Jika Anda menderita patah pergelangan kaki , Anda dapat mengambil manfaat dari layanan ahli terapis fisik untuk membantu Anda kembali ke fungsi optimal setelah fraktur Anda sembuh. Terapis fisik Anda dapat menggunakan berbagai perawatan dan modalitas untuk membantu mengontrol rasa sakit atau bengkak Anda atau untuk meningkatkan cara pergelangan kaki Anda bergerak.
Latihan terapeutik adalah salah satu perawatan utama Anda untuk membantu Anda memulihkan mobilitas setelah patah tulang pergelangan kaki. Terapis fisik Anda dapat meresepkan latihan yang tepat untuk Anda lakukan pada tahap penyembuhan yang tepat untuk memastikan bahwa Anda dapat kembali ke mobilitas optimal dengan cepat dan aman.
PT Anda kemungkinan akan meresepkan program latihan khusus selama rehabilitasi patah tulang pergelangan kaki Anda. Tujuan dari program ini adalah untuk membantu meningkatkan mobilitas pergelangan kaki, kekuatan, dan fungsi keseluruhan.
Sebelum melakukan program latihan untuk pergelangan kaki Anda yang patah, periksa dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa olahraga aman untuk Anda lakukan.
1 -
Rentang Latihan GerakLatihan Ankle range of motion (ROM) adalah salah satu hal pertama yang akan diresepkan oleh PT Anda begitu Anda keluar dari gips atau brace setelah patah tulang pergelangan kaki. Terapis fisik Anda mungkin secara pasif menggerakkan sendi pergelangan kaki Anda melalui berbagai gerakan, dan ia mungkin Anda secara aktif menggerakkan pergelangan kaki untuk memperbaiki gerakan di sekitar sendi.
Beberapa latihan sederhana yang harus dilakukan untuk meningkatkan ROM pergelangan kaki Anda mungkin termasuk menggerakkan pergelangan kaki dengan mengarahkan jari-jari kaki ke atas dan ke bawah sejauh mungkin, dan menggerakkan kaki Anda masuk dan keluar, gerakan yang disebut inversi dan eversi. Tahan setiap posisi selama beberapa detik, dan lakukan 10 hingga 15 kali pengulangan.
Latihan lain yang menyenangkan untuk dilakukan untuk meningkatkan ROM pergelangan kaki setelah patah tulang adalah melakukan alfabet pergelangan kaki. Cukup berpura-pura bahwa jari-jari kaki Anda adalah pensil, dan menggambar huruf dengan kaki Anda dengan menggerakkan pergelangan kaki Anda. Gambarlah setiap huruf secara perlahan dan sengaja dalam huruf besar dan huruf kecil. Ini dapat dilakukan beberapa kali per hari. Berharap untuk merasakan sedikit rasa sakit, tetapi hentikan latihan jika Anda merasakan rasa sakit yang kuat dan abadi. Jika itu terjadi, periksa dengan PT atau dokter Anda.
Setelah Anda menyempurnakan latihan ROM, sekarang saatnya untuk mulai meningkatkan fleksibilitas pergelangan kaki dengan latihan berikutnya.
2 -
Latihan FleksibilitasUntuk meningkatkan fleksibilitas otot di sekitar pergelangan kaki Anda setelah patah tulang, Anda dapat melakukan beberapa latihan yang berbeda. Handuk peregangan betis dapat meningkatkan fleksibilitas otot-otot di bagian belakang kaki bawah Anda. Cukup bungkus handuk di sekitar jari-jari kaki Anda dan berikan tarikan yang perlahan dan lembut untuk meregangkan betis Anda. Peregangan pelari berdiri juga bisa dilakukan untuk meningkatkan kelenturan betis Anda.
Untuk meregangkan otot di bagian depan pergelangan kaki Anda, lakukan peregangan tibialis anterior berlutut. Berlututlah dengan pergelangan kaki dan jari-jari kaki menunjuk, dan tekan dengan lembut kaki Anda untuk meregangkan bagian depan kaki bawah Anda.
Pegang setiap regangan selama 15 hingga 30 detik, dan kemudian lanjutkan ke kelompok latihan berikutnya: penguatan pergelangan kaki.
3 -
Latihan PenguatanSetelah periode imobilisasi dalam gips atau brace, Anda mungkin memperhatikan bahwa otot-otot di sekitar pergelangan kaki Anda telah melemah secara signifikan. Ini umum terjadi setelah patah tulang pergelangan kaki, dan PT Anda kemungkinan akan meresepkan latihan untuk meningkatkan kekuatan pergelangan kaki Anda.
Anda dapat menggunakan band resistensi untuk melakukan latihan penguatan pergelangan kaki. Cukup mainkan band di sekitar jari-jari kaki Anda, dan mintalah seseorang memegangnya saat Anda menggerakkan pergelangan kaki Anda ke dorsofleksi, plantarflexion, inversi, dan eversi. Lakukan 15 hingga 20 repetisi setiap latihan, dan berhenti jika Anda merasakan nyeri yang tajam.
Setelah Anda mendapatkan beberapa kekuatan, Anda dapat memulai latihan beban berat untuk pergelangan kaki Anda. Protokol Alfredson untuk memperkuat Achilles adalah cara yang bagus untuk mulai menempatkan beberapa tekanan terkontrol melalui pergelangan kaki Anda untuk meningkatkan kekuatan otot betis Anda.
4 -
Kembali ke Berjalan dan BerlariSetelah patah tulang pergelangan kaki, Anda mungkin mengalami kesulitan kembali ke berjalan normal. PT Anda mungkin telah Anda melakukan berbagai pelatihan latihan seperti melangkah di atas dan di sekitar rintangan untuk memperbaiki cara Anda berjalan. Ia juga dapat membantu Anda memilih alat bantu yang benar, seperti kruk atau tongkat, karena gaya berjalan Anda berubah dan membaik.
Banyak orang bertanya-tanya apakah kembali berlari setelah patah tulang pergelangan kaki adalah suatu kemungkinan. Ini tergantung pada tingkat keparahan cedera Anda dan bagaimana hal-hal telah sembuh, jadi periksa dengan dokter Anda sebelum mencoba untuk berlari untuk memastikan aman untuk Anda lakukan.
5 -
Latihan Balance dan ProprioceptionSetelah patah tulang pergelangan kaki, Anda mungkin memperhatikan bahwa saldo Anda sedikit berkurang. PT Anda dapat meresepkan latihan berdiri kaki tunggal untuk meningkatkan keseimbangan Anda, dan Anda dapat mencoba latihan T-sikap untuk membantu Anda mendapatkan kepercayaan pada kemampuan pergelangan kaki Anda untuk membantu Anda tetap tegak. PT Anda mungkin juga menggunakan alat khusus seperti papan BAPS untuk meningkatkan proprioception Anda setelah patah tulang pergelangan kaki Anda.
Setelah latihan dasar berdiri tunggal dikuasai, Anda dapat mengambil manfaat dari latihan keseimbangan lanjutan seperti menggunakan papan goyangan atau BOSU untuk menantang keseimbangan dan proprioception Anda. Hal utama yang perlu diingat: meningkatkan keseimbangan berarti menantang keseimbangan Anda, dan ini berarti menciptakan situasi di mana Anda mungkin tidak stabil. Ini bisa menjadi bahaya keamanan. Anda harus tetap aman saat melakukan latihan keseimbangan.
6 -
Latihan PlyometricJika Anda berpartisipasi dalam olahraga dengan intensitas tinggi, Anda mungkin ingin melakukan latihan plyometric seperti melompat dan melompat untuk mempersiapkan kembali olahraga setelah patah tulang pergelangan kaki. Belajar melompat dan mendarat dengan benar dapat memastikan bahwa pergelangan kaki Anda dapat mentolerir kekuatan yang diletakkan di atasnya ketika berlari, memotong, dan melompat selama olahraga. PT Anda dapat merancang strategi pelatihan khusus untuk memasukkan plyometrics setelah patah tulang pergelangan kaki.
Sepatah kata dari
Jika Anda telah mengalami peristiwa malang dari pergelangan kaki yang retak, Anda dapat mengambil manfaat dari melakukan latihan yang mirip dengan program ini untuk membantu Anda kembali ke berjalan normal dan mobilitas. Rencana terbaik adalah untuk memeriksakan diri ke dokter Anda secara teratur dan berpartisipasi penuh dalam program rehabilitasi yang dirancang khusus untuk kondisi Anda dan perlu dengan cepat dan aman kembali ke aktivitas normal Anda.