Sering kali nyeri punggung disebabkan atau diperburuk oleh ketegangan otot, terutama ketika ketegangan di atau dekat sendi tulang belakang, sendi pinggul, dan / atau sendi bahu. Jadi ketika punggung Anda sakit di penghujung hari atau setelah berolahraga, pertimbangkan untuk mencoba rangkaian latihan yang lembut ini.
Banyak gerakan di halaman yang mengikuti juga digunakan dalam terapi fisik untuk membantu mempersiapkan otot untuk menjadi "pemain", yaitu merekrut mereka untuk digunakan dalam gerakan fungsional dasar seperti berjalan bebas rasa sakit, membungkuk, menjangkau, dan lebih banyak lagi. . Jadi, jika Anda tahu Anda perlu menjadi kuat di intinya, program yang cepat dan mudah ini mungkin efektif dalam mempersiapkan Anda untuk pekerjaan yang lebih menantang.
Semuanya dimulai dengan pernapasan dan kesadaran tubuh.
1 -
Lakukan pemanasan dengan Pernapasan DiafragmatikaBerbaringlah dalam posisi terlentang (hook berbohong), yaitu di punggung Anda dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai. Letakkan tangan Anda di perut Anda.
Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung Anda. Saat Anda menarik napas, tulang rusuk bawah Anda kemungkinan akan melebar dan Anda akan merasakan tangan Anda naik saat perut Anda naik. Buang napas melalui bibir mengerucut. dan berikan tekanan ringan ke area perut dengan tangan Anda, untuk "membantu" prosesnya.
Luangkan beberapa saat dengan cara ini; seperti yang Anda lakukan, secara sadar membiarkan tubuh Anda rileks, dan didukung oleh lantai.
2 -
Tetapkan Neutral Spine dan Draw InUntuk dengan cepat membentuk tulang belakang yang netral, miringkan panggul Anda sepanjang jalan ke depan sepanjang jalan kembali beberapa kali. Kemudian selesaikan di antara dua ekstrem ini.
Dari sana, Anda akan melakukan menggambar dalam manuver . Ambil menghirup dalam-dalam yang bagus. Buang napas, dan ketika Anda melakukannya, tarik otot perut Anda ke arah tulang belakang Anda. Biarkan napas membantu Anda "mengosongkan" area perut bagian bawah.
3 -
Lepaskan Punggung Anda dengan Lutut ke DadaSekarang Anda siap untuk melakukan gerakan melepaskan punggung yang besar, lutut ke dada. Letakkan satu tangan di sekitar lutut di sisi yang sama, dan bawa lutut ke arah dada Anda. Ketika Anda melakukan ini, biarkan belokan di lutut dan juga pinggul meningkat (jika itu mungkin tanpa rasa sakit atau ketidaknyamanan).
Menjaga lutut pertama, ulangi dengan lutut yang lain. Posisi akhir Anda akan dengan kedua lutut ke dada Anda dan lengan Anda dibungkus ringan di bagian atas tulang tulang kering Anda (yang terletak tepat di bawah lutut Anda).
Dalam posisi ini, Anda mungkin merasakan peregangan punggung yang rendah. Jika demikian, nikmatilah!
4 -
Pelvic TiltSebelumnya dalam urutan ini, Anda melakukan beberapa panggul panggul ad hoc untuk membangun tulang belakang netral. Besar! Jadi Anda sudah memiliki pengantar untuk apa yang selanjutnya akan Anda lakukan sebagai latihan "resmi". Pelvis panggul adalah latihan awal untuk penguatan inti dan punggung bawah, serta peningkatan postur.
Dalam posisi hooking, tarik napas, lalu buang napas. Selama menghembuskan napas, tarik perut Anda ke arah punggung (dan lantai). Biarkan ini secara alami menarik bagian bawah panggul Anda dari lantai. Catatan: Ini kemungkinan akan menjadi gerakan yang sangat kecil, terutama pada awalnya. Tidak apa-apa. Dengan latihan, rentang pergerakan kemungkinan akan berkembang.
Tarik napas dan kembali ke posisi awal Anda, dengan lembut mengganti panggul dan tulang belakang Anda.
Ulangi beberapa kali. Saat Anda maju, cobalah, lebih banyak lagi, untuk menggunakan otot perut bawah Anda untuk menggerakkan gerakan. Idealnya, otot-otot pantat Anda akan tetap santai; dengan cara ini, Anda mengembangkan jenis kekuatan yang mendukung inti internal Anda.
5 -
Bersantai Bagian Atas Anda Dengan Latihan LenganAspek lain dari stabilisasi inti adalah kekuatan di bagian perut atas dan mekanika bahu yang baik. Inilah langkah sederhana yang dapat membantu mengatasi masalah vital ini.
Sementara dalam posisi hooking, dengan tangan Anda lurus (tapi siku tidak terkunci) dan ke bawah oleh sisi Anda, tarik nafas lalu buang napas dan angkat tangan Anda ke atas. Tujuannya adalah untuk membawa mereka ke sudut 90 derajat dengan lantai, tetapi jika Anda memiliki rasa sakit, bahu yang membeku atau masalah lain pergi sejauh yang Anda bisa dengan nyaman.
Usahakan agar bagasi Anda tetap bergerak saat Anda menggerakkan lengan Anda. Ini harus melatih otot perut Anda, dan itu hal yang baik. Biarkan gerakan itu berasal dari tulang belikat Anda di belakang; seolah-olah mereka meluncur ke bawah sebagai cara meningkatkan berat lengan Anda ke atas.