Meskipun penting bagi semua orang untuk makan makanan yang sehat, mereka yang memiliki tekanan darah tinggi mungkin perlu memberi perhatian khusus pada apa yang mereka makan. Makan diet yang sehat jantung merupakan komponen penting dalam mengelola tekanan darah dan mengurangi risiko kondisi yang berhubungan dengan tekanan darah tinggi seperti serangan jantung, penyakit jantung, dan stroke.
Prinsip dasar makan sehat adalah fondasi bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi. Ini termasuk makan diet rendah lemak jenuh dan trans, natrium dan gula tambahan. Untuk membantu Anda tetap berpegang pada tujuan Anda, membuat catatan harian tentang apa yang Anda makan dapat membantu. Perhatikan ukuran porsi, frekuensi makan dan camilan, dan apakah Anda makan lebih banyak atau lebih sedikit selama masa stres.
Namun, jika Anda mencari rencana nutrisi khusus yang menguraikan dengan tepat apa yang seharusnya dan tidak boleh Anda makan, Anda dapat mempertimbangkan rencana DASH, yang merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Rencana ini, didukung oleh American Heart Association, telah terbukti efektif menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik untuk semua jenis pasien.
Rencana DASH menekankan untuk mengurangi asupan lemak, daging merah, permen, dan minuman manis sambil makan lebih banyak makanan dari kategori berikut.
1 -
Biji-bijian utuh Makanan gandum utuh sangat baik untuk Anda. Mereka adalah sumber karbohidrat kompleks yang kuat (sumber energi jangka panjang yang besar) dan dapat membantu mengendalikan kolesterol dan menyeimbangkan sekresi hormon seperti insulin.
Efek penyeimbang hormon ini dapat membantu mengurangi nafsu makan dan menurunkan berat badan, yang merupakan segi penting dari pengendalian tekanan darah tinggi. Tambahkan hal berikut ke diet Anda untuk meningkatkan asupan biji-bijian Anda:
- Roti yang hangat
- Produk oat alami
- Jelai
2 -
Buah-buahan dan sayur-sayuran Mungkin bagian yang paling dikenal dari saran diet: makan banyak buah dan sayuran. Mereka adalah sumber energi stabil yang baik, rendah kalori, membantu mengekang nafsu makan, dan bekerja untuk mengatur gula darah dan kolesterol. Mereka juga sumber vitamin dan mineral.
Aturan termudah untuk diingat adalah makan setidaknya tiga warna sayuran yang berbeda setiap kali makan. Jadi, beberapa potong wortel, dua tomat ceri, dan satu porsi sayuran berdaun hijau akan berhasil. Ingat juga, bahwa ketika memasak buah dan sayuran, mengukus lebih baik daripada merebus, dan beberapa ahli gizi percaya bahwa mentah adalah yang terbaik.
3 -
Daging LeanSecara tradisional, daging tanpa lemak telah diidentifikasi sebagai
- Unggas (daging putih)
- Ikan
- Daging babi tanpa lemak
Dengan terus berlanjutnya pilihan makanan, beberapa opsi baru yang menarik tersedia. Bagi mereka yang menyukai rasa steak, atau suka taco pedas, ketersediaan kerbau dan burung unta yang terus meningkat patut dicermati. Kerbau rasanya hampir identik dengan daging sapi tetapi porsi mengandung kurang dari setengah lemak dan hanya sepertiga dari kalori dalam porsi daging ayam putih! Burung unta diposisikan serupa di tangga kesehatan. Keduanya dapat digunakan dalam resep apa pun yang membutuhkan daging sapi.