Jika Anda mengalami nyeri bahu, Anda dapat mengambil manfaat dari layanan ahli terapis fisik untuk membantu Anda mendapatkan kembali rentang gerak bahu (ROM) , kekuatan, dan mobilitas fungsional yang normal. Terapis fisik Anda akan dapat menilai kondisi Anda dan meresepkan berbagai perawatan untuk membantu Anda kembali ke diri Anda yang normal.
Latihan untuk bahu Anda sangat penting untuk membantu Anda mendapatkan kembali fungsi normal. Ada berbagai jenis latihan yang dapat Anda lakukan. Ini mungkin termasuk:
- Latihan ROM pasif
- Latihan ROM aktif
- Plyometrics Bahu
- Rotator Cuff Strengthening
Latihan isometrik juga merupakan jenis latihan yang dapat diresepkan oleh dokter fisik Anda untuk bahu Anda. Latihan isometrik dilakukan ketika otot Anda berkontraksi, tetapi tidak ada gerakan yang terjadi di sekitar sendi bahu Anda. Terapis fisik Anda mungkin meresepkan latihan bahu isometrik sebagai bagian dari program latihan di rumah rehabilitasi Anda.
Ada saat-saat tertentu ketika latihan isometrik baik untuk dilakukan. Ini mungkin termasuk:
- Pada tahap awal terapi ketika peradangan dapat membuat gerakan bahu terasa sakit.
- Setelah operasi bahu.
- Ketika mencoba untuk meningkatkan fungsi otot dalam ROM bahu tertentu.
Untuk memulai latihan bahu isometrik, ikuti panduan langkah demi langkah ini. Pastikan Anda memeriksa dengan dokter Anda sebelum memulai ini, atau yang lain, program latihan. Anda juga disarankan mengunjungi ahli terapi fisik Anda untuk mempelajari cara melakukan latihan dengan benar dan untuk memastikan latihan sesuai dengan kondisi khusus Anda.
1 -
Isometrik Bahu FleksiUntuk memulai dengan fleksi bahu, berdiri menghadap ke dinding. Tekuk siku bahu yang ingin Anda latih, dan buat kepalan. Tempatkan handuk yang terlipat di antara kepalan tangan Anda dan dinding, dan dengan lembut tekan tangan Anda ke dinding. Tahan selama 5 detik, lalu perlahan lepaskan.
Ingat, tidak perlu mencoba mendorong dinding. Cukup tekan dengan lembut ke dinding untuk mengaktifkan otot bahu Anda. Ini sangat penting jika Anda baru memulai latihan isometrik setelah operasi bahu.
Ulangi latihan ini selama 10 hingga 15 kali, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya: abduksi bahu isometrik
2 -
Latihan Isometrik Penculikan BahuUntuk melakukan latihan abduksi bahu isometrik, berdirilah sekitar 6 inci dari dinding, tetapi putar tubuh Anda agar tegak lurus dengan dinding. Bahu yang ingin Anda latih harus dekat dengan dinding.
Buat tinju dan tekan ke dinding. Anda mungkin ingin menggunakan handuk yang dilipat untuk sedikit kenyamanan ekstra. Tekan perlahan ke dinding seolah-olah Anda mencoba mengangkat lengan ke samping, dan tahan di sana selama 5 detik. Secara perlahan lepaskan tekanan di dinding.
Ulangi latihan ini 10 hingga 15 kali, kemudian lanjutkan ke latihan berikutnya (dirancang agar otot rotator cuff Anda berfungsi).
3 -
Rotasi Eksternal Bahu IsometrikRotasi eksternal isometrik bahu adalah latihan yang dapat membantu memperkuat otot rotator cuff Anda, khususnya teres minor dan infraspinatus Anda. Untuk melakukan latihan, terus berdiri tegak lurus ke dinding sekitar 6 inci darinya. Bahu yang Anda pegang bahu paling dekat ke dinding.
Tekuk siku Anda 90 derajat, membuat kepalan tangan, dan tekan bagian belakang tangan ke dinding seolah-olah Anda sedang memutar lengan ke arah luar. Gunakan handuk kecil untuk bantalan kecil, jika diperlukan. Tekan perlahan ke dinding selama sekitar 5 detik. Secara perlahan lepaskan tekanan di dinding.
Ulangi latihan ini 10 hingga 15 kali, lalu mulailah latihan isometrik rotator cuff berikutnya.
4 -
Rotasi Internal Isometrik BahuUntuk melakukan rotasi internal bahu isometrik, posisikan tubuh Anda sehingga Anda menghadap sudut luar tembok atau menghadap ke kusen pintu. Anda harus menghadap ke dinding, dan bahu yang Anda latih harus berada di dekat pintu atau sudut dinding.
Tekuk siku Anda 90 derajat, membuat kepalan tangan, dan tekan dengan lembut ke sudut dinding atau kusen pintu seolah-olah Anda mencoba memutar tangan Anda ke arah bawah pusar Anda. Ingat, tidak ada gerakan yang harus terjadi di bahu Anda selama latihan. Gunakan handuk kecil yang dilipat untuk bantalan. Tekan dan tahan selama 5 detik, lalu perlahan-lahan lepaskan.
Ulangi 10 hingga 15 pengulangan, dan kemudian lanjutkan ke latihan isometrik bahu akhir: ekstensi isometrik.
5 -
Ekstensi Bahu IsometrikUntuk melakukan ekstensi bahu isometrik, berdirilah sekitar 6 inci dari dinding dengan punggung menghadapnya. Jaga siku Anda lurus sehingga tangan Anda berada di dekat pinggul Anda. Buat tinju, dan tekan dengan lembut ke dinding di belakang Anda. Ingat, sedikit gerakan harus terjadi di bahu Anda.
Pegang tekanan ke dinding selama 5 detik, lalu lepaskan perlahan. Ulangi latihan ini 10 hingga 15 kali.
Isometrik bahu dapat dilakukan hingga 3 kali per hari, tetapi pastikan untuk bertanya kepada terapis fisik Anda tentang frekuensi untuk kondisi spesifik Anda.
Setelah Anda mulai mendapatkan kembali aktivasi otot bahu, Anda dapat mengembangkan isometrik bahu Anda dengan isometrik band resistensi dinamis dan ROM aktif bahu.
Latihan isometrik bahu adalah langkah pertama yang baik selama proses rehabilitasi untuk kondisi bahu Anda. Dengan melakukan latihan di awal program terapi Anda, Anda dapat mengatur diri sendiri untuk memiliki transisi yang mulus ke dalam latihan penguatan bahu yang lebih maju.