Sudahkah Anda mencoba semua yang ditawarkan oleh obat-obatan konvensional untuk masalah tulang belakang Anda tetapi masih menyakitkan — dan dengan demikian mencari alternatif?
Atau mungkin seorang teman atau anggota keluarga telah mendesak Anda untuk mencoba yoga, mengatakan bahwa itu "bekerja keajaiban" untuk rasa sakit punggung bawah mereka. Atau Anda mungkin secara naluriah merasa bahwa jika Anda melakukan yoga setiap hari, Anda dapat "melatih kelihaian" yang menyebabkan ketidaknyamanan di punggung Anda.
Kemungkinan besar, Anda berada di jalur yang benar dengan pemikiran ini. Tetapi jika Anda menderita sakit punggung atau leher, beberapa pengetahuan awal adalah untuk membantu menjaga latihan yoga Anda aman, produktif, dan disesuaikan dengan kebutuhan spesifik Anda.
Untuk seseorang yang hidup dengan sakit punggung atau leher, menemukan kelas yoga yang tepat (dan berpartisipasi di dalamnya) dapat sedikit seperti "berenang bersama hiu." Anda, guru dan teman-teman Anda, dan rekan yogi Anda mungkin bermaksud baik dengan saran mereka, tetapi sayangnya, ini tidak menjamin bahwa pengalaman itu cocok untuk Anda. Itu bahkan tidak menjamin bahwa Anda akan dapat melakukan semuanya dengan aman.
Tetapi mendekati yoga yang dilengkapi dengan informasi yang Anda butuhkan untuk membuat keputusan yang baik dapat membantu Anda menghindari lebih banyak bahaya daripada kebaikan di leher atau punggung Anda. Pelajari lebih lanjut di bawah ini tentang bagaimana memulai dengan program yoga yang dirancang untuk menyembuhkan punggung Anda, atau setidaknya, tidak menyakitinya.
Terkait: Bagaimana Memulai Melakukan Yoga
Bicaralah dengan Dokter Anda Sebelum Memulai Perjalanan Yoga
Hal pertama yang pertama. Jika Anda memiliki masalah punggung, yang terbaik adalah mendapatkan OK dari dokter atau ahli terapi fisik sebelum mencoba yoga. Berikut beberapa hal yang perlu ditanyakan kepada penyedia kesehatan Anda:
- Gerakan atau gerakan apa yang harus Anda hindari?
- Apa tingkat tantangan yang paling produktif bagi Anda, mengingat kondisi Anda?
- Adakah modifikasi yang dapat Anda coba yang akan membantu Anda tetap aman dan bebas cedera?
- Apa yang harus Anda ketahui tentang interaksi antara obat yang Anda minum dan olahraga? Tindakan pencegahan apa yang harus Anda ambil?
Umumnya, tidak disarankan untuk memulai program yoga saat Anda mengalami nyeri leher atau punggung akut. Tetapi begitu fase pertama penyembuhan — yang ditandai oleh peradangan dan rasa sakit — berakhir, beberapa yoga lembut mungkin berharga.
Pilih Gaya Yoga
Berbagai gaya yoga yang memusingkan di luar sana menunggu pelanggan baru, dengan tuntutan intensitas kerja mulai dari yang lembut sampai yang sangat kuat. Beberapa menekankan spiritualitas dan emosi, sementara yang lain, terutama Hatha yoga, lebih fokus pada postur fisik. Namun, yang lain menekankan gerakan transisi antara pose. (Ini disebut Vinyasana.)
Gaya yoga Hatha kemungkinan akan menjadi tempat yang baik untuk memulai, terutama istirahat dan pemulihan (disebut "R dan R") variasi.
Tergantung pada jenis nyeri punggung dan kondisi medis lainnya yang Anda miliki, yoga Yin dan / atau yoga Somatik dapat membuat langkah-langkah manajemen rasa sakit yang baik. Yoga Yin adalah tentang memegang postur cukup lama untuk memungkinkan pelepasan jaringan ultra-ketat, sementara yoga Somatic berusaha untuk mendidik kembali pola gerakan bawah sadar Anda (yang menggambarkan sebagian besar gerakan yang kita lakukan setiap hari) sebagai bagian dari pengalaman yoga.
Dan ya, ada yoga Somatik Yin.
Di sisi lain, mungkin bijaksana untuk menjauh dari gaya yoga yang agresif. Ini termasuk tetapi tidak terbatas pada: Kundalini, Ashtanga, dan Bikram ("panas") yoga. Sistem ini bersifat khusus dan menantang, dan umumnya tidak cocok untuk orang dengan masalah tulang belakang.
Terkait: Yoga Gear untuk Pemula
Bicaralah dengan Calon Guru Yoga Anda
Setelah Anda berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda, berbicaralah dengan setiap dan semua calon instruktur yoga. Cobalah untuk belajar lebih banyak tentang cara mereka bekerja dengan siswa dengan kondisi tulang belakang, serta berapa banyak pengalaman yang mereka ajarkan kepada orang-orang dengan masalah medis seperti Anda.
Juga, Anda dapat mengharapkan instruktur Anda untuk dapat menanggapi keterbatasan medis Anda dengan penggunaan alat peraga (bantuan khusus) dan modifikasi pose. Jika mereka tidak bisa, atau mereka tidak ingin mendengar / menghormati apa yang Anda katakan tentang apa yang terjadi dengan punggung Anda, kemungkinan Anda akan lebih baik dengan guru yang berbeda.
Ketika Anda berbicara dengan calon guru yoga Anda, tanyakan tentang dia atau kepercayaannya, termasuk berapa jam pelatihan guru yang mereka miliki (500 lebih baik daripada 200 pada umumnya) dan sertifikasi lanjutan apa pun yang mereka pegang.
Anda juga dapat menanyakan tentang kelas-kelas yang tepat untuk Anda dalam pendapat mereka. Dan jika Anda memiliki kelas khusus dalam pikiran, cari tahu bagaimana tantangannya.
Mendapatkan jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini kemungkinan besar akan membantu Anda membuat keputusan tentang bagaimana, di mana, dan dengan siapa untuk mulai melakukan yoga untuk rasa sakit Anda.
Hal lain yang perlu ditanyakan adalah kebijakan dan gaya calon guru ketika datang ke penyesuaian manual. Beberapa instruktur sangat menyukai ini. Sementara penyesuaian dapat membantu dalam situasi tertentu, jika Anda datang ke sesi dengan cedera punggung atau kondisi lainnya, Anda mungkin perlu meminta guru untuk menahan diri agar tidak memperparah rasa sakit Anda.
Ngomong-ngomong, ada baiknya mendiskusikan masalah ini dengan guru yoga sebelum kelas dimulai untuk menghindari kejutan yang tidak diinginkan.
Dan akhirnya, kecuali Anda adalah spesialis rehabilitasi profesional, sangat penting untuk menemukan instruktur yoga yang berkualitas. Jangan mencoba untuk mengajar diri sendiri!
Pandangan mendalam tentang Yoga untuk Nyeri Punggung
Pada musim gugur tahun 2011, dua penelitian membantu pemahaman kita tentang cara yoga dapat digunakan untuk meredakan nyeri punggung. Sebuah penelitian Inggris tiga tahun yang melibatkan 313 peserta dan beberapa instruktur menyampaikan program kepada orang-orang dengan nyeri punggung kronis. Dengan pengecualian kesehatan umum, peserta yoga bernasib jauh lebih baik daripada kelompok kontrol di semua bidang (yaitu, rasa sakit dan rasa sakit self-efficacy.)
Penelitian lain, yang dilakukan di Amerika Serikat, membandingkan yoga dengan jumlah peregangan yang setara. Para peneliti menemukan bahwa untuk orang-orang yang menderita sakit punggung ringan sampai sedang tanpa linu panggul, peregangan melakukan seperti halnya yoga.
Studi kedua ini menunjukkan “secara keseluruhan betapa berharganya gerakan dalam proses penyembuhan,” kata Debbie Turczan, MSPT Turczan adalah guru yoga terapeutik dan ahli terapi fisik di New York City.
"Yoga mengajarkan kita untuk menghargai di mana tubuh kita, daripada membandingkan kemampuan kita saat ini dengan apa yang biasanya bisa kita lakukan atau apa yang bisa dilakukan orang lain," tambahnya.
Yoga untuk Pose Sakit Punggung Seri Bisa Anda Coba
Ketika melakukan yoga untuk meningkatkan fleksibilitas punggung Anda, keseimbangan adalah kata. Keseimbangan tidak harus berarti latihan yang terlalu menantang. Ini lebih tentang pengurutan dan mengatur tingkat rasa sakit / ketidaknyamanan Anda saat Anda berlatih. Sebagai contoh, penting untuk menindaklanjuti pose yang melibatkan kembali melengkung dengan salah satu yang telah Anda tekuk ke depan.
Bekerja dalam keseimbangan juga membantu mengkoordinasikan stabilitas tulang belakang secara keseluruhan. Ini dapat membantu mencegah dominasi kekuatan pada otot-otot tertentu di atas yang lain, yang dengan sendirinya merupakan pendahulu untuk cedera punggung. Lihat yoga ini untuk seri fleksibilitas tulang belakang .
Jika penyegaran yoga cepat di tempat kerja adalah apa yang Anda butuhkan, periksa salam matahari yoga yang akan Anda cintai . Ini adalah urutan yang lembut namun efektif untuk meremas dan meregangkan ketegangan dari otot punggung Anda.
Terkait: Yoga Tips untuk Arthritis Spinal
Yoga untuk sakit punggung menjadi semakin populer. Bagi banyak orang, melakukan yoga memupuk keseimbangan antara kelenturan dan kekuatan otot-otot tubuh, sering menjadi penyebab sesungguhnya dalam rasa sakit, keterbatasan gerak, dan kecacatan.
Bahkan, sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam edisi September-Oktober 2013 Pain Research Management menunjukkan bahwa yoga dapat membuat pengobatan tambahan yang baik untuk nyeri punggung kronis.
Dan teknik pernapasan yoga dapat membantu meringankan stres Anda serta melewati peregangan yang sulit. Penekanan spiritual dalam jenis kelas yoga tertentu dapat memberikan kesempatan untuk bekerja lebih dalam pada penyembuhan dan resolusi rasa sakit.
Sumber:
Holtzman S, Beggs T. Yoga untuk nyeri punggung kronis: Sebuah meta-analisis dari uji coba terkontrol secara acak. Pain Res Manag . September-Oktober 2013 Diakses: Februari 2016. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805350/
Sherman KJ, Cherkin DC, Erro J, Miglioretti DL, Deyo RA. Perbandingan Yoga, Latihan, dan Pendidikan untuk Pengobatan Nyeri Punggung Belakang Kronis. Annals of Internal Medicine Vol 143 Edisi 12 pp1-18. 20 Desember 2005. http://www.annals.org/cgi/content/full/143/12/I-18
Sherman KJ, Cherkin DC, Wellman RD, Masak AJ, Hawkes RJ, Delaney K, Deyo RA. Percobaan Acak Membandingkan Yoga, Peregangan, dan Buku Perawatan Diri untuk Nyeri Punggung Kronis Kronis. Arch Intern Med . 2011 Okt 24. [Epub depan cetak] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Sherman KJ, Cherkin DC, Wellman RD, dkk. Percobaan acak membandingkan yoga,
Tilbrook HE, Cox H, Hewitt CE, Kang'ombe AR, Chuang LH, Jayakody S, Aplin JD, Semlyen A, Trewhela A, Watt I, Torgerson DJ. Yoga untuk nyeri punggung bawah kronis: uji coba secara acak. Ann Intern Med . 2011 Nov 1; 155 (9): 569-78. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22041945