Rentang Aktif Latihan Gerak Bahu

1 -

Rentang Aktif Latihan Gerak Bahu

Rentang gerak gerak bahu aktif mungkin diresepkan untuk Anda jika Anda memiliki kondisi bahu yang menyebabkan mobilitas terbatas di bahu dan lengan Anda. Latihan-latihan ini aktif — mereka dilakukan oleh Anda, menggunakan kekuatan dan kekuatan otot Anda sendiri tanpa bantuan eksternal. Ini membantu meningkatkan fungsi otot secara keseluruhan dan kekuatan di sekitar bahu Anda yang dapat membantu Anda pulih sepenuhnya setelah operasi bahu atau cedera bahu atau siku.

Jika Anda mengalami nyeri bahu , Anda dapat memperoleh manfaat dari terapi fisik untuk mengurangi gejala nyeri dan meningkatkan kekuatan bahu dan rentang gerak (ROM) sehingga Anda dapat kembali ke fungsi normal.

Terapis fisik Anda harus bekerja dengan Anda untuk melakukan tes khusus bahu dan untuk membantu menentukan penyebab nyeri bahu Anda. Kehilangan ROM di sekitar sendi bahu Anda adalah temuan umum pada orang dengan nyeri bahu. Juga, Anda mungkin mengalami penurunan ROM bahu jika Anda menjalani operasi bahu seperti manset rotator atau perbaikan labrum .

Terapis fisik Anda akan membantu mengembangkan Anda melalui program latihan yang aman dan efektif untuk membantu Anda mengembalikan ROM normal di bahu Anda. Perkembangan khas untuk mengembalikan ROM normal, bebas rasa sakit ke bahu Anda dimulai pertama dengan ROM pasif. Puli bahu dapat digunakan untuk membantu mendapatkan kembali ROM pasif. Setelah ROM pasif dipulihkan, Anda dapat melanjutkan ke latihan ROM aktif-membantu, dan akhirnya latihan ROM aktif seperti yang ada dalam program ini.

Latihan dalam panduan langkah demi langkah ini dimaksudkan untuk membantu Anda mengembalikan rentang gerak aktif ke bahu Anda. Anda harus terlebih dahulu memeriksa dengan dokter atau ahli terapi fisik untuk memastikan bahwa tesis aman dan tepat untuk Anda lakukan. Jika salah satu dari latihan ini menyebabkan rasa sakit, Anda harus segera berhenti dan berkonsultasi dengan dokter Anda.

Untuk memulai latihan ROM bahu aktif, mari kita lihat penculikan bahu aktif. Berbaring di satu sisi. Bahu yang Anda latih harus berada di atas. Jaga siku Anda lurus dan ibu jari Anda menunjuk ke arah langit-langit.

2 -

Latihan Penculikan Bahu di Sidelying

Setelah lengan Anda lurus dan beristirahat di pinggul Anda, perlahan angkat lengan Anda ke udara dan menuju langit-langit. Pastikan lengan Anda tetap sejajar dengan tubuh Anda, dan pastikan ibu jari Anda tetap mengarah ke langit-langit.

Gerakkan bahu Anda sepenuhnya melalui ROM bebas rasa sakit, dan kemudian perlahan-lahan menurunkan lengan Anda kembali ke posisi awal. Lakukan 8 hingga 12 pengulangan latihan ini, dan kemudian maju ke latihan berikutnya. Pastikan untuk berhenti jika Anda merasa sakit yang memburuk di bahu atau lengan Anda.

3 -

Latihan Penculikan Horizontal Aktif

Latihan rentang gerak aktif bahu berikutnya disebut penculikan horizontal. Mulailah latihan ini dengan berbaring di sisi Anda dengan bahu untuk dilakukan di atas.

Jaga siku Anda lurus dan lenturkan bahu Anda sehingga lengan Anda keluar di depan Anda dan sejajar dengan lantai.

4 -

Latihan Penculikan Horizontal Bahu

Perlahan angkat lengan Anda sehingga tangan Anda mengarah ke langit-langit. Tahan posisi ini selama satu hingga dua detik, lalu perlahan-lahan turunkan ke posisi awal. Bergerak melalui ROM bebas rasa sakit.

Latihan ini harus dilakukan selama 8 hingga 12 kali. Jika Anda mengalami rasa sakit dengan latihan ini, segera hentikan dan konsultasikan dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda.

Setelah latihan ini selesai, Anda dapat pindah ke latihan berikutnya: rotasi eksternal bahu aktif.

5 -

Latihan Rotasi Ekstra Bahu Eksternal

Rotasi eksternal bahu aktif adalah latihan yang sangat baik untuk meningkatkan penggunaan otot rotator cuff Anda . Latihan ini sangat efektif dilakukan setelah operasi rotator cuff atau setelah cedera bahu. Ini dapat membantu meningkatkan kekuatan rotator cuff atau meningkatkan kontrol neuromuskular dari kelompok otot ini. Pastikan untuk berbicara dengan dokter dan ahli terapi fisik untuk memastikan bahwa latihan ini sesuai untuk Anda.

Untuk memulai latihan ini, berbaringlah di sisi Anda dengan bahu untuk dilakukan di atas. Jaga siku Anda ditekuk hingga 90 derajat dan terselip di sisi Anda. Siku Anda harus tetap di sisi Anda sepanjang waktu. Tangan Anda harus beristirahat dengan nyaman di depan pusar Anda.

6 -

Rotasi Eksternal Bahu Aktif

Perlahan angkat tangan ke arah langit-langit. Siku Anda harus tetap bengkok dan harus tetap terselip di sisi Anda. Gerakan harus berasal dari bahu Anda saat berputar. Ketika bahu Anda berputar ke belakang, tahan posisi akhir selama dua detik, dan kemudian perlahan kembali ke posisi awal.

Anda harus melakukan 8 hingga 12 pengulangan sakit bebas dari latihan ini. Kemudian, maju ke latihan akitve rentang bahu terakhir.

7 -

Latihan Rotasi Otak Pinggiran di Pinggir

Untuk memulai rotasi internal bahu yang aktif, Anda harus berbaring di sisi Anda, tetapi kali ini bahu Anda yang akan dilatih harus berada di bawah . Anda mungkin harus menggerakkan lengan Anda ke depan satu atau dua inci sehingga Anda tidak berbaring langsung di lengan atau siku Anda.

Jaga siku Anda ditekuk hingga 90 derajat, dan biarkan telapak tangan menghadap ke atas.

8 -

Latihan Rotasi Bahu Dalam

Sambil menjaga siku Anda membungkuk hingga 90 derajat, perlahan putar bahu Anda sehingga tangan Anda bergerak ke arah pusar Anda. ROM seharusnya bebas dari rasa sakit. Setelah tangan Anda naik ke pusar Anda, pegang posisi ini selama dua detik, dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal.

Ulangi latihan ini untuk 8 hingga 12 kali. Pastikan tidak ada rasa sakit yang disebabkan oleh latihan ini.

Keempat latihan dalam panduan langkah demi langkah ini dimaksudkan untuk membantu meningkatkan jangkauan gerak aktif di sekitar bahu Anda. Setelah latihan ini menjadi mudah, Anda mungkin ingin melakukan latihan penguatan bahu dan rotator cuff dengan melakukan latihan ini dengan beban bebas. Latihan penguatan rotator cuff dengan band resistensi juga merupakan cara yang bagus untuk memperkuat bahu Anda. Sekali lagi, dokter atau ahli terapi fisik Anda dapat membantu Anda memutuskan cara paling aman untuk maju dengan program latihan bahu Anda.

Memulai berbagai latihan gerak aktif adalah cara yang bagus untuk menanamkan fungsi otot keseluruhan di sekitar manset dan lengan rotator Anda. Jika Anda pernah menjalani operasi bahu atau mengalami cedera ekstremitas atas, periksa dengan PT Anda dan mulailah latihan gerakan bahu aktif.