Komponen Penting dari Program Latihan Hip atau Rendah Kembali Anda
Jika Anda memiliki nyeri punggung atau nyeri pinggul, Anda dapat memperoleh manfaat dari terapi fisik untuk membantu meningkatkan mobilitas dan mengelola gejala Anda. Salah satu komponen rehabilitasi Anda mungkin termasuk melakukan latihan untuk membantu meningkatkan kekuatan otot punggung bawah dan pinggul Anda. Ini dapat membantu meningkatkan cara Anda berjalan atau dapat membantu dalam mencapai dan mempertahankan postur yang tepat.
Salah satu latihan penting yang mungkin menjadi bagian dari rehabilitasi tulang belakang, pinggul, atau ekstremitas bawah Anda adalah latihan memanjat kaki lurus (SLR). Latihan ini, juga dikenal sebagai rawan angkat kaki atau ekstensi pinggul yang rentan, mudah dilakukan di rumah sebagai bagian dari program latihan di rumah Anda. Ini adalah latihan penguatan yang melatih otot-otot gluteal di pinggul dan otot punggung bawah Anda.
Beberapa masalah umum di mana Anda dapat mengambil manfaat dari melakukan latihan SLR pinggul yang rentan selama rehabilitasi Anda meliputi:
- Nyeri punggung bawah
- Setelah operasi lumbar
- Nyeri pinggul
- Setelah penggantian panggul total
- Sebagai bagian dari perkembangan SLR setelah operasi lutut
- Sebagai bagian dari program pencegahan cedera untuk membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas pinggul dan punggung.
Latihan SLR yang rawan juga membantu meningkatkan rentang gerak aktif ekstensi pinggul (ROM) Anda .
Melakukan latihan memanjat lurus lurus mudah dilakukan. Pastikan untuk check-in dengan ahli terapi fisik atau dokter Anda sebelum memulai ini, atau latihan lainnya.
Untuk melakukan latihan SLR yang rawan, mulailah temukan tempat yang cocok untuk berbaring yang bebas dari penghalang.
- Berbaring menghadap ke bawah (rawan) di lantai.
- Secara perlahan kencangkan otot inti Anda dengan menjaga otot-otot perut Anda bergerak. Anda seharusnya masih bisa bernafas saat melakukan ini.
- Menjaga perut tetap bergerak dan lutut lurus, perlahan angkat satu kaki ke atas ke belakang. Anda harus menjaga lutut lurus saat paha Anda terangkat dari lantai.
- Pegang kaki lurus Anda di udara selama dua detik, dan kemudian perlahan turunkan kaki Anda kembali ke lantai. Pastikan Anda tidak memutar punggung atau panggul Anda sambil mengangkat kaki Anda.
- Lakukan latihan perlahan-lahan selama 10 hingga 15 kali, dan ulangi latihan untuk kaki yang berlawanan.
Beberapa orang suka bergantian membesarkan kaki mereka selama SLR rawan, terutama ketika melakukan latihan sebagai bagian dari program latihan rehabilitasi punggung bawah. Melakukan latihan dapat menyebabkan sedikit peningkatan ketidaknyamanan punggung bawah. Jika olahraga menyebabkan peningkatan akut atau tajam di punggung bawah, pinggul, atau nyeri kaki, berhentilah melakukan dan periksa dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli terapi fisik.
Anda dapat melakukan latihan ini sekali atau dua kali sehari, dan ada baiknya untuk memeriksa PT Anda untuk memeriksa frekuensi latihan untuk kondisi khusus Anda. Anda juga dapat menambahkan lebih banyak tantangan ke SLR rawan dengan menambahkan satu atau dua pound berat badan manset ke pergelangan kaki Anda untuk meningkatkan jumlah resistensi saat melakukan latihan. Band resistensi, seperti Theraband, juga dapat digunakan untuk memberikan perlawanan dan meningkatkan tantangan dengan mengangkat tungkai kaki.
Jika Anda ingin mencoba perkembangan SLR yang lebih rentan, coba lakukan sambil merangkak, seperti dalam posisi merangkak.
Melakukan angkat kaki dalam posisi papan akan meningkatkan tantangan lebih banyak lagi.
Sepatah kata dari
Nyeri punggung, pinggul, atau kaki yang rendah dapat disebabkan oleh banyak faktor yang berbeda. Jika ahli terapi fisik Anda menentukan bahwa Anda dapat memperoleh manfaat dari penguatan otot gluteal dan otot punggung bawah, ia mungkin akan meresepkan latihan memanjat kaki lurus yang rawan untuk membantu Anda meningkatkan kekuatan pinggul dan stabilitas tulang belakang lumbar Anda.
> Sumber:
> Kisner, C., & Colby, LA (1996). Latihan terapeutik: Yayasan dan teknik. (3 ed.). Philadelphia: FA Davis
> Smith, B, Littlewood, C., dan May, S. Update Latihan Stabilisasi untuk Nyeri Punggung: Sebuah Tinjauan Sistematis dengan Meta-Analysis. Gangguan Muskuloskeletal BMC: 2014: 15; 416 https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416