Latihan Pelvic Tilt untuk Pemula dan Orang dengan Nyeri Punggung

Latihan Pelvic Tilt

Latihan memiringkan panggul sering dianjurkan untuk mengembangkan dukungan untuk otot punggung bawah, otot perut dan sendi sakroiliaka.

Ketika Anda pertama kali memulai program stabilisasi inti, terapis fisik atau pelatih pribadi Anda mungkin sangat membantu Anda melakukan latihan pelvic tilt dari satu varietas atau yang lain. Percaya atau tidak, banyak masalah keselarasan leher dan punggung benar-benar dimulai pada, atau dipengaruhi oleh, posisi panggul, yang membuat panggul memiringkan latihan bahan utama dalam program peningkatan postur, juga.

Sebuah studi 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Exercise Rehabilitation menemukan bahwa remaja dengan skoliosis mampu mengurangi sudut Cobb mereka (pengukuran penting dari seberapa banyak sisi ke sisi kurva yang Anda miliki dalam kasus skoliosis) secara signifikan setelah 12 minggu program stabilisasi inti . Program mereka termasuk panggul miring ditambah gerakan inti umum lainnya sebagai berikut:

• Pose yoga kucing-unta
• Dasar trunk curl (alias, crunch)
• Jembatan pinggul dengan ekstensi lutut lurus ditambahkan setelah bagasi ada di udara
• Perut perut dua kali (latihan yang berisiko, jadi jika Anda lemah dalam perut dan ingin mencoba program ini, mulailah dengan hanya mengangkat satu kaki atau dengan kedua lutut ditekuk hingga 90 derajat)
• Superman
• Lengan / kaki memunculkan
• Burung-anjing dengan lengan dan kaki meningkat
• Walkout tangan

Tetapi semuanya dimulai dengan latihan pelvic panggul.

Latihan Pelvic Tilt - Posisi Matters

Memiringkan panggul dapat dilakukan di beberapa posisi yang berbeda, termasuk terlentang (berbaring telentang dengan lutut ditekuk), rawan (berbaring telungkup,) dan dalam posisi semua-4, di mana Anda didukung oleh kedua tangan dan lutut dan tulang belakang Anda sejajar dengan lantai.

Posisi tangan dan lutut dapat menjadi pilihan yang baik untuk Anda jika Anda hamil.

Melakukan pelvic tilts dalam posisi terlentang adalah yang paling menantang dari semua, yang membuatnya variasi terbaik untuk pemula dan orang-orang yang berurusan dengan nyeri tulang belakang; ketika dilakukan sambil berdiri dengan punggung menempel ke dinding, panggul miring menjadi lebih menantang.

Artikel ini menjelaskan versi pemula, serta versi panggul panggul yang lebih maju terhadap dinding.

Instruksi untuk Latihan Pelvic Tilt ( Supine and Standing)

1. Posisi awal. Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai.
   • Untuk versi lanjutan, berdiri di dinding.
   • Bagian tubuh berikut harus menyentuh lantai atau dinding:
     • telapak kaki di lantai (pemula)
     • belakang tumit ke dinding (lanjutan)
     • bagian belakang
     • punggung tengah dan punggung dan bahu
     • belakang kepala
   • Jaga jarak antara lantai (atau dinding) dan punggung bawah Anda, serta leher Anda dan lantai atau dinding.
     • Periksa untuk melihat apakah Anda dapat menggeser tangan Anda di antara punggung bawah dan lantai atau dinding. Jika demikian, maka hebatlah, Anda siap untuk pergi!
     • Jika tidak, coba posisikan kembali panggul Anda sehingga ada sedikit ruang antara punggung bawah dan lantai.
2. Menghirup.
3. Awali gerakan panggul saat Anda mengeluarkan napas. Ketika Anda membiarkan napas Anda keluar, perut Anda harus datang ke arah punggung Anda. (Hal ini terjadi secara alami saat bernapas). Pelvis panggul yang efektif yang melibatkan otot ab akan memanfaatkan ini sebagai daya ungkit. Terus tarik masuk, dan biarkan itu untuk memiringkan bagian bawah panggul Anda ke atas. Hal ini kemungkinan akan menyebabkan punggung bawah Anda dengan lembut meregang dan menggapai ke arah atau benar-benar menyentuh lantai atau dinding.

1. Tarik napas untuk kembali memulai. Biarkan tulang belakang dan panggul kembali ke posisi semula saat Anda menghirup udara lagi. Perhatikan bahwa gerakan dalam fase ini membutuhkan kerja otot yang lebih sedikit daripada gerakan sebelumnya yang membawa punggung Anda yang rendah ke lantai atau dinding.
2. Waspadai seberapa kuat Anda melakukan gerakan ini. Cobalah satu atau dua panggul untuk menguasainya. Kemudian lakukan satu untuk memeriksa tingkat ketegangan Anda. Jika Anda menggunakan banyak ketegangan otot, cobalah untuk mengurangi itu. Jangan khawatir tentang menyelesaikan gerakan. Anda mungkin akan mampu melakukannya bahkan setelah Anda bersantai.
3. Secara khusus, periksa ketegangan di sendi pinggul Anda . Sendi pinggul terletak di tempat di mana kaki menghubungkan jauh ke dalam panggul (di soket pinggul, yang terletak di bagian atas tulang paha Anda, di sisi panggul. ) Karena kita ingin melatih otot perut dalam latihan ini, cobalah untuk melepaskan ketegangan yang mungkin Anda perhatikan pada otot yang melintasi sendi pinggul (paha depan). Saat melakukan panggul, coba tarik panggul dari otot perut, daripada mendorong dari pantat.

> Sumber:

> Kwang-Jun, K. et. Al. Efek latihan stabilisasi inti selama 12 minggu pada sudut Cobb dan kekuatan otot lumbar remaja dengan skoliosis idopatik. J Berlatih Rehabili. April 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/