Latihan Peregangan untuk Plantar Fasciitis

1 -

Plantar Fasciitis — Apa Artinya?

Plantar fasciitis adalah kondisi kaki yang menyakitkan yang mempengaruhi banyak orang. Gejala khas plantar fasciitis meliputi:

• Nyeri langsung di bawah tumit kaki
• Gejalanya lebih buruk pada langkah pertama di pagi hari
• Kesulitan berjalan jauh karena ketidaknyamanan

Perawatan plantar fasciitis difokuskan untuk mengurangi peradangan dan meregangkan jaringan yang kaku di sepanjang lengkungan kaki. Berikut ini adalah rutin peregangan sederhana yang akan meringankan gejala plantar fasciitis pada kebanyakan pasien.

2 -

Peregangan Betis

Cara termudah untuk melakukan peregangan betis adalah dengan berdiri sekitar 1 hingga 2 kaki dari dinding.

1. Bersandar di dinding dengan tangan terulur.
2. Letakkan satu kaki di tanah di garis yang memanjang dari pundak Anda, dan satu kaki di belakang tubuh Anda.
3. Jaga agar telapak kaki belakang tetap rata di tanah dan rasakan peregangan di bagian belakang tumit (tendon Achilles).
4. Pegang peregangan selama hitungan 10, dan ulangi. Lakukan kedua sisi.

Untuk menonjolkan peregangan ini, arahkan lutut ke bawah ke tanah sambil menjaga kaki tetap rata di lantai.

3 -

Peregangan Tangga

Untuk melakukan peregangan tangga, cari anak tangga atau trotoar.

1. Jaga kaki Anda meregang kembali, dan melangkah satu langkah dengan kaki yang lain
2. Bersandarlah ke tangga dengan menjaga kaki belakang tetap rata.
3. Rasakan peregangan di bagian belakang tumit. Cobalah untuk bersantai dan biarkan tubuh Anda bersandar lebih jauh ke tangga.

4 -

Peregangan Kaki

Peregangan kaki dilakukan adalah posisi duduk.

1. Jangkau ke depan dan pegang kaki Anda. Jika Anda tidak cukup lentur, cukup menyilangkan kaki Anda dan pegang kaki Anda
2. Tarik jari-jari kaki ke arah tulang kering Anda sambil memegang kaki Anda dengan tangan yang lain.
3. Rasakan peregangan di bagian bawah kaki.

Pegang peregangan ini selama hitungan 10 sambil merasakan peregangan di sepanjang lengkungan kaki. Ulangi setidaknya 3 kali di setiap sisi.

5 -

Peregangan tali pusat

Tali tumit dapat dilakukan dengan menggapai ke depan dan menggenggam kaki Anda. Jika Anda tidak cukup lentur, gunakan handuk atau seprai dan lilitkan jari-jari kaki untuk menarik ke arah tubuh Anda.

1. Pegang ujung handuk, dan lingkar bagian tengah di sekitar jari-jari kaki Anda.
2. Jaga lutut Anda lurus dengan jari-jari kaki mengarah ke atas.
3. Tarik ujung handuk, tarik jari-jari kaki ke arah tubuh Anda.

Ini akan meregangkan bagian belakang kaki Anda dan bagian bawah kaki Anda.

6 -

Dinding Lean

1. Berdiri di dinding, dan letakkan satu kaki di depan yang lain.
2. Jaga lutut depan lurus dan letakkan jari-jari kaki ke dinding setinggi mungkin.
3. Bersandar ke dinding dengan lutut belakang merasakan peregangan di kaki dan tumit kaki depan.

7 -

Plantar Fasciitis Rehab — Icing the Foot

Langkah terakhir dari rutinitas ini adalah membekukan lengkungan kaki.

1. Dapatkan beberapa botol air plastik 12-ons atau 16-ons, atau wadah jus beku.
2. Tempatkan botol air dalam freezer.
3. Setelah beku, gulung botol di bawah kaki Anda selama 10 hingga 15 menit.
4. Perbaiki botol untuk perawatan Anda selanjutnya.

> Sumber:

> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. Efektivitas peregangan manual dalam pengobatan nyeri tumit plantar: tinjauan sistematis. Jurnal Penelitian Kaki dan Pergelangan Kaki . 2011; 4 (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.