Ini umum untuk mengaitkan postur belakang atas yang runtuh dengan semakin tua, tetapi faktor lain mungkin juga terlibat. Plus, jika Anda melakukan latihan yang benar secara teratur, Anda mungkin menemukan bahwa usia bukanlah penghalang untuk postur yang baik yang mungkin Anda pikirkan.
Postur yang buruk, terutama di punggung bagian atas, dapat disebabkan oleh tulang rusuk yang menekan ke bawah ke tulang panggul.
Baik tulang rusuk dan panggul adalah unit-unit penting dari struktur tubuh; bersama-sama, mereka membuat banyak dari apa yang kita sebut "inti."
Ketika punggung bagian atas merosot atau mengompres, Anda mungkin menemukan Anda kehilangan beberapa inci dari ketinggian Anda.
Ketika struktur-struktur tulang besar ini menjadi tidak sejajar, seperti dalam kebanyakan kasus postur yang buruk, otot-otot yang menempel padanya bisa menjadi kaku, lemah atau keduanya.
Berikut ini adalah latihan kesadaran postur yang mudah yang akan membantu Anda mengangkat tulang rusuk langsung dari tulang panggul. Melakukannya setiap hari membantu postur tubuh Anda, serta meringankan banyak jenis nyeri punggung.
- Anda bisa duduk atau berdiri untuk latihan ini. Duduk dapat membantu menjaga fokus Anda untuk melakukan latihan dengan benar. Berdiri dapat menantang kesadaran tubuh Anda, dan memungkinkan Anda untuk merasakan bagaimana tulang rusuk dan gerakan punggung atas mempengaruhi panggul dan postur belakang rendah.
Kedua versi menawarkan manfaat, tetapi Anda mungkin ingin memulai dengan posisi duduk. Setelah Anda menguasai dasar-dasar latihan ini, Anda pasti bisa maju ke posisi berdiri.
- Posisikan pelvis Anda sehingga sedikit miring ke depan. Ketika Anda belajar di pinggul dan latihan kesadaran postur kurva punggung bawah , kemiringan ke depan ini akan membesar-besarkan kurva punggung bawah Anda sedikit sambil mengencangkan otot punggung bawah Anda. Kecuali Anda memiliki terlalu banyak lekuk di punggung bawah Anda atau Anda memiliki postur punggung yang datar , membangun dan mempertahankan kurva ini dalam posisi duduk seharusnya terasa sangat alami.
- Tarik nafas, dan melebih-lebihkan angkat ke atas tulang rusuk Anda seperti yang Anda lakukan.
Menghirup menyebabkan tulang belakang dan tulang rusuk melebar sangat sedikit. Untuk latihan ini, gunakan nafas sebagai alat untuk secara bertahap mengembangkan angkat dan pengangkutan tulang rusuk Anda. Dengan kata lain, jangan memaksimalkan ekstensi tulang belakang. Sebaliknya, lihat bagaimana menghirup mendukung pergerakan tulang rusuk dan punggung atas, dan mengembangkan otot-otot dari sana.
Lakukan yang terbaik untuk mengangkat tulang rusuk secara merata di kedua sisi. - Buang napas dan biarkan tulang rusuk dan punggung atas kembali ke posisi alami mereka. Anda mungkin menemukan bahwa dengan latihan, posisi kebiasaan yang lazim dan biasa ini berubah, dan Anda memperoleh jarak lebih jauh antara tulang rusuk dan panggul.
Selamat! Latihan tulang rusuk bekerja! - Ulangi hingga 10 kali satu atau dua kali per hari.
Latihan Pointer Kandang Rib
- Jika Anda membutuhkan sedikit panduan untuk punggung bagian atas Anda, lakukan latihan dengan punggung menempel pada dinding.
- Variasi lain dari latihan latihan postur panggul dan tulang rusuk adalah untuk mengangkat lengan Anda. Ini akan memberi Anda pengalaman yang berbeda untuk melatih kesadaran Anda. Tanyakan pada diri Anda: Bagaimana tulang rusuk saya bergerak ketika lengan saya diangkat? Apakah lengan yang diangkat membuat latihan ini lebih mudah, lebih keras atau hanya berbeda? Ini untuk Anda perhatikan.
- Untuk meningkatkan upaya peningkatan postur Anda, pertimbangkan untuk meregangkan otot pec Anda.
Angkat Kandang Rib Anda - dan Postur Anda dengan Yoga
Mencari lebih banyak cara untuk memperkuat postur yang baik?
Sebuah studi 2017 yang diterbitkan dalam International Journal of Yoga menunjukkan bahwa cara terbaik untuk mengaktifkan inti Anda mungkin termasuk berbagai postur yoga dalam rutinitas Anda.
Karena otot-otot ab menempel pada berbagai tempat di tulang rusuk, maka bisa dipastikan mereka memainkan peran dalam postur, keselarasan dan keseimbangan.
Para peneliti mengidentifikasi dua otot ab, obliques eksternal dan perut transversal, sebagai sangat penting ketika datang ke postur yang selaras.
Mereka merekomendasikan chaturanga dandasana, alias empat anggota staf limbed berpose, atau papan rendah, untuk mengaktifkan kedua oblique eksternal, serta otot perut melintang, terutama mengingat kontribusi mereka terhadap postur yang sehat. Mereka juga merekomendasikan adho mukha svansa, yang posisinya menghadap ke bawah, untuk otot oblik eksternal.
> Sumber:
> Rathore, M., et. al., Korelasi Anatomi Inti Aktivasi Otot di Berbagai Postur Yoga Int J Yoga. Mei-Agustus 2017.