Memperkuat Otot-otot yang Mendukung Ligamentum Cruciata Anterior
Cedera ACL, termasuk keseleo atau robekan , adalah salah satu cedera lutut yang paling umum yang dialami atlet. Sementara kecelakaan pasti akan terjadi, ada cara untuk membantu memperkuat otot pendukung lutut, dan membantu mencegah cedera atau ketegangan yang tidak perlu pada lutut. Program penguatan ini berfokus pada peningkatan kekuatan di otot-otot kaki. Ini akan menyebabkan peningkatan kekuatan kaki dan sendi lutut yang lebih stabil.
Ingat, teknik adalah segalanya; perhatikan baik-baik bentuk Anda selama pelaksanaan latihan-latihan ini untuk menghindari cedera. Berikut adalah tiga latihan untuk memperkuat otot kaki dan mencegah cedera ACL:
Latihan Penguatan Quadriceps untuk Mencegah Cedera ACL
Otot paha depan adalah empat otot yang terpisah di bagian depan paha.
- Walking Lunges (3 set x 10 repetisi)
- Waktu Berlalu: 6.5 - 7.5 menit
- Tujuan: Memperkuat otot paha (paha depan).
- Lunge maju memimpin dengan kaki kanan Anda.
- Dorong dengan kaki kanan Anda dan maju dengan kaki kiri Anda.
- Jatuhkan lutut belakang lurus ke bawah.
- Pastikan bahwa Anda menjaga lutut depan Anda di atas pergelangan kaki Anda.
- Kontrol gerakan dan coba untuk menghindari lutut depan Anda dari caving ke dalam.
- Jika Anda tidak dapat melihat jari-jari kaki pada kaki utama Anda, Anda melakukan latihan yang salah.
Latihan Hamstring untuk Mencegah Cedera ACL
Otot hamstring adalah lima tendon terpisah di belakang paha.
- Hamstrings (3 set x 10 repetisi)
- Waktu Berlalu: 7,5 - 8,5 menit
- Tujuan: Memperkuat otot paha belakang.
- Berlututlah di tanah dengan tangan di sisi Anda.
- Minta pasangan memegang pergelangan kakimu dengan kuat.
- Dengan punggung lurus, condong ke depan memimpin dengan pinggul Anda.
- Lutut, pinggul dan pundak Anda harus berada dalam garis lurus saat Anda membungkuk ke tanah.
- Jangan membungkuk di pinggang.
- Anda harus merasakan paha belakang di belakang paha Anda bekerja.
- Ulangi latihan untuk 3 set 10, atau total 30 repetisi.
Latihan Keseimbangan untuk Mencegah Cedera ACL
Studi menunjukkan bahwa kekuatan hamstring yang lebih rendah vs kekuatan quadricep dapat berperan dalam cedera ACL. Oleh karena itu meningkatkan keseimbangan ditunjukkan untuk membantu menciptakan keseimbangan antara kekuatan otot quadricep vs otot-otot hamstring.
- Single Toe Raises (30 repetisi x 2 repetisi)
- Waktu Berlalu: 8.5 - 9.5 mnt
- Tujuan: Latihan ini memperkuat otot betis dan meningkatkan keseimbangan.
- Berdiri dengan tangan Anda di sisi Anda.
- Tekuk lutut kiri ke atas dan pertahankan keseimbangan Anda.
- Perlahan-lahan bangkit di kaki kanan Anda dengan keseimbangan yang baik.
- Anda dapat memegang lengan Anda di depan Anda untuk membantu.
- Secara perlahan ulangi 30 kali dan beralih ke sisi yang lain.
Ketika Anda semakin kuat, Anda mungkin perlu menambahkan pengulangan tambahan untuk latihan ini untuk melanjutkan efek penguatan latihan. Ada latihan-latihan dinamis yang jika digabungkan dengan ini juga akan membantu memperkuat otot pendukung dan mencegah cedera ACL .
Sumber:
Program PEP, Yayasan Penelitian Kedokteran Olahraga Santa Monica, diakses 4/3/2016.