Dapatkan Langkah
Menggambar dalam adalah salah satu dari sejumlah teknik stabilisasi inti diajarkan kepada pasien tulang belakang selama fase awal terapi fisik. Secara umum, terapis Anda akan meminta Anda untuk mendapatkan beberapa kemampuan dengan teknik stabilisasi inti sebelum maju ke latihan penguatan inti "resmi".
Tujuan gambar dalam manuver, serta pengencangan perut dan teknik yang serupa, adalah untuk mengaktifkan otot penstabil tulang belakang terdalam Anda.
Berdasarkan posisinya, yang sangat dekat dengan tulang belakang dan panggul, otot penstabil spinal dapat memiliki banyak pengaruh terhadap kesehatan punggung Anda.
Alasan lain untuk mempelajari teknik stabilisasi inti sebelum melakukan latihan yang sebenarnya adalah mereka mulai melatih stabilisator Anda agar berfungsi saat Anda aktif. Untuk tujuan ini, Anda mungkin berpikir tentang manuver gambar sebagai pemanasan untuk otot inti Anda, mempersiapkan mereka untuk membuat gerakan tubuh, panggul dan tulang belakang ke segala arah.
Dalam buku mereka, Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques , terapis fisik Carolyn Kinser dan Lynn Allen Colby melaporkan bahwa dari semua teknik stabilisasi inti pra-latihan yang saat ini digunakan secara klinis, gambar dalam manuver mungkin yang terbaik untuk mendapatkan otot perut dan multifidus transversal ke kontrak bersama. Karena melintang dan multifidus merupakan kontributor utama untuk stabilitas tulang belakang Anda, "co-kontraksi" ini, seperti yang biasa disebut, adalah kunci untuk punggung Anda.
Inilah Cara Melakukan Menggambar Dalam Manuver
Berbaringlah dalam posisi terlentang atau rawan untuk melakukan menggambar dalam manuver. (Cukup telentang berarti berbaring telentang, sementara rawan mengacu berbaring telungkup.) Anda juga dapat mencobanya dalam posisi All-4 (di tangan dan lutut dengan batang dan kepala sejajar dengan lantai.)
Saya merekomendasikan mempelajari teknik dalam posisi berbaring, yang merupakan posisi terlentang di mana lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai. Setelah Anda mendapatkan kecakapan, lulurkan diri Anda ke posisi tengkurap. Gunakan posisi Semua 4 jika posisi lainnya tidak nyaman, atau untuk variasi.
Tetapkan Neutral Spine
Untuk memulai, buat tulang punggung netral Anda. Cara tercepat, dan salah satu cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan mengeksplorasi "ekstrem" posisi panggul Anda. Alasan ini berhasil adalah bahwa tulang punggung Anda menjepit di antara dua tulang panggul Anda di belakang. Jadi ketika panggul bergerak, tulang belakang mengikuti. Dengan memiringkan panggul ke depan (anterior) dan belakang (posterior) Anda memindahkan tulang belakang Anda juga. Dengan mengeksplorasi posisi-posisi ini, Anda juga akan mempengaruhi kurva punggung bawah alami Anda dengan gerakan-gerakan ini (yang adalah apa yang kita inginkan.)
Langkah 1 Miringkan Pelvis Anda Mundur, lalu Maju
Miringkan panggul Anda kembali ke panggul panggul posterior . Pergi sejauh yang Anda bisa pergi tanpa rasa sakit atau ketidaknyamanan. Lepaskan posisi dan kembali. Selanjutnya, miringkan panggul Anda ke depan ke panggul panggul anterior, sekali lagi, hanya sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit atau ketidaknyamanan. Ulangi ini beberapa kali sampai Anda memahami itu.
Langkah 2 Datang ke Pusat
Sekarang setelah Anda mengalami yang ekstrem, bawa pelvis Anda di antara dua arah ini. Selamat! Anda sudah mulai melakukan netral panggul. Ini adalah tempat awal yang baik untuk mempelajari gambar dalam manuver.
Menarik Otot Perut Anda
Dari sana, menarik napas dalam-dalam yang bagus. Buang napas, dan ketika Anda melakukannya, tarik otot perut Anda ke arah tulang belakang Anda. Biarkan napas membantu Anda "mengosongkan" area perut bagian bawah.
Kunci di sini adalah untuk tidak membiarkan gerakan atau tekanan lain untuk membantu Anda. Itu menggoda, saya tahu, dan Anda bahkan bisa tegang atau bergerak tanpa menyadarinya. Tetapi untuk melakukan teknik ini dengan benar, Anda harus memindai tubuh Anda untuk kontraksi otot luar dan melepaskannya.
Area umum dari pekerjaan yang tidak perlu, tekanan atau ketegangan otot yang harus diperhatikan termasuk tulang rusuk bagian bawah, perut (menggembung), dan / atau tekanan melalui kaki.
> Sumber:
> Kinser, C., Colby, LA, Latihan Terapi: Yayasan dan Teknik. Edisi ke-4. Perusahaan FA Davis. Philadelphia, PA. 2002.