Kurangi Risiko Hipertensi dengan Latihan Berjalan Cepat & Kekuatan
Olahraga dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi sebanyak banyak obat. Olahraga aerobik secara teratur seperti jalan cepat dianjurkan bagi penderita hipertensi oleh otoritas kesehatan seperti American Heart Association.
Kabar baiknya adalah Anda dapat menikmati berbagai latihan berjalan, termasuk jalan pendek, jalan cepat, dan sesi berjalan lebih lama untuk mendapatkan efek yang diinginkan.
Latihan kekuatan, dilakukan di samping latihan aerobik, juga memiliki manfaat bagi orang-orang dengan tekanan darah tinggi.
Diskusikan kebutuhan Anda untuk berolahraga bersama dokter dan pastikan setiap rejimen sesuai untuk keadaan pribadi dan kebutuhan perawatan kesehatan Anda. Jangan mengganti obat Anda tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda.
Rencana Latihan
Senin: Awal minggu kerja Anda bisa sangat sibuk. Ini adalah hari yang baik untuk menikmati tiga sesi jalan cepat 10 menit, jadi hari Anda tidak kelebihan beban. Turunlah di penghujung hari dengan fleksibilitas dan peregangan rutin untuk mengurangi stres.
Selasa: Gym hari. Gabungkan latihan berjalan selama 40 menit di luar ruangan atau di treadmill dengan sesi latihan kekuatan 20 menit.
Rabu : Ini hari bungkuk. Kurangi stres Anda dengan merencanakan berjalan-jalan melalui taman atau ruang hijau. Anda dapat membuatnya berjalan cepat atau berjalan lebih lambat dan santai. Nikmati fleksibilitas dan rutinitas peregangan.
Kamis : Hari olahraga.
40 menit latihan berjalan dan sesi latihan kekuatan 20 menit.
Jumat: Akhiri minggu dengan tiga latihan cepat 10 menit. Anda mungkin ingin melakukan satu sebelum bekerja, satu di tempat kerja, dan satu saat makan siang atau setelah bekerja. Sekarang Anda dapat bersantai di rumah, pergi ke pesta, atau memulai liburan akhir pekan Anda.
Sabtu : Akhir pekan adalah waktu utama untuk mengejar hari-hari latihan yang mungkin tidak bisa Anda lakukan dalam seminggu.
Jika Anda kekurangan 150 menit jalan cepat, rencanakan latihan berjalan untuk menyelesaikan minggu. Jika Anda melewatkan sesi latihan kekuatan, nikmatilah sekarang.
Minggu : Rencanakan jalan santai melalui taman atau ruang hijau lain untuk mengurangi stres. Fleksibilitas dan peregangan rutin juga dapat membantu meredakan ketegangan.
Rekomendasi Latihan
Anda akan menemukan berbagai rejimen olahraga untuk tekanan darah tinggi karena studi yang lebih baru dan lebih besar menemukan yang terbaik. Intinya adalah bahwa latihan dianjurkan, jadi jangan biarkan hipertensi Anda menjadi alasan untuk menghindarinya.
- The American Heart Association merekomendasikan untuk menurunkan tekanan darah: "Dapatkan aktivitas fisik setara dengan 150 menit (dua jam dan 30 menit) per minggu dengan intensitas sedang, seperti jalan cepat. Bidik selama 40 menit, tiga hingga empat kali per minggu. Sertakan aktivitas penguatan otot setidaknya dua hari per minggu. Sertakan fleksibilitas dan latihan peregangan. "
- CDC merekomendasikan, "Aktif. Cobalah jalan cepat 10 menit tiga kali sehari, lima hari seminggu."
Jalan cepat
Untuk berjalan-jalan dianggap sebagai olahraga dengan intensitas sedang, kecepatan Anda harus cukup cepat sehingga meningkatkan denyut nadi Anda dan Anda dapat melihat bahwa Anda bernapas lebih cepat.
Berusahalah untuk mengambil langkah Anda untuk mencapai level ini. Anda juga dapat menyertakan bukit dan tangga untuk meningkatkan detak jantung Anda. Jika Anda mengambil denyut nadi Anda atau memakai jam tangan pintar atau pita kebugaran yang menunjukkan detak jantung Anda, bidiklah tingkat 50 hingga 70 persen dari detak jantung maksimum Anda.
Menggunakan Formulir Berjalan Baik
Mulailah setiap latihan berjalan dengan beberapa menit dengan langkah mudah sebagai pemanasan. Dapatkan hasil maksimal dari perjalanan Anda dengan menggunakan postur berjalan yang baik dan langkah yang kuat. Anda akan dapat bernapas lebih dalam, dan Anda akan menemukan diri Anda dapat berjalan lebih cepat.
Gear Up for Walking
Manjakan diri Anda dengan sepasang sepatu atletik yang cocok untuk kebugaran berjalan.
Banyak gaya sepatu lari yang sesuai, dan staf di toko sepatu lari yang serius dapat memastikan Anda dipasang dengan benar. Carilah sepatu yang datar dan lentur. Jika Anda berencana untuk berjalan selama hari kerja, bawalah sepasang sepatu atletik atau pakai sepatu nyaman yang akan memungkinkan Anda berjalan dengan cepat.
Berpakaian pakaian longgar yang akan memungkinkan Anda untuk menikmati berjalan tanpa langkah atau gerakan lengan Anda menyempit. Pilih kain teknis yang akan menyerap keringat dan membuat Anda tetap dingin dan kering. Anda bahkan mungkin menyimpan satu set pakaian latihan yang berguna di tempat kerja atau di mobil Anda untuk perubahan cepat.
Hidrasi
Penting untuk tetap terhidrasi. Menjadi dehidrasi akan mempengaruhi tekanan darah Anda dan dapat memperburuk kondisi Anda. Minumlah secangkir air sebelum setiap langkah dan secangkir air tambahan untuk setiap mil yang Anda jalani, kira-kira setiap 20 menit. Rekomendasi umum adalah membiarkan haus menjadi panduan Anda. Namun, jika Anda menggunakan obat, sinyal kehausan Anda mungkin tidak dapat diandalkan. Anda mungkin perlu membawa botol air untuk memiliki akses ke air saat Anda berjalan.
Luangkan waktu untuk berolahraga
Kedua sesi latihan yang lebih panjang dan lebih pendek telah ditemukan bermanfaat oleh penelitian dan direkomendasikan oleh otoritas kesehatan. Jika Anda merasa sulit untuk menyisihkan banyak waktu untuk berolahraga, cari waktu untuk berjalan cepat selama sepuluh hingga 15 menit. Latihan kekuatan tidak harus memakan waktu. Beli beberapa band resistensi atau dumbel untuk tetap berguna untuk sesi cepat, atau gunakan latihan berat badan yang tidak membutuhkan peralatan.
> Sumber:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Akumulasi aktivitas fisik mengarah pada pengurangan tekanan darah yang lebih besar daripada satu sesi terus menerus, di prehipertensi. Jurnal Hipertensi . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Latihan untuk Hipertensi: Sebuah Pembaruan Resep yang Mengintegrasikan Rekomendasi yang Ada dengan Penelitian yang Muncul. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Aktivitas Fisik dan Tekanan Darah," American Heart Association, 8/4/14.