Toe Raises Digunakan dalam Terapi Fisik untuk Otot Betis
Melakukan program penguatan betis mungkin merupakan komponen penting dari rehabilitasi Anda setelah cedera. Beberapa kondisi mengharuskan Anda untuk memperkuat otot betis Anda. Kondisi ini mungkin termasuk:
- Tendonitis Achilles
- Pergelangan kaki atau patah kaki
- Keseleo pergelangan kaki
- Sakit lutut
- Plantar fasciitis
Terapis fisik Anda dapat menunjukkan kepada Anda latihan khusus yang harus dilakukan untuk menjaga otot betis Anda kuat untuk membantu mengelola kondisi spesifik Anda atau mencoba untuk mencegah masalah lebih lanjut.
Jika Anda mengalami masalah bergerak atau mengalami nyeri di lutut, betis, atau kaki, periksa dengan dokter dan ahli terapi fisik dan pelajari latihan penguatan betis terbaik untuk kondisi Anda.
Mengapa Anda Perlu Memperkuat Otot Betis Anda
Kedua otot betis adalah otot gastrocnemius dan soleus. Mereka bertindak untuk menunjuk jari-jari kaki dengan menggerakkan pergelangan kaki ke posisi bawah. Ini adalah kelompok otot yang kuat yang mencakup dua kepala otot yang berakhir untuk membentuk tendon Achilles di tumit.
Otot betis penting selama berjalan serta kegiatan yang melibatkan berlari dan melompat. Sangat rentan terhadap cedera otot. Setelah cedera, penting untuk mulai memperkuat otot betis yang terkena sesegera mungkin untuk mencegah atrofi (hilangnya massa otot), dan untuk meningkatkan fungsi seluruh ekstremitas bawah Anda.
Latihan penguatan betis harus dilakukan beberapa kali seminggu kecuali jika diinstruksikan lain oleh dokter atau ahli terapi fisik Anda.
Mereka dapat dilakukan sebagai pengobatan untuk cedera tertentu atau dapat dilakukan untuk membantu mencegah masalah dengan mobilitas Anda.
Berikut beberapa latihan untuk mencoba membuat otot betis Anda lebih kuat. Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai program latihan ini (atau yang lain).
Toe Raises for Calf Muscles
Toe raises menggambarkan latihan spesifik yang digunakan untuk menguatkan otot betis.
Anda dapat melakukan mereka duduk atau berdiri.
Seated Toe Raises: Awalnya, toe raises dapat dilakukan dalam posisi duduk. Ini mengambil sebagian besar berat dari otot betis selama penguatan, tetapi tidak begitu banyak sehingga otot tidak "bekerja." Ini adalah cara yang bagus untuk menempatkan sedikit stres melalui otot Anda setelah cedera atau operasi.
Lakukan gerakan mengangkat kaki duduk sebagai berikut:
- Duduk di kursi dengan kedua kaki di tanah.
- Mendorong ke bawah melalui jari-jari kaki, angkat tumit Anda dari tanah.
- Tahan posisi selama 10 detik.
- Ulangi 10 kali.
- Anda dapat menggunakan sedikit perlawanan manual dengan meletakkan tangan Anda di paha dan menekan ke bawah dengan lembut.
Standing Toe Raises: Latihan ini lebih maju daripada kenaikan toe seated, karena menempatkan seluruh beban tubuh pada kaki yang digerakkan.
Lakukan sebagai berikut:
- Berdiri tegak dengan kedua kaki.
- Dorong ke bawah melalui jari-jari kaki Anda mengangkat kedua tumit dari tanah.
- Tahan posisi ini selama 5 detik.
- Ulangi 10 kali.
Anda dapat membuat latihan ini lebih menantang dengan melakukan latihan di tepi langkah. Hanya letakkan bola kaki Anda pada langkah dan angkat dan turunkan. Melakukan latihan ini sebagai bagian dari Alfredson Protocol dapat membantu mengobati tendonitis dan tendinosis Achilles.
Anda dapat memusatkan latihan pada otot gastroc dan soleus Anda dengan melakukannya dengan lutut lurus dan kemudian dengan lutut ditekuk. (Menekuk lutut bekerja pada otot soleus saat melakukan latihan meningkatkan betis.)
Latihan Perlawanan Band Perlawanan
Ada juga latihan penguatan betis yang bisa Anda lakukan jika Anda memiliki kelompok perlawanan. Cukup lilitkan pita di sekitar ujung kaki Anda, dan tekan ke bawah ke dalam band. Tahan posisi selama beberapa detik, dan perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan.