Tulang punggung Anda memiliki lengkungan di lima area (leher, punggung atas, punggung bawah, sakrum, dan tulang ekor ). Tiga kurva utama terletak di leher, punggung bagian atas dan punggung bawah; mereka berperan untuk keseimbangan tubuh. Ujung bawah tulang belakang Anda (sakrum Anda) terjepit di antara dua tulang panggul yang membentuk panggul. Karena lokasi ini, gerakan yang Anda buat dengan panggul sangat mempengaruhi apa yang terjadi di tulang belakang Anda.
Latihan
Satu hal yang sangat penting yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesadaran postural Anda di area ini adalah menyadari kurva punggung bawah Anda. Begini caranya:
- Duduk di kursi atau bangku yang keras. Tempatkan diri Anda sehingga berat badan Anda ditanam di kursi dengan cara yang seimbang. Posisi yang lebih menantang untuk latihan ini adalah berdiri melawan dinding. (Saya akan merekomendasikan memulai dengan duduk dan seiring berjalannya waktu, Anda harus berdiri sendiri.)
- Pegang lengan kursi Anda. Jika kursi Anda tidak memiliki lengan, pegang ujung meja Anda atau sisi kursi kursi. Ini akan membantu Anda mendukung punggung saat Anda memindahkan panggul. Banyak dari kita kekurangan kekuatan perut , yang merupakan kunci untuk mencegah cedera punggung . Jika ini terdengar seperti Anda, Anda mungkin akan membutuhkan dukungan ekstra yang datang dari menguatkan diri dengan tangan dan lengan Anda.
- Anda sekarang siap untuk gerakan itu. Miringkan panggul Anda ke depan. Ini berarti bahwa ketika Anda selesai dengan gerakan ini, bagian atas panggul Anda (tulang pinggul Anda) akan mengarah ke bawah. Saat berada di posisi ini, perhatikan lengkungan (sedikit) berlebihan di punggung bawah Anda, dan peningkatan tegangan otot punggung bawah yang menyertainya. Jumlah yang moderat dari peningkatan dan pembesar-besaran ini adalah normal.
- Bersantailah kembali ke posisi awal, di mana Anda duduk tegak, dengan tulang panggul / panggul atas tepat di atas bagian bawah.
- Selanjutnya, miringkan panggul Anda kembali. Ini berarti bahwa ketika Anda telah menyelesaikan gerakan, bagian atas panggul Anda (tulang pinggul) akan berada di belakang bagian bawah. Abs Anda mungkin harus bekerja keras untuk mendukung Anda dalam posisi ini, jadi seperti yang disebutkan di Langkah 2, jangan ragu untuk membantu diri sendiri dengan menguatkan tangan Anda di kursi Anda. Periksa area lumbar curve Anda, perhatikan apakah sudah sedikit diratakan. Juga, perhatikan tingkat ketegangan di otot punggung. Apakah mereka mungkin sedikit lebih longgar daripada di akhir Langkah 3? Jika ya, ini normal.
- Bersantai kembali ke posisi awal, di mana Anda duduk tegak.
- Ulangi urutan itu lagi. Kali ini ketika Anda berada di posisi depan (dari Langkah 3), jeda sebentar dan cobalah untuk menggeser tangan Anda di antara tulang punggung bawah dan punggung kursi atau dinding. Anda harus bisa melakukan ini. Dan ketika Anda berada dalam posisi mundur (dari Langkah 5), kemungkinan besar akan ada sedikit atau tidak ada ruang di antara punggung bawah dan sandaran punggung atau dinding.
- Jika Anda memiliki masalah menggerakkan panggul bolak-balik, Anda mungkin membayangkan bahwa itu adalah keranjang atau semangkuk sayuran. Seperti mangkuk atau keranjang, panggul memiliki bentuk bulat, yang terbuka di bagian atas. Bayangkan sayuran diletakkan di depan mangkuk itu dan beratnya cenderung membawa mangkuk (pelvis) ke depan. Untuk kembali, bayangkan bahwa sayuran di keranjang ditempatkan ke arah belakang. Berat badan mereka menyebabkan keranjang berguling ke belakang. Ini dapat membantu Anda memahami gerakan tersebut.
Tips
- Ubah latihan kesadaran postur ini menjadi pembangun otot postur dengan melakukannya dengan punggung menempel ke dinding. Jaga tumit Anda di atas alas tiang; ini akan membuat perutmu benar-benar bekerja!
- Lakukan pemanasan dengan melakukan pelvic tilts sambil berbaring terlentang .
- Kelainan postural umum (yang sering diatasi dengan latihan spesifik) termasuk terlalu banyak kurva punggung bawah dan kemiringan ke depan, dan terlalu sedikit. Kurva punggung bawah terlalu rendah disebut postur pinggang rendah .
- Jika Anda ingin bekerja di area lain dari postur Anda, cobalah seri Latihan Postur ini.