Latihan Penguatan Pinggul Tingkat Lanjut

1 -

Memulai Latihan Penguatan Hip Tingkat Lanjut

Pinggulnya besar, sendi beban yang tunduk pada stres yang signifikan setiap hari. Jika Anda mengalami nyeri pinggul , beberapa peregangan dan latihan sederhana mungkin cukup untuk membantu mengurangi atau menghilangkan rasa sakit Anda. Kadang-kadang, Anda mungkin memerlukan latihan penguatan pinggul yang lebih maju untuk membantu memaksimalkan kekuatan pinggul dan meningkatkan mobilitas fungsional.

Beberapa cedera regangan berulang pada pinggul, lutut, dan pergelangan kaki mungkin disebabkan oleh kelemahan pada otot pinggul dan otot inti. Banyak cedera berjalan umum dan cedera atletik mungkin disebabkan oleh kelemahan di pinggul. Latihan kekuatan pinggul lanjutan dapat menjadi salah satu komponen program latihan Anda yang dapat membantu meningkatkan kekuatan pinggul, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan kinerja atletik Anda secara keseluruhan.

Sebelum memulai program olahraga apa pun, pastikan untuk memeriksakannya ke dokter dan ahli terapi fisik Anda untuk memastikan bahwa olahraga sesuai untuk kondisi khusus Anda dan untuk mempelajari latihan terbaik untuk Anda.

Jembatan Kaki Tunggal

Untuk melakukan jembatan satu kaki, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai. Libatkan otot perut Anda, luruskan satu kaki dan angkat sekitar 15 inci. Sambil menjaga perut Anda kencang dan kaki Anda naik, angkat pantat perlahan-lahan sampai Anda membuat jembatan dengan tubuh Anda. Tahan posisi ini selama 2 detik, lalu perlahan turunkan. Ulangi latihan ini selama 10 kali pengulangan total pada satu kaki dan kemudian lakukan 10 pengulangan dengan kaki yang lain.

Latihan ini sangat bagus untuk melatih otot gluteal yang memperpanjang dan mencerna pinggul. Otot-otot perut dan otot-otot hamstring juga ditantang selama jembatan single leg.

2 -

Jembatan Bola

Untuk melakukan jembatan bola, Anda harus terlebih dahulu mendapatkan bola terapi. Anda biasanya dapat membeli satu di toko atletik lokal. Jika Anda mengalami kesulitan menemukan satu, hubungi terapis fisik Anda dan dia mungkin dapat membantu. Bola terapi datang dalam beberapa ukuran berbeda. Ukuran yang paling umum adalah 55, 65, dan 75 sentimeter.

Jembatan bola dilakukan dengan berbaring telentang dengan kaki Anda beristirahat di bola. Kencangkan otot perut Anda dan perlahan angkat bokong sampai Anda membuat jembatan dengan tubuh Anda. Bola menciptakan permukaan yang tidak goyah, jadi bersiaplah untuk merasakan pinggul dan otot inti Anda bekerja. Tahan posisi ini selama 2 detik, lalu perlahan turunkan. Ulangi latihan ini selama 10 kali.

Jembatan bola menantang otot ekstensor pinggul dan abduktor, serta otot perut.

Setelah Anda menguasai jembatan bola, Anda dapat menantang otot pinggul lebih banyak dengan melakukan latihan berikutnya: Jembatan bola dengan fleksi lutut.

3 -

Jembatan Bola Dengan Fleksi Lutut

Setelah Anda menguasai jembatan bola, menambahkan fleksi lutut dapat lebih menantang otot-otot yang mendukung pinggul. Latihan ini efektif dalam menyebabkan kontraksi dari otot hamstring, hip, dan inti dan sangat bagus untuk hip dan stabilitas inti.

Untuk melakukan latihan ini, lakukan jembatan bola dan pegang posisi jembatan, lalu perlahan tekuk lutut dan biarkan bola bergulir ke pantat Anda. Pastikan untuk menjaga otot perut Anda bergerak. Setelah lutut ditekuk, tahan posisi ini selama 2 detik, lalu kembali ke posisi jembatan bola. Ulangi fleksi lutut 10 kali. Setelah 10 kali pengulangan, perlahan turunkan tubuh Anda ke posisi istirahat.

4 -

Berjalan Band Lateral

Latihan berjalan band lateral memperkuat otot-otot di sisi pinggul yang dikenal sebagai gluteus medius. Otot-otot ini penting untuk menjaga stabilitas saat berjalan dan berlari.

Anda perlu mendapatkan karet gelang lateks atau karet untuk melakukan latihan ini. Alat ini biasanya tersedia di toko perlengkapan olahraga lokal Anda, atau ahli terapi fisik setempat Anda mungkin menawarkan beberapa meter dengan sedikit biaya.

Ikat band terapi dalam satu lingkaran. Letakkan kedua kaki di dalam lingkaran dan berdiri. Buka lebar kaki Anda untuk memberi tekanan pada band. Pastikan untuk menjaga ketegangan pada band, lekatkan otot perut Anda, dan lakukan langkah kecil ke samping. Anda harus merasakan ketegangan di bagian luar pinggul dan kaki Anda. Berjalanlah ke samping sekitar 10 langkah, lalu berjalanlah dengan cara lain selama sekitar 10 langkah. Ulangi untuk tiga putaran bolak-balik.

5 -

Hip Penculikan Dengan Band Terapi

Untuk melakukan latihan ini, ikat karet gelang Anda di sekitar benda yang stabil. Kaki tempat tidur atau meja adalah tempat yang bagus. Letakkan satu kaki di dalam lingkaran, lalu perlahan angkat kaki dan kaki ke samping, pastikan untuk menjaga jari-jari kaki Anda mengarah ke depan. Tahan 2 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 10 kali, lalu ganti kaki.

Untuk membuat latihan ini lebih menantang, cobalah tanpa menahan apa pun untuk menantang keseimbangan Anda.

Latihan seperti yang dijelaskan di sini menunjukkan 10 pengulangan masing-masing. Ketika kekuatan Anda meningkat dan latihan menjadi lebih mudah, Anda dapat terus menantang diri sendiri dengan melakukan hingga tiga set setiap latihan atau meningkatkan pengulangan ke 15 atau 20. Karena ini adalah latihan penguatan tingkat lanjut, mereka seharusnya hanya dilakukan tiga kali per minggu. untuk memungkinkan pemulihan otot yang tepat. Sekali lagi, periksa dengan dokter atau ahli terapi fisik sebelum memulai program latihan apa pun.

Latihan penguatan pinggul lanjutan dirancang untuk membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas pinggul dan kaki. Dengan menjaga pinggul tetap kuat, Anda mungkin dapat mempertahankan mobilitas fungsional bebas nyeri.