The Oils You Select to Cook with Could Membantu Menjaga Kolesterol Anda Dalam Pengecekan
Saat menyiapkan makanan penurun kolesterol favorit Anda, Anda mungkin tidak berpikir banyak tentang minyak goreng, tetapi mereka dapat membuat banyak perbedaan seperti apa yang Anda masak.
Memasak untuk diri sendiri, sebagai lawan dari makanan yang disiapkan secara komersial, adalah salah satu cara terbaik untuk mengendalikan jumlah kolesterol dan lemak dalam diet Anda, kata para peneliti.
"Sumber terbesar [diet kolesterol dan lemak] adalah orang yang membeli makanan dan tidak memasak," kata Anne Nedrow, MD, profesor kedokteran di Oregon Health and Science University di Portland.
"Kebanyakan orang Amerika hanya perlu makan lebih sedikit lemak jenuh ."
Tetapi bahkan untuk koki berpengalaman, berbagai sumber kolesterol dan lemak - serta berbagai jenis lemak - dapat membingungkan. Dan klaim kesehatan pada label minyak goreng dan produk makanan lainnya tidak banyak mengurangi kebingungan.
Minyak dan Lemak Yang Mengangkat Kolesterol
Empat jenis utama lemak yang ditemukan dalam produk makanan adalah lemak jenuh, lemak tak jenuh ganda, lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak trans, sering disebut sebagai " lemak trans ."
- Lemak jenuh biasanya padat pada suhu kamar (pikirkan mentega). Lemak jenuh ditemukan dalam minyak tropis (minyak sawit, minyak inti sawit dan minyak kelapa), mentega coklat, lemak babi, lemak sapi, lemak mentega, lemak ayam dan lemak salmon Pasifik.
- Lemak trans adalah lemak buatan yang dihasilkan dari penambahan hidrogen ke minyak nabati; mereka digunakan dalam makanan yang disiapkan secara komersial untuk mempertahankan rasa dan meningkatkan umur simpan makanan ini. Anda dapat menemukannya di label makanan dengan mencari kata-kata "minyak terhidrogenasi parsial." Mereka digunakan sebagai pengganti lemak jenuh lainnya karena lebih murah.
Lemak jenuh dan trans adalah sumber utama kolesterol makanan - kedua lemak ini telah dikaitkan dengan diabetes, penyakit jantung, stroke, dan kondisi lainnya. Lemak trans bahkan lebih buruk, karena meningkatkan kadar kolesterol "jahat" LDL dan menurunkan kadar kolesterol HDL "baik".
Dr. Nedrow memperkirakan bahwa lemak jenuh membentuk sekitar 11 hingga 12% kalori dalam makanan khas Amerika.
The American Heart Association (AHA) merekomendasikan angka ini harus kurang dari 7%. USDA merekomendasikan membatasi lemak jenuh hingga 10% dari total diet, dengan mengganti lemak jenuh (seperti mentega) dengan lemak tak jenuh (seperti minyak zaitun).
Banyak makanan olahan memiliki tingkat lemak jenuh dan trans yang tinggi. Kerupuk, kue, dan roti yang dipanggang secara komersial, seperti roti, pie, dan kue sering kali sarat dengan kadar lemak yang tinggi.
Minyak dan Lemak Yang Menurunkan Kolesterol
Di sisi lain, lemak tak jenuh , seperti lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, terutama ketika digunakan sebagai pengganti lemak jenuh. Minyak ini, seperti minyak jagung dan zaitun, biasanya cair pada suhu kamar.
- Lemak tak jenuh ditemukan dalam makanan, seperti kacang, biji, zaitun dan alpukat. Minyak goreng yang dibuat dari sumber-sumber ini adalah yang paling sehat untuk dimasak dengan hati Anda. Buat saus salad berbahan dasar minyak zaitun, dan gunakan kacang atau minyak canola untuk menumis daging, ayam, dan sayuran.
Margarin dan jenis makanan serupa dapat bervariasi secara signifikan dalam jumlah dan jenis lemak yang dikandungnya - dan tidak selalu lebih sehat daripada mentega. AHA merekomendasikan penggunaan margarin yang mencantumkan minyak nabati cair sebagai bahan pertama pada label, dan yang mengandung tidak lebih dari dua gram lemak jenuh per sendok makan.
Namun, berhati-hatilah bahwa menggunakan minyak goreng terlalu murah hati - bahkan minyak dan bahan yang lebih sehat - dapat menambahkan banyak kalori ekstra, sehingga menghasilkan penambahan berat badan. Semua lemak biasanya mengandung lebih dari dua kali lipat kalori dari karbohidrat atau protein.