Iliotibial (IT) Band Peregangan untuk Memperlakukan ITBS

Band iliotibial adalah fasia tendinous tebal yang berasal dari bagian luar pinggul dan meluas ke sisi lutut. Setelah aktivitas seperti berlari, berjalan, atau mendaki, pita iliotibial bisa menjadi ketat dan meradang. Ini menghasilkan kondisi yang dikenal sebagai iliotibial band syndrome (ITBS).

Sindrom pita Iliotibial ditandai dengan rasa sakit di sepanjang sisi paha dan lutut. Ini terjadi ketika band iliotibial yang diperpendek menyebabkan gesekan pada sendi panggul dan lutut. Gesekan ini menghasilkan radang fasia. Istirahat dan peregangan adalah langkah pertama dalam pengobatan sindrom band iliotibial.

1 -

Bagaimana Peregangan Dapat Membantu Masalah Band Iliotibial

Jika Anda memiliki ITBS , Anda dapat memperoleh manfaat dari terapi fisik untuk membantu mengobati kondisi Anda. Terapis fisik Anda dapat menilai rentang gerak dan kekuatan serta meresepkan latihan - seperti peregangan dalam program ini - untuk membantu merawat ITBS Anda.

Ingatlah untuk check-in dengan dokter Anda sebelum memulai ini - atau program olahraga lainnya untuk sindrom Iliotibial band.

2 -

Peregangan Ilitibial Band Terbesar di Dunia

Ingin mendapatkan band Iliotibial Anda yang luar biasa saat melewati lutut Anda? Maka peregangan ini untuk Anda. Banyak terapis fisik yang tahu tentang itu, tetapi tidak banyak pasien yang menggunakannya. Di sini adalah bagaimana Anda melakukan peregangan pita iliotibial.

1. Berbaring di sisi Anda dengan lutut yang terkena Anda di atas.
2. Tekuk lutut bagian atas dan ambil pergelangan kaki Anda. Anda harus merasakan kekakuan pada otot paha depan Anda dengan ini.
3. Tarik sedikit ke belakang, lalu letakkan kaki bawah Anda di sisi lutut atas Anda.
4. Tarik perlahan kaki di lutut ke bawah ke lantai, panjangkan bagian luar paha atas Anda.
5. Anda harus merasakan peregangan di sisi lutut Anda di mana band IT melintasi lutut.
6. Tahan regangan selama 15 hingga 20 detik, lalu lepaskan.
7. Ulangi 3 hingga 5 kali.

Pastikan untuk menjaga tubuh Anda tetap selama peregangan - tidak bergoyang mundur. Semakin Anda mampu menjaga diri Anda dalam posisi netral, semakin baik peregangan yang akan Anda dapatkan.

3 -

Peregangan Hip dan ITB Duduk

Peregangan besar untuk ITB Anda dan pinggul dan piriformis Anda adalah peregangan rotasi pinggul yang duduk. Di sini adalah bagaimana Anda melakukannya:

1. Duduk dengan kaki terulur di depan Anda.
2. Seberangi kaki yang terlibat (melukai) di atas kaki Anda yang lain, tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai.
3. Putar tubuh Anda untuk melihat melewati bahu pada sisi yang terlibat sampai Anda merasakan peregangan.
4. Tahan selama 30 detik.
5. Ulangi empat kali lagi.

4 -

The Standing ITB Stretch

Peregangan ITB yang berdiri bagus karena dapat dilakukan di mana saja - di rumah atau di kantor, atau di gym sebelum berolahraga. Anda bisa bersandar di dinding untuk keseimbangan jika lebih mudah. Di sini adalah bagaimana Anda melakukannya:

1. Berdiri tegak.
2. Menyeberangi kaki yang terlibat (melukai) DI BELAKANG kaki yang berlawanan.
3. Bersandar ke sisi yang tidak terlibat (jauh dari sisi yang sakit) sampai Anda merasakan bentangan di seluruh pita iliotibial yang terkena.
4. Tahan selama 30 detik.
5. Luruskan kaki Anda dan berdiri tegak lagi.
6. Ulangi empat kali lagi.

Beberapa orang merasakan peregangan di area pinggul mereka di mana ITB muncul, sementara yang lain merasakan sesak di lutut mereka selama peregangan ini.

5 -

Knee to Opposite Shoulder Stretch

Berikut adalah peregangan santai untuk melengkapi rutinitas peregangan ITB Anda:

1. Berbaring telentang.
2. Tekuk lutut kaki yang terlibat (melukai).
3. Pegang di belakang lutut kaki yang ditekuk dengan kedua tangan dan tarik kaki yang terlibat ke arah bahu yang berlawanan.
4. Tahan selama 30 detik.
5. Rilekskan kaki Anda.
6. Ulangi empat kali lagi.

Peregangan ITB Anda mungkin hanya salah satu komponen dari program rehabilitasi Anda untuk sindrom gesekan band iliotibial. Banyak orang dengan ITBS juga mendapat manfaat dari memperkuat otot - otot pinggul Anda dan bekerja untuk meningkatkan keseimbangan dan menjalankan mekanika. PT Anda dapat membantu Anda menentukan program keseluruhan terbaik untuk ITBS Anda dan dapat membantu Anda kembali ke tingkat aktivitas normal Anda dengan cepat dan aman.

Diedit oleh Brett Sears, PT.