Jika Anda telah cukup beruntung untuk mengalami keseleo ligamen anterior (ACL) anterior Anda, maka Anda tahu bagaimana menyakitkan dan melemahkan cedera ini dapat terjadi. Air mata ACL Anda dapat mencegah Anda sepenuhnya berpartisipasi dalam olahraga, dan Anda mungkin memerlukan pembedahan untuk membantu memperbaiki ACL Anda.
Setelah cedera ACL, Anda dapat bekerja dengan ahli terapi fisik untuk membantu Anda memulihkan rentang gerak lutut normal (ROM) dan kekuatan , mengurangi nyeri lutut , dan menghilangkan pembengkakan lutut.
Jika Anda memerlukan pembedahan, ahli terapi fisik Anda dapat membantu memandu Anda melalui protokol ACL Anda, dan ia dapat membantu Anda kembali ke aktivitas berjalan, berlari, dan atletis normal dengan cepat dan aman.
Komponen Program Rehabilitasi ACL
Program rehabilitasi ACL akan fokus pada banyak komponen untuk membantu Anda kembali ke mobilitas fungsional normal. Ini termasuk, tetapi tidak terbatas pada:
- Memulihkan ROM
- Meningkatkan kekuatan paha depan, paha belakang, betis, dan otot gluteal
- Mengurangi rasa sakit dan bengkak di lutut Anda
- Pelatihan gaya berjalan
- Pelatihan keseimbangan
- Pelatihan plyometrics
- Kembali ke fungsi dan atletik normal
Salah satu komponen penting bekerja dengan ahli terapi fisik Anda setelah cedera ACL atau operasi adalah untuk mengembangkan strategi untuk membantu mencegah air mata ACL di masa depan. Beberapa strategi ini termasuk mempertahankan kekuatan yang tepat di otot kaki Anda dan menjaga keseimbangan yang baik dan kesadaran akan posisi tubuh Anda.
Melompat dan Mendarat dengan Benar
Cara lain untuk membantu mencegah cedera ACL Anda adalah belajar cara melompat dan mendarat dengan benar.
Jika Anda tidak lepas landas dan mendarat dengan benar ketika melompat dan melompat, Anda mungkin akan meletakkan lutut di bawah tekanan dan ketegangan yang berlebihan, dan ini akhirnya dapat melukai ACL Anda di lutut Anda.
Untuk mempelajari cara yang tepat untuk melompat dan mendarat untuk mencegah cedera ACL, Anda harus terlebih dahulu mengetahui cara yang salah untuk melompat dan mendarat.
Ini melibatkan melompat dan mendarat sedemikian rupa sehingga lutut Anda dengan cepat bersatu ketika lepas landas dari lompatan atau ketika mendarat dari lompatan.
Ketika lutut Anda bersatu saat melompat, tekanan dan ketegangan berlebih ditempatkan pada lutut Anda, dan tulang kering Anda bisa berputar sedikit. Rotasi dan regangan ini melalui sendi lutut Anda dapat menempatkan ACL Anda di bawah tekanan yang cukup besar, dan stres ini dapat menyebabkan keseleo ACL atau robekan penuh.
Saat melompat, membatasi jumlah lutut yang masuk dan bersentuhan ketika lepas landas dan mendarat dapat membantu mengurangi kemungkinan melukai ACL Anda. Dengan bekerja bersama terapis fisik dan berlatih dengan benar untuk melompat dan mendarat, posisi lutut yang tepat akan menjadi sifat alami Anda.
Berikut adalah cara berlatih melompat dan mendarat di klinik atau gym:
- Berdiri dengan kaki Anda selebar bahu.
- Letakkan garis kecil di lantai di depan jari-jari kaki Anda, dan letakkan cermin di depan Anda.
- Hop dengan kedua kaki di atas garis sambil menonton di cermin.
- Pastikan lutut Anda tidak bersatu saat Anda lepas landas atau mendarat.
- Lompat ke belakang melewati garis, jagalah kaki selebar bahu dan lutut Anda terpisah saat lepas landas dan mendarat.
Setelah melakukan beberapa pengulangan melompat, mintalah seseorang menyaksikan Anda lepas landas dan mendarat untuk memastikan bahwa lutut Anda tidak bersentuhan dan bahwa kaki Anda tetap selebar bahu.
Progresi Jumping
Setelah Anda menguasai suatu garis, sekarang saatnya untuk menambahkan sedikit tantangan lagi pada pelatihan Anda. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan kotak plyometrik untuk melompat dan mematikan. Sekali lagi, gunakan cermin untuk memastikan bahwa Anda menjaga kaki Anda selebar bahu dan lutut Anda tidak menyentuh saat melompat atau mendarat. Mengubah ketinggian kotak dapat menambahkan lebih banyak atau lebih sedikit tantangan sesuai kebutuhan.
Anda juga dapat menantang diri sendiri dengan melompat ke samping melewati garis atau ke atas dan ke luar kotak. Tujuannya tetap sama-selalu tanah dengan lutut dan kaki Anda terpisah.
Setelah Anda melompat dan mendarat dengan benar secara teratur dengan kedua kaki (mintalah terapis fisik Anda mengamati Anda), sekarang saatnya untuk maju ke lompatan kaki tunggal .
Mulai lompat tunggal dengan melompat melewati satu garis di lantai. Naik ke depan dan ke belakang, pastikan lutut Anda tidak berputar ke dalam saat Anda lepas landas atau mendarat. Setelah melompati garis mudah, maju ke kotak melompat dengan satu kaki, maju dan mundur atau sisi ke sisi. Pastikan lutut Anda tetap di atas jari-jari kaki Anda dan tidak menyimpang ke dalam sambil melompat.
Ingat, tidak semua cedera dapat dicegah. Tetapi dengan belajar melompat dan mendarat dengan benar di klinik, Anda mungkin dapat meminimalkan kemungkinan Anda menderita cedera ligamen lutut seperti keseleo ACL saat bermain olahraga.
Bicaralah dengan dokter atau ahli terapi fisik sebelum memulai program olahraga apa pun untuk memastikan aman untuk Anda lakukan. Terapis fisik Anda juga dapat membantu Anda menerapkan rencana pelatihan yang benar, termasuk lompatan dan pendaratan yang benar, untuk membantu mencegah cedera ACL.
Sumber: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon, dan Steven M. Zinder (2013) Hamstrings Stiffness dan Landing Biomechanics Terhubung ke Anterior Cruciate Ligament Loading. Jurnal Pelatihan Atletik In-Press.