Retraksi servik dapat terdiri dari bagian dari program latihan di rumah Anda jika Anda memiliki radang sendi tulang belakang, atau Anda perlu memperkuat otot-otot leher Anda. Ini juga bagus untuk meregangkan atau melonggarkan otot-otot di belakang leher Anda.
Seperti biasa, jika Anda memiliki kondisi leher, atau rasa sakit atau gejala lain yang terjadi di lengan Anda ( radiculopathy ) atau Anda hanya tidak yakin apa yang harus Anda lakukan — atau bagaimana Anda harus melakukannya — silakan tanyakan kepada dokter Anda atau terapis fisik untuk arah sebelum mencoba yang berikut ini.
Mempersiapkan
Untuk memulai, tinjau kembali latihan leher untuk postur kepala depan . Ini adalah pekerjaan persiapan yang kemungkinan akan memberi Anda pengalaman tentang apa yang harus dilakukan — tanpa memuat sendi Anda saat Anda mempelajari gerakan tersebut. Meskipun bagian dari latihan ini mungkin tidak akan terasa seperti latihan, ini akan membantu Anda menemukan tindakan kepala yang benar saat ia bergerak di leher Anda.
Setelah Anda berhasil dengan lembut tetapi secara akurat menggerakkan kepala Anda sejajar dengan leher Anda, sekarang saatnya untuk bekerja dengan retraksi cervical sebagai latihan nyata.
Sebagian besar waktu, retraksi serviks dilakukan sambil duduk bagus dan tinggi di kursi Anda. Anda juga bisa berdiri, tetapi berdiri lebih rumit bagi tubuh untuk berkoordinasi daripada duduk. Karena melakukan gerakan retraksi servikal dengan baik membutuhkan fokus, mungkin Anda perlu menghindari komplikasi tersebut dengan melakukan latihan dalam posisi duduk.
Melakukan Retraksi Dari Posisi Rawan
Dengan itu dikatakan, itu juga mungkin untuk melakukan retraksi cervical dari posisi rawan (perut berbaring).
Letakkan dahi Anda di permukaan tempat Anda berbaring, dengan tangan Anda lurus ke bawah di sisi Anda. (Jangan mengunci siku-siku Anda — jagalah agar tetap rileks.) Saat Anda memundurkan kepala, pertahankan gerakannya tetap kecil. Angkat dahimu ke atas, jagalah dagu sedikit terselip.
Jangan membungkam lehernya. Sebaliknya, kepala Anda harus sebagai perpanjangan tulang belakang Anda.
Tinjaulah petunjuk di bawah ini untuk lebih spesifik tentang arah ke mana Anda harus menggerakkan kepala Anda.
Instruksi untuk Retraksi Serviks Saat Duduk (atau Berdiri)
Asumsikan posisi awal yang Anda pilih, apakah itu duduk berdiri atau berbaring tengkurap. Dengan lembut tundukkan dagu Anda ke arah leher Anda. Jangan macet dagu Anda. Kami setelah penyelarasan di sini, bukan posisi maksimal.
Jaga dagu Anda di tempatnya, tekan kembali kepala Anda. Ingat, ini adalah arah diagonal; seolah-olah Anda menggerakkan kepala Anda ke belakang dan ke arah langit-langit. Rasakan peregangan di bagian belakang leher Anda. Rileks dan ulangi.
Anda dapat mencoba melakukan retraksi servikal sekitar 20 hingga 30 kali setiap hari, baik secara sekaligus atau dipecah menjadi 5-8 repetisi 4 hingga 5 kali sepanjang hari.
Poin Teknik Untuk Manajemen Nyeri
Tentu saja, penting untuk memperhatikan setiap rasa sakit yang dihasilkan dari retraksi serviks. Tetapi jika Anda menderita radang sendi leher ( cervical spondylosis ), cobalah untuk terus sampai ke ujung dan bergerak melewati rasa sakit. Inilah yang membantu memperbaiki dan mengelola gejala radang sendi.
Latihan Leher Lainnya
Latihan penguatan leher yang baik lainnya adalah penekanan leher isometrik. Dengan penguat ini, Anda akan menggerakkan kepala ke depan, ke belakang dan ke setiap sisi sambil memberikan perlawanan dengan tangan Anda.
Jangan lupa untuk memasukkan latihan rentang gerak di program leher Anda. Ini mengembangkan fleksibilitas dan sangat penting untuk dilakukan jika Anda memiliki radang sendi di daerah tersebut.
Sumber:
Kisner, C., & Colby, LA (2002). Latihan Terapeutik: Yayasan dan Teknik.Philadelphia: FA Davis Company.
Wawancara Telepon. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. Therapist McKenzie, Ahli Terapi Fisik Advanced Clinic, Pusat Mobilitas Bersama, Rumah Sakit untuk Bedah Khusus, Kota New York. September 2011.