Hampir setiap orang mengalami nyeri pinggang dari waktu ke waktu. Menurut Mayo Clinic, nyeri pinggang adalah salah satu alasan paling umum mengapa orang menyerah karena bekerja. Ini juga salah satu alasan paling umum untuk kunjungan dokter.
Ada banyak penyebab nyeri punggung bawah, tetapi beberapa yang paling sering dikutip termasuk postur yang buruk, teknik duduk yang berlebihan, teknik mengangkat yang tidak tepat, kecelakaan, dan ketegangan serta keseleo tiba-tiba.
Otot dan ligamen punggung bawah membantu mendukung tulang belakang dan memungkinkan gerakan halus dan kuat selama aktivitas. Jika otot-otot ini lemah, pendek atau letih, setiap gerakan yang tiba-tiba memaksa dapat menyebabkan cedera.
Nyeri punggung bawah sering dapat dicegah dengan menggunakan mekanika tubuh yang baik, memperbaiki postur tubuh, bangun dan bergerak sering, dan melakukan beberapa latihan dasar kembali dan penguatan inti. Terapi Fisik dan perawatan rumah konservatif umumnya merupakan metode yang paling berhasil untuk menangani episode nyeri punggung yang aktif.
Latihan Pencegahan Nyeri Punggung
Cara terbaik untuk mencegah sakit punggung adalah membentuk gaya hidup sehat yang menjaga punggung dan otot-otot inti yang kuat dan fleksibel. Berikut beberapa tips untuk melindungi diri dari nyeri punggung bawah.
Pindahkan Lebih Banyak
Terlalu banyak duduk dapat membahayakan kesehatan Anda, jadi bangunlah dan bergerak selama beberapa menit setiap jam. Menurut penelitian yang semakin banyak, duduk untuk jangka waktu yang lama menyebabkan otot-otot tubuh bagian bawah untuk hanya menutup, yang memiliki efek kesehatan yang berbahaya, termasuk penurunan metabolisme, peningkatan risiko diabetes, obesitas, dan penyakit kardiovaskular.
Jadi, bangun dan lakukan setidaknya beberapa jongkok atau berjalan-jalan selama beberapa menit setiap jam.
Tetap Fleksibel
Latihan peregangan punggung dasar akan membantu menjaga postur tubuh yang baik, mekanika tubuh, dan fleksibilitas. Penting untuk diingat bahwa tujuan peregangan adalah untuk mengembangkan dan mempertahankan jangkauan gerak yang tepat di sekitar sendi tertentu.
Berkenaan dengan tulang belakang, atlet umumnya perlu memiliki mobilitas yang baik dan gerakan di tulang belakang toraks (punggung bagian atas), sementara tulang belakang lumbal memberikan dasar yang kuat dari dukungan dan stabil.
Meskipun segala jenis peregangan mungkin terasa hebat setelah olahraga atau setelah duduk lama, manfaat nyata dari rutin peregangan spesifik adalah dapat membantu mempertahankan rentang gerak yang tepat di sekitar sendi tertentu. Ini bahkan lebih membantu jika peregangan dan pelepasan otot-otot yang ketat bergandengan tangan dengan memperkuat dan menstabilkan yang lemah, seperti yang dijelaskan di ujung berikutnya, aktivasi glute.
Dapatkan Glutes Anda Menembak
Jika Anda duduk untuk waktu yang lama, Anda mungkin berakhir dengan glutes yang lemah, paha belakang yang kaku, dan fleksor pinggul yang ketat. Ketidakseimbangan otot semacam ini adalah alasan lain beberapa orang mengalami nyeri pinggang. Selain bangun lebih sering untuk mengaktifkan otot tubuh bagian bawah, melakukan rutinitas aktivasi glute spesifik akan membantu mendapatkan bagian belakang Anda menembak dengan benar dan mengurangi beberapa ketidakseimbangan yang disebabkan oleh duduk jangka panjang. Ini juga merupakan rutinitas yang hebat bagi para atlet untuk menggabungkan ke dalam pemanasan sehingga otot-otot terkuat di tubuh dapat menembak dengan baik selama latihan.
Perkuat Kembali dan Inti Anda
Melakukan latihan punggung dan penguatan inti yang sederhana akan membantu Anda mempertahankan mekanisme tubuh yang solid dengan memperkuat otot-otot inti yang memberikan dukungan dan stabilitas pada tulang belakang.
Beberapa penguat punggung yang paling berguna dan sering diabaikan termasuk latihan jembatan, latihan ekstensi punggung, dan latihan perpanjangan lengan dan kaki.
Aktifkan Abdominis Melintang (TVA)
Otot melintang abdominis (TVA) adalah otot perut yang paling dalam dan salah satu otot utama yang menstabilkan tulang belakang lumbar. TVA yang lemah sering dikaitkan dengan nyeri punggung bawah, tetapi satu latihan sederhana dapat membantu memperkuat otot ini.
Bangun Lebih Banyak Kekuatan Secara Keseluruhan
Ada beberapa bukti bahwa membangun kekuatan keseluruhan dengan program latihan latihan beban dasar dapat membantu mengurangi sakit punggung.
Satu penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning melaporkan bahwa latihan kekuatan secara signifikan lebih bermanfaat dalam mengurangi nyeri punggung bawah dan meningkatkan fungsi pasien daripada terlibat dalam program latihan aerobik. Program studi menggunakan latihan resistensi.
Sumber-sumber
Bakl, Elin, et. Al. "Apakah kita menghadapi paradigma baru fisiologi tidak aktif?" Br J Sports Med, 4 Februari 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D. dan Kav Gossal MD. Mitos dan Kebenaran Peregangan: Rekomendasi Individual untuk Otot Sehat, Dokter dan Olahraga, VOL 28, # 8, Agustus 2000
Kell, R; Asmundson, G. Perbandingan Dua Bentuk Program Rehabilitasi Latihan Berkala dalam Pengelolaan Nyeri Punggung Tanpa-Hidung Kronis. Jurnal Penelitian Kekuatan & Pengkondisian. 23 (2): 513-523, Maret 2009.
Nicholas Institute of Sports Medicine dan Athletic Trauma, Low Back Pain dan Latihan Stabilisasi Lumbar, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Panduan Pasien untuk Anatomi dan Fungsi Spine, University of Maryland Medical Center. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].