Manfaat kesehatan olahraga jauh jangkauannya, dari mencegah penyakit kardiovaskular, kanker, dan demensia untuk membantu Anda mencapai atau mempertahankan penurunan berat badan. Tetapi Anda mungkin bertanya-tanya: begitu Anda telah mencapai sasaran penurunan berat badan Anda, berapa banyak latihan harian yang Anda perlukan untuk menjaga berat badan itu?
Pedoman Latihan Dasar
Sebagian besar pedoman nasional dan internasional merekomendasikan untuk mendapatkan setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang setiap minggu.
Ini dapat diterjemahkan ke dalam 30 menit latihan intensitas sedang lima kali per minggu, misalnya. Dan penelitian telah memberikan manfaat kesehatan setiap hari 30 menit berjalan: dalam Studi Kesehatan Perawat, misalnya, mereka yang berjalan dengan cepat atau dengan cara lain mencapai latihan intensitas sedang selama setidaknya 30 menit setiap hari memiliki risiko rendah mendadak. kematian jantung selama 26 tahun masa tindak lanjut.
Apa yang dihitung sebagai latihan intensitas sedang? Kegiatan fisik seperti berkebun umum , jalan cepat, dansa ballroom, dan yang setara jatuh ke dalam kategori latihan intensitas sedang.
Selain itu, menurut Pedoman Kegiatan Fisik untuk orang Amerika dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan (HHS), memperoleh setidaknya 1 jam dan 15 menit latihan intensitas kuat setiap minggu dapat memenuhi jumlah minimum latihan yang disarankan. Olahraga intensitas intens meliputi aktivitas fisik seperti mendaki ke atas bukit, bersepeda di atau di atas sepuluh mil per jam, berenang cepat, berlari, aerobik tradisional, dan menyekop berat atau parit menggali, antara lain.
Melampaui Dasar-Dasar: Mempertahankan Penurunan Berat Badan
Perhatikan bahwa pedoman di atas adalah untuk minimum apa yang setiap orang yang mampu secara fisik harus melakukan secara teratur, tanpa memandang berat badan atau indeks massa tubuh (BMI). Namun, untuk mempertahankan penurunan berat badan, tidak hanya aktivitas fisik sehari-hari yang harus, tetapi sebagian besar ahli merekomendasikan setidaknya 45 menit latihan intensitas sedang hingga kuat setiap hari hanya untuk menjaga pound dari merayap kembali.
Lebih lanjut, penelitian telah menunjukkan bahwa jumlah latihan harian yang lebih besar (dari 45 menit atau lebih) meningkatkan besarnya penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan.
Perlu diingat, bahwa latihan saja tidak akan cukup untuk mempertahankan berat badan jika perubahan pola makan yang sehat juga tidak dibuat dan disimpan. Dalam sebuah editorial di British Journal of Sports Medicine pada April 2015, para peneliti berpendapat bahwa olahraga saja - tidak peduli seberapa baik itu untuk mencegah penyakit kardiovaskular , diabetes tipe 2, beberapa kanker, dan bahkan demensia - tidak cukup untuk mengobati atau mencegah kegemukan, atau untuk mengatasi kerusakan yang dilakukan oleh diet yang buruk.
Pesan Take-Home
Pesan yang dibawa pulang di sini jelas: olahraga dan diet berjalan seiring. Kesehatan yang baik tidak dapat dipertahankan jika seseorang hadir tanpa yang lain. Untuk menjaga berat badan, tetap berpegang pada perubahan pola makan yang baik yang membuat Anda di sana, dan teruskan latihan Anda setiap hari selama setidaknya 45 menit, jika tidak lebih lama.
Sumber:
Chiuve SE, TT Fung, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Kepatuhan pada gaya hidup yang berisiko rendah, sehat dan risiko kematian jantung mendadak di kalangan wanita. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ, dkk. Peran latihan untuk menurunkan berat badan dan pemeliharaan. Best Pract Res Clin Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Editorial: sekarang saatnya untuk memecahkan mitos ketidakaktifan fisik dan obesitas: Anda tidak bisa berlari lebih cepat dari diet yang buruk. Br J Sports Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Panduan Kegiatan Fisik untuk Amerika. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan Amerika Serikat. Diakses secara online di http://www.health.gov/PAGuidelines/ pada 12 Juni 2014.
Robertson C, Avenell A, Stewart F, dkk. Efektivitas klinis penurunan berat badan dan intervensi pemeliharaan berat untuk pria: tinjauan sistematis dari uji coba terkontrol secara acak hanya pria (The ROMEO Project). Am J Mens Health 2015 Jun 30.