Melakukan squat dengan dinding di belakang Anda bisa sangat bagus untuk postur Anda serta stabilitas inti Anda. Dan itu tidak buruk untuk punggungmu!
Dinding jongkok bekerja otot pinggul Anda, dan pinggul yang kuat dan lentur cenderung menerjemahkan ke tulang belakang yang didukung dengan baik. Dengan kata lain, kekuatan yang dapat Anda hasilkan di paha depan, paha belakang, dan paha luar dan dalam dengan melakukan squat dinding dapat memberikan sedikit pencegahan cedera pada punggung bawah Anda.
Itu juga dapat memberikan dukungan Anda untuk postur Anda.
Hal yang sama berlaku untuk semua otot perut dalam yang penting. Sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam Journal of Physical Therapy Science menemukan bahwa melakukan squat dinding yang dimodifikasi, serta jembatan pinggul, meningkatkan ketebalan abdominis transversal dan oblique internal, yang merupakan dua otot inti stabilitas utama yang terletak di bagasi Anda.
Para penulis menyimpulkan laporan mereka dengan mengatakan bahwa bekerja memodifikasi dinding jongkok ke dalam hari Anda mungkin lebih mudah dicapai daripada jembatan, karena jembatan memerlukan ruang lantai dan tikar.
Melakukan 10 squat dinding setiap hari selama beberapa minggu kemungkinan akan menantang otot paha depan Anda dengan cara besar.
Jika Anda tidak tahu, paha depan adalah sekelompok empat otot yang terletak di bagian depan paha Anda. Salah satu otot paha depan melintasi pinggul dan lutut, sehingga mendorong gerakan pada dua sendi yang berbeda. Paha depan melintasi kedua pinggul dan lutut, sehingga mendorong gerakan pada dua sendi yang berbeda.
Tapi itu efek dari dinding jongkok di pinggul itu adalah yang paling relevan untuk sakit punggung, postur yang baik dan kemudahan bergerak.
Squat dengan Walls atau tanpa Walls?
Atlet yang berorientasi kinerja umumnya melakukan banyak squat penuh, seringkali dengan barbel di bahu mereka, sebagai bagian dari rutinitas latihan rutin mereka.
Namun, bagi kita manusia, ini mungkin tidak mungkin. Nyeri punggung, nyeri lutut, nyeri pinggul adalah beberapa dari beberapa rintangan potensial yang mungkin menghalangi kita.
Jika latihan berikut membawa pada lutut atau punggung panci, kurangi kedalaman jongkok sampai Anda tidak merasakan sakit, atau tidak melakukan latihan sama sekali. Anda tidak harus merasa sakit atau tidak nyaman kapan saja selama latihan ini.
Dan jika Anda mengalami cedera punggung atau lutut, rasa sakit, atau kondisi medis lainnya, tanyakan kepada dokter atau ahli terapi fisik apakah latihan ini sesuai untuk Anda sebelum mencobanya.
Cobalah Squat Along the Wall
Versi dari dinding jongkok ini berfokus pada pengembangan kekuatan di perut, yaitu pusat dari otot.
Berdiri tegak di dinding. Idealnya tumit Anda akan melawan alas tiang, tetapi jika itu tidak nyaman, tidak apa-apa untuk mengambil satu atau dua langkah ke depan. Cobalah untuk melapisi lutut Anda dengan area antara jempol kaki dan jempol kaki ke-2.
Salah satu cara untuk menangani nyeri lutut ringan atau potensial adalah dengan memposisikan kaki Anda ke kedua sisi. Hal ini memungkinkan untuk basis dukungan yang lebih luas, yang dapat menyelamatkan punggung Anda, dan terutama lutut Anda, dari kompresi yang tidak semestinya.
Tarik napas, lalu buang napas dan tarik otot perut bawah Anda. Saat Anda menghembuskan napas, tekuk lutut dan geser ke bawah. Idealnya, Anda hampir mencapai lantai, tetapi jangan biarkan rasa sakit memandu Anda sejauh seberapa jauh Anda pergi.
Sepanjang gerakan, pertahankan pandangan lurus di depan Anda, lutut sedikit menekuk dan dagu sedikit terselip. Cobalah untuk menjaga bagian belakang kepala Anda menyentuh dinding (tanpa berusaha terlalu keras.)
Bergerak perlahan kembali ke posisi awal. Latihan untuk otot-otot kursi Anda harus semakin intensif saat jalan kembali, terutama jika Anda tidak terburu-buru melakukan gerakan.
Ulangi hingga 10 kali.
Lulusan Squat Anda di Dinding
Setelah dinding jongkok menjadi sepotong kue, Anda tentu bisa meloloskan diri Anda ke jongkok jauh dari dinding.
Tetapi Anda mungkin juga menghadapi tantangan dengan sengaja memasukkan ketidakseimbangan ke dalam persamaan. Studi lain yang diterbitkan dalam Journal of Physical Therapy Science , kali ini pada tahun 2015, menemukan bahwa squat dinding yang tidak stabil, yang setara dengan berdiri di permukaan seperti bola Bosu, membantu membangun otot yang bertanggung jawab untuk postur yang baik.
Sementara squat dinding berat badan dapat menjadi cara yang bagus untuk memengaruhi punggung Anda secara positif, strategi terbaik adalah strategi yang mencakup berbagai latihan. Dengan banyak gerakan yang berbeda, Anda mungkin dapat mengatasi semua otot yang memengaruhi punggung bawah Anda untuk melakukan peregangan dan penguatan. Lihat langkah-langkah berikut:
- Bagaimana cara melakukan Pelvic Tilt
- Yoga untuk Nyeri Punggung
- Peregangan untuk Menanggulangi Hunching
Sumber:
> Cho, M., PhD, PT Pengaruh Latihan Squat Dinding Modifikasi pada Ketebalan Otot Dalam Rata-rata Orang Dewasa dan Stabilitas Lumbal J Phys Ther Sci Juni 2013.
> Lee, Y. Pengaruh latihan squat dinding modifikasi yang tidak stabil pada postur mahasiswi. J Phys Ther Sci. Agustus. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. dan Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association, Buku Perawatan dan Perbaikan Tubuh. Owl Books. Henry Holt and Company, LLC. New York, New York, 1999. Meregangkan dan Mencapai hal.216.