur malam yang buruk.
Tentu saja, jika Anda memiliki satu atau lebih pemicu makanan spesifik, hindari mereka adalah taruhan terbaik Anda. Yang sedang berkata, beberapa orang tidak selalu dapat mengidentifikasi pemicu mereka dan lebih memilih untuk mengadopsi diet yang hanya akan mengoptimalkan sakit kepala atau migrain mereka.
Meskipun tidak ada diet universal yang berhasil untuk semua orang, beberapa orang telah menemukan bahwa diet tertentu, seperti diet Mediterania atau rendah lemak, mengurangi sakit kepala atau migrain mereka — dan cara apa yang lebih baik untuk mengambil kembali kendali atas kondisi Anda daripada dengan mengendalikan apa yang kamu makan.
Dasar-dasar Diet Mediterania
Diet Mediterania adalah salah satu yang rendah kandungan daging dan kaya ikan berlemak, yang tinggi asam lemak omega-3.
Omega-3 dan asam lemak omega-6 membentuk bagian besar dari membran sel kekebalan dan sel saraf. Bahkan, mereka diyakini sebagai prekursor molekul yang terlibat dalam mengatur rasa sakit dan tekanan psikologis dalam tubuh.
Lebih khusus lagi, asam lemak omega-3, yang ditemukan dalam makanan seperti ikan berlemak, kacang-kacangan, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian, diyakini mengurangi peradangan dan persepsi rasa sakit.
Di sisi lain, asam lemak omega-6, yang ditemukan dalam daging merah dan minyak nabati seperti asam linoleat (LA), diyakini dapat meningkatkan peradangan dan meningkatkan persepsi nyeri.
Diet Mediterania dan Sakit Kepala
Para ahli kepala sakit berteori bahwa tidak hanya diet kaya omega-3 membantu mencegah sakit kepala kronis dan migrain (sejauh ini, studi ilmiah telah bertentangan), tetapi bahwa diet tinggi asam lemak omega-3 dan rendah omega-6 asam lemak akan melakukan trik — rasio sempurna, jadi untuk berbicara.
Sebuah studi 2015 di The Journal of Pain berusaha menguji teori ini. Dalam studi 12 minggu ini, lima puluh lima peserta dengan sakit kepala kronis setiap hari secara acak baik:
- diet tinggi Omega-3 dan rendah Omega-6 (seperti diet Mediterania)
atau
- diet rendah Omega-6
Hasil menemukan bahwa mereka yang ditugaskan untuk diet omega-3 tinggi, omega-6 rendah mengalami penurunan lebih besar dalam jumlah sakit kepala per bulan. Para peserta ini juga memiliki skor HIT-6 yang lebih rendah pada akhir penelitian, yang berarti sakit kepala mereka kurang berdampak pada kualitas hidup mereka, dibandingkan dengan mereka yang memiliki diet omega-6 rendah.
Dalam penelitian yang sama, kadar metabolit omega-3 diukur pada awal penelitian, dan pada akhir penelitian. Hasilnya menemukan bahwa dibandingkan dengan diet omega-6 rendah, mereka yang memiliki diet omega-3 tinggi gabungan / diet omega-6 rendah memiliki tingkat DHA-EA yang lebih tinggi, yang diketahui memiliki sifat anti-inflamasi.
Juga, peningkatan DHA-EA ini berkorelasi dengan pengurangan rasa sakit fisik dan tekanan psikologis para peserta.
Apa artinya ini?
Sementara studi yang lebih banyak dan lebih besar diperlukan untuk meneliti peran diet kaya omega-3 yang dikombinasikan dengan diet buruk omega-6 dalam pencegahan sakit kepala dan migrain, mengadopsi diet semacam itu dapat menjadi pilihan bagi beberapa orang.
Kabar baik tentang mengadopsi diet Mediterania adalah memiliki manfaat kesehatan lain, seperti membantu mencegah penyakit jantung — bonus ganda.
Diet Lemak Rendah dan Migrain
Pilihan lain yang mungkin membantu bagi mereka yang mengalami migrain, migrain episodik atau kronis, adalah diet rendah lemak.
Dalam studi 2015 di Nutrisi, Metabolisme & Penyakit Kardiovaskular , 83 peserta dengan migrain episodik atau kronis secara acak menjalani diet lemak rendah atau normal selama tiga bulan. Kemudian para peserta menyeberang ke diet yang berlawanan selama tiga bulan.
Diet rendah lemak membatasi lemak hingga kurang dari 20 persen dari total asupan energi harian sedangkan diet lemak normal memiliki kandungan lemak 25 hingga 30 persen dari total asupan energi harian.
Secara keseluruhan, diet rendah lemak memiliki jumlah lemak jenuh yang lebih rendah (misalnya, mentega, keju, susu utuh, dan daging merah) dan lemak tak jenuh tunggal (misalnya, minyak zaitun dan minyak canola).
Hasil penelitian menemukan bahwa mereka yang menjalani diet rendah lemak memiliki serangan migrain yang kurang parah dan kurang sering dibandingkan mereka yang menjalani diet lemak normal.
Penting untuk dicatat bahwa peserta yang menjalani perubahan diet kehilangan berat badan. Jadi penurunan berat badan (terlepas dari bagaimana hal itu dilakukan) mungkin telah berkontribusi pada beberapa pengurangan dalam jumlah migrain dalam penelitian ini.
Bahkan, penelitian telah secara konsisten menemukan bahwa orang dengan obesitas memiliki migrain lebih sering dan lebih parah daripada orang dengan berat badan normal. Selain itu, bukti menunjukkan bahwa obesitas dapat memediasi transformasi dari migrain episodik menjadi kronis.
Ilmu pengetahuan di balik hubungan antara obesitas dan migrain kemungkinan kompleks tetapi mungkin dimediasi oleh peradangan, karena orang gemuk memiliki tingkat penanda inflamasi yang lebih tinggi dalam aliran darah mereka. Tanda-tanda inflamasi yang sama ini meningkat selama serangan migrain.
Apa artinya ini?
Diet rendah lemak, terutama yang rendah lemak jenuh dapat bermanfaat bagi mereka dalam mencegah migrain. Diet rendah lemak jenuh umumnya berarti mengurangi secara signifikan daging (misalnya, daging sapi, domba, babi) dan produk susu (misalnya, mentega, keju, yogurt dan susu berlemak).
Jika Anda memilih diet rendah lemak, fokuskan konsumsi makanan Anda pada buah-buahan, sayuran, gandum utuh, dan ikan — ikan berlemak seperti salmon terutama kaya lemak tak jenuh ganda (jenis lemak yang baik). Pilih produk susu rendah lemak di atas lemak dan hilangkan lemak trans dari diet Anda, yang merupakan lemak yang ditemukan dalam makanan ringan dan gorengan.
Kabar baiknya adalah pada bulan Juni 2015, Administrasi Makanan dan Obat-obatan Amerika Serikat menetapkan bahwa lemak trans tidak dapat dikenali sebagai aman. Batas waktu tiga tahun ditetapkan untuk semua perusahaan makanan untuk menghilangkan lemak trans dari makanan olahan.
Satu Kata Dari
Sebelum menerapkan diet khusus untuk sakit kepala atau migrain Anda, pastikan untuk check-in dengan dokter pribadi Anda.
Memilih diet yang tepat bisa menjadi tugas yang rumit, karena Anda ingin memastikan Anda tidak mengabaikan nutrisi penting atau menyebabkan lebih banyak tekanan pada tubuh Anda. Misalnya, jika Anda mengurangi secara signifikan produk susu, Anda ingin memastikan Anda mendapatkan cukup kalsium dalam makanan Anda. Pelajaran singkat tentang sumber kalsium diet lainnya (seperti kale, bayam, brokoli, atau sereal yang diperkaya) adalah yang Anda butuhkan.
Yang sedang dikatakan, diet ini, terutama yang rendah lemak dan Mediterania, adalah cara makan yang cukup standar dan aman. Jadi mungkin patut dicoba.
> Sumber:
> Ferrara LA, dkk. Diet Rendah-Lipid Mengurangi Frekuensi dan Severity of Acute Migraine Attacks. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2015 Apr; 25 (4): 370-5.
> Martin VT, Vij B. Diet dan Sakit Kepala: Bagian 2. Sakit kepala . 2016 Okt; 56 (9): 1553-62.
> Ramsden CE dkk. Perubahan Diet-Diinduksi di n-3 dan n-6 Endocannabinoids Berasal dan Pengurangan Sakit Kepala dan Kesedihan Psikologis. J Pain . 2015 Agustus; 16 (8): 707-16.
> Pusat Kedokteran Universitas Maryland. (8/2015). Omega-6 Asam Lemak.