1 -
Kontraksi Lantai PanggulProgram latihan yang sukses - apakah menstabilkan inti Anda, mempercantik bisep Anda, atau memperkuat otot - akan "membebani" otot yang ditargetkan secara khusus sehingga mereka tumbuh lebih kuat.
Sama seperti otot perut atau bisep Anda, otot-otot dasar panggul Anda perlu latihan. Menjaga otot-otot dasar panggul tetap sehat dan kuat tidak hanya dapat meningkatkan seks, tetapi juga membantu mengembangkan inti yang kuat dan punggung yang sehat
Menurut Dr. Pauline Chiarelli, fisioterapis, penasihat kontinensia, profesor, dan penulis Women's Waterworks: Curing Incontinence , Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mengembangkan otot dasar panggul yang kuat, serta mempertahankan kekuatan untuk seumur hidup.
Untuk melakukan ini, Anda harus terlebih dahulu mengidentifikasi otot-otot, dan kemudian menilai mereka untuk kekuatan dan daya tahan. Setelah itu, tantang mereka untuk tumbuh lebih kuat.
Dan akhirnya, pertahankan kerja bagus untuk mempertahankan kekuatan dalam jangka panjang.
2 -
Kontraksi Lantai Panggul - Kata-Kata AwasKontraksi lantai panggul adalah tekanan otot di bagian bawah ke arah dalam dan ke atas. Ini adalah tindakan yang kita semua lakukan ketika kita mengendalikan usus dan kandung kemih, termasuk menghentikan aliran urin.
Jangan melakukan latihan kontraksi lantai panggul saat Anda juga mengosongkan kandung kemih Anda, atau gunakan menghentikan aliran urin sebagai latihan penguatan untuk otot-otot dasar panggul. Gunakan hanya sebagai cara untuk menemukan dan menilai otot (seperti yang dijelaskan pada slide berikutnya).
Chiarelli menjelaskan bahwa kompleksitas kandung kemih berfungsi melampaui kontrol otot yang ditawarkan oleh otot dasar panggul (atau otot). Sementara otot dasar panggul mempengaruhi kontrol kandung kemih, mereka tidak bertanggung jawab atas seluruh pekerjaannya. Ini berarti bahwa menghentikan aliran air kencing sebagai latihan rutin dapat mengubah fungsi kandung kemih Anda menjadi lebih buruk, katanya.
3 -
Temukan Perut InwardMenghentikan aliran urin adalah teknik yang baik untuk mengetahui bagaimana otot-otot dasar panggul merasakan ketika mereka berkontraksi. Ini adalah langkah pertama dalam menciptakan dan mempertahankan program penguatan panggul. Jika Anda mampu menghentikan aliran urin sepenuhnya dan seketika, Anda siap untuk memulai program latihan. Jika tidak, tes jari yang dijelaskan di bawah ini akan membantu Anda mengenali kontraksi di dasar panggul. (Kami akan menggunakan tes ini di bagian selanjutnya.)
Kontraksi Lantai Panggul - Wanita
Masukkan 2 jari ke dalam vagina dan kontraksikan.
Kontraksi Lantai Panggul - Pria
Masukkan satu jari ke dalam rektum dan kencangkan otot-otot Anda di sekitarnya.
Ketika Anda menemukan tekanan batin Anda, itu akan terasa seperti kebalikan dari melakukan gerakan usus. Ini adalah gambar di dan di sekitar jari-jari yang dimasukkan. Anda dapat mengarahkan tulang ekor dan tulang pubis Anda bersama-sama, dan sementara Anda mungkin tidak menyadari hal ini benar-benar terjadi, menggunakan gambar dapat membuat otot dasar panggul Anda menjadi kontraksi yang bekerja.
Saat Anda melakukan tes ini, terus bernapas - tahan napas Anda mengubah cara di mana otot sedang digunakan, dan mengalahkan tujuan tes.
Terkait: Pernapasan dan Latihan
Ambil hati, kontraksi yang Anda rasakan mungkin kecil, tetapi sekali Anda dapat menemukan kontraksi Anda siap untuk program penguatan panggul.
4 -
Tentukan Kekuatan dan Ketahanan Kontraksi Lantai Panggul AndaLangkah ini merupakan penilaian kekuatan dan ketahanan otot dasar panggul.
Pertama, uji diri Anda untuk jangka waktu Anda dapat menahan kontraksi dasar panggul. Untuk melakukan ini, ulangi tes jari, tetapi kali ini hitung jumlah detik Anda dapat menahan otot ke atas dalam tekanan. Ini adalah ukuran daya tahan otot, atau berapa lama otot-otot dasar panggul dapat bergerak sebelum mereka mulai lelah.
Setelah Anda mengetahui lamanya waktu otot dasar panggul Anda bisa bertahan, tes berikutnya adalah untuk kekuatan kontraksi. Dengan kata lain, berapa banyak kontraksi yang dapat Anda lakukan sebelum otot menjadi lelah? Lakukan sebanyak mungkin yang Anda bisa. Hitung saat Anda pergi dan perhatikan nomornya.
Langkah ketiga adalah mengukur berapa banyak istirahat yang Anda butuhkan di antara kontraksi Anda.
Langkah terakhir dalam penilaian kekuatan dan daya tahan adalah untuk menguji kinerja serabut otot kerja cepat otot-otot dasar panggul. Untuk melakukan ini, lakukan pemerasan ke dalam secepat dan sesulit yang Anda bisa, dan hitung jumlah yang dapat Anda lakukan sebelum melelahkan. Jangan berhenti untuk istirahat sampai Anda selesai dengan seluruh himpunan.
Catat semua pengukuran ini sehingga Anda dapat melihat bagaimana Anda maju dengan program penguatan.
Chiarelli merekomendasikan untuk menemui spesialis kontinensia urin jika Anda belum dapat menemukan kontraksi otot dasar panggul Anda kapan saja selama penilaian ini.
5 -
Program Penguatan Lantai PanggulTujuan untuk program penguatan lantai panggul adalah menahan 10 pemerahan lambat selama 10 detik masing-masing, 3-6 kali per hari. Sekali lagi, tidak apa-apa untuk memulai di mana Anda berada. Dengan menuliskan angka-angka dari penilaian Anda, Anda dapat meningkatkannya seiring dengan berjalannya waktu. Ini adalah masalah menantang diri sendiri untuk melakukan lebih banyak kontraksi dan / atau meningkatkan jumlah waktu yang Anda pegang.
Kedua aktivitas ini akan menghasilkan otot-otot dasar panggul yang lebih kuat, sehingga bertambah baik atau keduanya, sampai Anda mencapai 10 tekanan yang ditahan pada 10 detik 3-6 kali setiap hari. Ulangi tes jari setiap beberapa hari untuk membantu Anda memantau kemajuan Anda. Saat tes jari menunjukkan bahwa otot dasar panggul Anda lebih kuat, tambahkan satu detik atau lebih dan / atau beberapa repetisi ke program Anda.
Berikut adalah beberapa program latihan lain yang dapat meningkatkan upaya memperkuat panggul Anda:
- Pekerjaan Paha Dalam
- Peregangan Paha Luar
- Bawa Jembatan Hip Anda ke Tingkat Berikutnya
- Penguatan Inti
- Hamstring dan Low Back Fitness Rutin
6 -
Pemeliharaan Seumur Hidup dari Lantai Panggul SehatChiarelli memiliki beberapa rekomendasi untuk mempertahankan dasar panggul yang kuat untuk seumur hidup. Jika Anda ingat untuk melakukannya, mempertahankan kekuatan panggul Anda yang baru tidak akan menghabiskan banyak waktu dari hari Anda.
- Sementara di kamar mandi melakukan pemerasan batin selama 6 detik. Terus lakukan pemerasan sepanjang waktu Anda berada di kamar mandi.
- Setiap kali Anda selesai mengosongkan kandung kemih Anda, lakukan 3 tekanan dalam yang kuat, ditahan selama 5 detik masing-masing.
- Berlatih kontraksi otot dasar panggul saat Anda bercinta. Ini akan meningkatkan kehidupan seks Anda sementara itu membantu punggung Anda!
7 -
Tips dan PertimbanganBanyak orang, terutama di awal program mereka, akan memiliki beberapa masalah mengisolasi otot-otot dasar panggul dari otot-otot pinggul dan panggul lainnya. Ini dapat dimengerti, karena otot-otot pinggul bagian luar besar dan kuat.
Kunci sukses adalah belajar mengenali perasaan hanya otot dasar panggul yang berkontraksi, tanpa otot pantat. Untuk menghilangkan otot pantat dari gerakan Anda dapat berlatih kontraksi lantai panggul sambil berdiri dengan kaki Anda terbuka lebar dan tumit Anda keluar lebih lebar dari jari-jari kaki Anda (posisi kaki yang digerakkan). (Tetapi jangan lakukan ini jika ini meningkatkan nyeri punggung Anda.) Begitu Anda yakin bahwa Anda dapat melakukan kontraksi di dasar panggul tanpa menggunakan otot-otot pantat Anda, kemungkinan besar Anda dapat melakukannya dengan benar dalam posisi apa pun yang Anda inginkan.
Seperti halnya program latihan apa pun, memulai program penguatan panggul Anda terlalu giat dapat menjadi sumber potensial cedera, kelelahan, atau frustrasi. Terima tingkat kekuatan yang Anda miliki sekarang dan bangun perlahan tapi konsisten. Melacak jumlah repetisi dan detik yang dipegang saat Anda pergi akan memungkinkan Anda meningkatkan tingkat tantangan dengan cara yang waras dan berorientasi pada hasil dalam jangka panjang.
Latihan dasar panggul yang paling terkenal adalah Kegels. Latihan yang disajikan di sini pada dasarnya adalah itu.
Sumber:
Latihan otot dasar panggul. MedlinePlus .Dec 2014. Diakses Februari 2016.
Chiarelli, Pauline, wanita pengairan: Menyembuhkan inkontinensia. Wallsend NSW Australia: George Parry. 2002.