Jika Anda telah didiagnosis dengan kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi , Anda mungkin merasa kewalahan dan bingung tentang cara makan. Untungnya, ada banyak tumpang tindih dalam makan untuk dua kondisi ini. Berikut beberapa kiat untuk memulai.
Pengendalian berat
Mendapatkan berat badan yang sehat penting untuk mengontrol tekanan darah dan tingkat kolesterol.
Mengikuti rencana menu yang ditetapkan pada tingkat kalori yang ditentukan adalah strategi penurunan berat badan yang efektif.
Kurangi Sodium
Tidak semua orang sensitif terhadap natrium, yang berarti bahwa tidak semua individu yang mengonsumsi makanan tinggi natrium akan mengalami tekanan darah tinggi sebagai hasilnya. Daripada bertindak sebagai subjek uji Anda sendiri untuk melihat apakah Anda peka terhadap garam atau tidak, disarankan untuk mencoba mengikuti rekomendasi American Heart Association yang kurang dari 1.500 miligram sodium (kurang dari 1 sendok teh garam meja) per hari. Ingat bahwa ini adalah jumlah sasaran untuk rata - rata apa yang Anda makan. Jika Anda terlalu banyak mengonsumsi makanan asin di siang hari, seimbangkan asupan Anda dengan makanan natrium yang sangat rendah di hari berikutnya.
Tip: Sumber garam yang paling umum dalam makanan Amerika adalah garam meja, makanan kaleng / beku / siap saji, dan bumbu. Cara termudah untuk menurunkan asupan natrium Anda tidak menambahkan garam dari pengocok garam, membilas sayuran kaleng dengan air melalui saringan, dan meminta makanan disiapkan dengan sedikit atau tanpa garam saat makan di luar.
Tingkatkan Kalium
Studi diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) menemukan bahwa diet tinggi potasium dari buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak membantu menurunkan kolesterol "jahat" total dan LDL pada peserta penelitian.
High Potassium Foods (225 mg per 1/2 porsi cangkir, atau lebih besar):
- Aprikot
- Alpukat
- Pisang
- Blewah
- Ayam (pilih dipanggang, dipanggang, atau dipanggang)
- Ikan (pilih ikan panggang, panggang, atau ikan bakar)
- Honeydew Melon
- Daging (pilih potongan tanpa lemak, dipanggang, dipanggang, atau dipanggang)
- Susu (pilih rendah lemak atau skim)
- Jeruk
- bayam
- Tomat
- Turki (pilih daging putih)
- Labu musim dingin
Anda perlu memeriksa dengan dokter Anda untuk melihat apakah diet tinggi kalium tepat untuk Anda. Kondisi medis tertentu atau obat-obatan mungkin memerlukan diet yang dibatasi kalium.
Kurangi Lemak Jenuh
Lemak jenuh dan trans berkontribusi terhadap pembentukan plak di arteri dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Hindari lemak jenuh dengan membatasi daging merah, makanan yang digoreng, produk susu penuh lemak , dan makanan yang dipanggang.
Tingkatkan Lemak Tak Jenuh
Ganti lemak jenuh dan trans dengan lemak "baik" sehat jantung dari minyak zaitun, ikan seperti salmon, tuna, dan mackerel, walnut, minyak zaitun, dan alpukat. Dalam sebuah penelitian, asam lemak Omega-3 terbukti mengurangi tekanan darah pada individu dengan hipertensi.
Mulai Perlahan
Mungkin sulit untuk membuat banyak perubahan pola makan sekaligus, terutama jika Anda telah didiagnosis dengan dua kondisi medis. Cobalah membuat satu perubahan sehat seminggu selama empat minggu. Setelah Anda menguasai peningkatan ini, hadiahi diri Anda dengan sesuatu yang Anda nikmati, seperti perjalanan ke spa atau ke bioskop.
Bulan kedua, fokus pada pemeliharaan kebiasaan sehat ini, dan tambahkan variasi sehat untuk makanan Anda. Ketika Anda merasa siap, cobalah perubahan sehat kelima dan keenam, dan jangan lupa untuk menghargai diri sendiri atas perubahan positif yang telah Anda buat.
Sumber:
Sacks F, Svetkey L, Vollmer W., Efek pada Tekanan Darah dari Mengurangi Natrium Diet pada Peserta dalam Pendekatan Diet untuk Berhenti Hipertensi Percobaan (DASH) (2001). Jurnal Kedokteran New England (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "Apakah Minyak Ikan Menurunkan Tekanan Darah?". Jurnal Human Hypertension (88): 523-533.