Rutinitas Latihan Air untuk Nyeri Punggung

1 -

Mulai

Jika Anda bergumul dengan banyak sakit punggung dan perawatan medis, termasuk olahraga, belum memberikan bantuan yang Anda cari, olahraga air mungkin tepat untuk Anda. Ini menyenangkan, sosial, dan bagi banyak orang, itu melambungkan semangat.

Tetapi yang paling penting, olahraga air bisa sangat bagus untuk sendi dan otot Anda. Faktanya, analisis meta pada tahun 2014 menemukan bahwa olahraga air dapat membantu meningkatkan rasa sakit, kualitas hidup, dan kemampuan Anda untuk berfungsi dalam kehidupan sehari-hari jika Anda berurusan dengan kondisi muskuloskeletal. (Nyeri punggung tentu merupakan salah satu dari kondisi ini.)

Penelitian ini juga menemukan bahwa olahraga air memberikan manfaatnya ke berbagai kondisi muskuloskeletal secara merata, dan bahwa hasil yang didapatkan dari latihan rutin dengan latihan di kolam sebanding dengan latihan di darat.

Tertarik? Jika demikian, Anda mungkin ingin tahu cara memulainya.

Mungkin cara termudah adalah bergabung dengan kelas di kolam renang atau pusat kebugaran setempat. Tetapi jika jadwal Anda tidak mengizinkan itu, atau jika kelas semacam itu tidak tersedia bagi Anda, memberi diri Anda latihan air adalah kemungkinan lain. Ini tidak sulit seperti kelihatannya.

Langkah pertama adalah mengumpulkan barang-barang yang Anda butuhkan. Seiring dengan tarif biasa: pakaian renang, handuk, sandal jepit, dll, Anda mungkin akan mendapat manfaat dari penggunaan perangkat flotasi dan alat olahraga air lainnya . Banyak alat seperti itu ada, mulai dari papan tendangan hingga mie, serta dayung dan tubing. Alat-alat air meningkatkan daya tahan air sebagai cara membantu Anda membangun kekuatan otot; mereka juga dapat membantu Anda tetap mengapung, yang membuat bergerak lebih mudah pada sendi Anda.

Tapi sabuk pelampung mungkin yang paling mendasar dari semua perangkat tersebut. Seperti namanya, ikat pinggang membuat Anda tidak tenggelam saat Anda berada di ujung yang dalam, dan dapat menurunkan tekanan pada sendi saat Anda bekerja di ujung yang dangkal. Jika Anda hanya dapat membeli satu barang tambahan untuk latihan akuatik Anda, sabuk flotasi adalah sabuk yang akan dimiliki.

2 -

Air Warm Up: Berjalan & Lunges

Aktivitas pertama dalam latihan air Anda kemungkinan besar akan berjalan. Asosiasi Terapi Fisik Amerika merekomendasikan untuk memulai berjalan ke depan di pinggang atau dada, ke depan dan belakang, juga. Mulailah perlahan dan setelah Anda melakukan pemanasan sedikit, tingkatkan kecepatan Anda. Cara lain untuk meningkatkan pemanasan Anda adalah dengan jogging di tempat, kata APTA. Anda mungkin juga bergantian berjalan dan jogging selama lima menit.

APTA menyarankan agar Anda berjalan (atau jogging) dengan beberapa lunge. Anda dapat berdiri di dekat dinding kolam dan berpegang pada dukungan; jika Anda tidak memegang dinding, Anda dapat mengharapkan tantangan tambahan untuk inti Anda.

Melakukan lunge maju adalah seperti berjalan di bahwa Anda mengambil langkah maju. Perbedaannya adalah Anda akan menekuk lutut depan itu. Jangan sampai lutut terlalu jauh ke depan. Anda harus selalu dapat melihat jari-jari kaki Anda. Jika tidak, Anda telah menekuk lutut terlalu jauh.

Perbedaan lain adalah antara berjalan dan menerjang adalah bahwa setelah Anda terjang, Anda kembali ke posisi awal awal Anda, dan kemudian ulangi gerakan di sisi lain. Yang mengatakan, berjalan lunges adalah suatu kemungkinan juga.

Adapun berapa banyak, APTA menyarankan melakukan 3 set 10 lunge.

3 -

Tendangan Air & Sideways Walking

Untuk mendapatkan latihan yang menyeluruh, Anda juga harus memasukkan gerakan menyamping. The APTA menunjukkan aktivitas menghindar. Begini caranya:

Hadapi dinding kolam renang (Anda bisa bertahan, jika perlu) dengan kaki dan jari-jari kaki menghadap lurus ke depan. Ambil sekitar 15 langkah ke satu sisi dan kemudian 15 langkah ke belakang. Ulangi sekali atau dua kali lagi.

Oke, saatnya untuk beberapa kekuatan pinggul nyata dalam bentuk tendangan pinggul / ayunan. Gerakan ini dapat membantu mengembangkan kekuatan dan rentang gerak di pinggul Anda, yang merupakan sendi kunci untuk punggung yang sehat.

Berdiri di dekat dinding - cukup dekat untuk mempertahankannya jika Anda harus. Menjaga lutut lurus, membawa satu kaki ke depan, dan kemudian mundur di belakang Anda. Lakukan 3 set 10 pada ini dan kemudian ulangi dengan kaki yang lain. Anda juga dapat melakukan gerakan ini ke samping, di mana Anda membawa kaki keluar dan kemudian kembali, menyeberang di depan atau di belakang kaki yang berdiri. (Saya sarankan bergantian antara menyebrang di depan dan menyeberang di belakang.)

4 -

Air Kerja Abs Mereka!

saatnya untuk melatih otot dan inti perut . Jika Anda berada di air dalam dengan sabuk flotasi, bawalah kedua lutut ke dada Anda dan turunkan lagi 10 kali. Ulangi ini untuk 3 set. Versi yang lebih maju dari latihan ini adalah sebelum mengembalikan kaki ke bawah, meluruskan lutut, dan melebarkan tubuh ke satu garis panjang — seolah-olah Anda mengambang di atas air.

Untuk melatih otot-otot miring dan memutar tulang belakang , pertimbangkan untuk melakukan satu atau lebih dari 10 memutar lutut ke kanan atau ke kiri saat Anda membawa mereka. (Dan ulangi yang sama di sisi lain, tentu saja.)

Anda dapat menantang keseimbangan Anda saat berada di perairan dangkal. Ini, pada gilirannya, kemungkinan akan menantang otot inti Anda. Cobalah berdiri dengan satu kaki dengan yang lain yang diparkir tinggi, disandarkan pada paha bagian dalam dari kaki yang berdiri itu. Hitung sampai 10 (atau lebih panjang) saat memegang posisi. Ulangi di sisi yang lain. Lakukan yang terbaik untuk tidak memegang apa pun saat Anda melakukan latihan ini.

Untuk menambah tantangan lebih banyak lagi, angkat tangan ke atas kepala Anda.

5 -

Sesi Latihan Air Dingin

Kembalilah ke air untuk menenangkan diri. Dingin harus berlangsung sekitar 5 hingga 10 menit. Sertakan peregangan pinggul , baik di dalam air begitu Anda kembali ke darat.

Selamat! Anda telah menyelesaikan latihan mini dasar di air!

> Sumber:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Merek, C., MPH, Rahmann, A., PhD., Urquhart, D., PhD. Efektivitas Latihan Perairan untuk Kondisi Musculoskeletal: A Meta-Analisis. Arsip Pengobatan Fisik dan Rehabilitasi. September 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf