Psyllium adalah sejenis serat yang bersumber dari sekam biji psyllium ( Plantago ovata ). Kaya serat larut, psyllium menyerap air dan membentuk gel.
Gunakan untuk Psyllium
Untuk mendapatkan serat yang cukup setiap hari, lihatlah sayuran, buah-buahan, gandum utuh dan produk gandum utuh, kacang, barley, bulgur, dan kacang. Wanita 50 atau di bawah membutuhkan 25 gram serat setiap hari, dan pria 50 atau di bawah membutuhkan 38 gram setiap hari, menurut Institute of Medicine.
Wanita 51 atau lebih tua membutuhkan 21 gram per hari, dan pria 51 atau lebih tua membutuhkan 30 gram per hari.
Sebagian besar makanan nabati mengandung serat larut dan tidak larut. Selain psyllium, serat larut ditemukan dalam oatmeal, kacang, apel, stroberi, blueberry, jeruk, kacang polong, dan barley. Serat tidak larut (sejenis serat yang mempercepat pergerakan melalui sistem pencernaan) ditemukan pada produk gandum, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan sayuran.
Beberapa orang mungkin membutuhkan suplemen serat, seperti psyllium, untuk meningkatkan asupan mereka. Serat dikatakan membantu dengan berbagai masalah kesehatan, termasuk:
- Sembelit
- Diabetes
- Diare dan mencret
- Penyakit jantung
- Tekanan darah tinggi
- Kolesterol Tinggi
- Sindrom iritasi usus (IBS)
- Sindrom metabolik
- Kegemukan
Serat larut juga dikatakan untuk mempromosikan perasaan kenyang atau kenyang. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di Appetite pada tahun 2016, misalnya, suplementasi psyllium menghasilkan kenyang yang lebih besar dan lebih sedikit rasa lapar di antara waktu makan dibandingkan dengan plasebo.
Manfaatnya: Dapatkah Ini Sangat Membantu?
Berikut adalah beberapa temuan dari penelitian yang tersedia tentang potensi manfaat kesehatan psyllium:
Sembelit
Meningkatkan asupan serat larut dapat meningkatkan keteraturan usus. Ketika psyllium masuk ke saluran pencernaan Anda, ia membentuk gel, menambahkan sejumlah besar kotoran dan membuatnya lebih lembut dan lebih mudah untuk dilewati.
Dalam tinjauan yang dipublikasikan di Alimentary Farmacology and Therapeutics pada tahun 2014, para peneliti meninjau uji klinis pada efek plum pada fungsi gastrointestinal dan menemukan bahwa plum lebih unggul daripada psyllium untuk meningkatkan frekuensi dan konsistensi tinja. Studi lain menemukan bahwa psyllium dan serat prune sama efektif dalam meningkatkan sembelit dan kualitas hidup, namun serat prune lebih efektif dalam mengurangi perut kembung dan kembung.
Kolesterol Tinggi
Menambahkan serat larut ke dalam diet Anda dapat membantu menurunkan kolesterol Anda. Serat larut mengganggu penyerapan asam empedu di usus, yang menyebabkan ekskresi mereka di tinja. Ketika hati mengubah kolesterol untuk menggantikan asam empedu, kadar kolesterol LDL diturunkan. Meningkatkan asupan serat larut oleh 5 hingga 10 gram sehari biasanya menghasilkan pengurangan 5 persen kolesterol LDL.
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di PLoS One pada tahun 2012, peserta mengambil suplemen psyllium atau plasebo. Suplemen Psyllium menghasilkan pengurangan 6 persen kolesterol LDL.
Diabetes
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa serat larut seperti psyllium dapat membantu meningkatkan kontrol glukosa pada orang dengan diabetes tipe 2. Dalam sebuah laporan yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2015, misalnya, para peneliti menganalisis penelitian yang diterbitkan sebelumnya dan menemukan bahwa psyllium yang dikonsumsi sebelum makan menghasilkan peningkatan yang signifikan dalam glukosa darah puasa dan hemoglobin terglikasi (HbA1c) pada orang dengan diabetes tipe 2. .
Kemungkinan Efek Samping
Psilium harus diambil dalam jumlah yang direkomendasikan dan dicampur dengan air yang cukup atau dapat menyebabkan konstipasi dan bahkan mungkin menyebabkan tersedak, obstruksi usus, atau bezoar (massa serat yang padat di saluran pencernaan). Mulai perlahan dengan dosis kecil dianjurkan untuk memberi waktu pada sistem pencernaan untuk menyesuaikan diri dengan peningkatan serat. Efek samping dapat berupa gas, kembung, diare, dan sembelit. Reaksi alergi juga telah dilaporkan.
Psyllium tidak boleh diambil oleh orang-orang dengan obstruksi usus atau kejang, kesulitan menelan, atau penyempitan atau penyumbatan di mana saja di saluran pencernaan.
Orang dengan penyakit ginjal dan mereka yang menggunakan obat tertentu mungkin tidak dapat mengambil suplemen psyllium.
Jika Anda memiliki perubahan baru atau terus-menerus dalam kebiasaan buang air besar Anda, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang memerlukan perawatan (seperti diabetes atau penyakit jantung), bicaralah dengan dokter Anda jika Anda tertarik dengan psyllium daripada menunda atau menunda perawatan standar. Juga, jika Anda telah diberi resep obat, jangan pernah berhenti meminumnya tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu.
The Takeaway
Meskipun psyllium dapat membantu mengobati beberapa jenis konstipasi sesekali dan mungkin memiliki manfaat ketika diambil untuk kondisi lain, paling baik digunakan dalam kombinasi dengan pengobatan lain dan strategi pencegahan yang mungkin termasuk diet, perubahan gaya hidup, dan pengobatan.
Jika Anda ingin meningkatkan asupan serat larut, cobalah menggabungkan makanan kaya serat seperti gandum potong baja, hummus, sup miju-miju, burger kacang, dan hidangan kacang-kacangan lainnya, kacang-kacangan, biji-bijian, buah jeruk, apel, anggur, stroberi. , terung, dan artichoke. Sumber serat larut lainnya termasuk serat akasia dan prune.
> Sumber:
> de Bock M, Derraik JG, Brennan CM, dkk. Suplementasi Psyllium pada remaja meningkatkan distribusi lemak & profil lipid: uji coba secara acak, partisipan-buta, plasebo-terkontrol, crossover. PLoS One. 2012; 7 (7): e41735.
> Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, Hasselblad V, D'Alessio DA. Serat psyllium meningkatkan kontrol glikemik sebanding dengan hilangnya kontrol glikemik: meta-analisis data pada subjek euglikemik, pasien berisiko diabetes mellitus tipe 2, dan pasien yang diobati untuk diabetes mellitus tipe 2. Am J Clin Nutr. 2015 Des; 102 (6): 1604-14.
> Lever E, Cole J, Scott SM, Emery PW, Whelan K. Tinjauan sistematis: efek plum pada fungsi gastrointestinal. Aliment Pharmacol Ther. 2014 Okt; 40 (7): 750-8.
> Penafian: Informasi yang terdapat di situs ini ditujukan untuk tujuan pendidikan saja dan bukan merupakan pengganti untuk saran, diagnosis atau perawatan oleh dokter berlisensi. Ini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan tindakan pencegahan, interaksi obat, keadaan atau efek samping. Anda harus mencari perawatan medis yang tepat untuk masalah kesehatan apa pun dan konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menggunakan pengobatan alternatif atau mengubah rejimen Anda.