Jenis Lemak Diet Mempengaruhi Kadar Kolesterol
Lemak jenuh dan lemak tak jenuh ditemukan dalam berbagai makanan. Jenis-jenis lemak untuk dikonsumsi jika Anda mengikuti diet penurun lipid telah menjadi subyek dari beberapa kontroversi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa lemak ini tidak diciptakan sama.
The American Heart Association merekomendasikan bahwa antara 25 persen hingga 35 persen dari total kalori harian Anda harus terdiri dari lemak.
Sebagian besar asupan ini harus dari lemak tak jenuh. Namun, penelitian menunjukkan bahwa lemak tak jenuh saja mungkin tidak sehat bagi jantung, dan mengonsumsi lemak jenuh mungkin tidak sama berbahayanya dengan yang pernah dipikirkan.
Untuk menjernihkan beberapa kebingungan ini, lihat perbandingan lemak jenuh dan tak jenuh dan bagaimana mereka dapat mempengaruhi diet Anda.
Apa itu Lemak Jenuh?
Lemak jenuh tidak memiliki ikatan ganda dalam struktur kimianya. Mereka "jenuh" dengan atom hidrogen. Karena struktur kimianya, mereka memiliki konsistensi yang kuat pada suhu kamar.
Lemak jenuh dapat ditemukan dalam berbagai makanan, termasuk:
- Daging binatang termasuk daging sapi, unggas, babi
- Minyak nabati tertentu seperti inti sawit atau minyak kelapa
- Produk susu termasuk keju, mentega, dan susu
- Daging olahan termasuk bologna, sosis, hot dog, dan bacon
- Camilan pra-paket termasuk kerupuk, keripik, kue, dan kue kering
Lemak Jenuh dalam Diet Anda
The American Heart Association merekomendasikan bahwa kurang dari 5 persen hingga 6 persen dari asupan kalori harian Anda terdiri dari lemak jenuh.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi banyak lemak jenuh dapat meningkatkan LDL Anda dan, oleh karena itu, risiko Anda terkena penyakit jantung. Namun, ada beberapa penelitian yang menyangkal efek merugikan dari lemak jenuh.
Meskipun jumlah LDL tampaknya meningkat dengan mengonsumsi lemak jenuh, penelitian telah menunjukkan bahwa jenis LDL yang meningkat sebenarnya adalah LDL besar yang melayang.
Partikel LDL yang lebih besar tampaknya tidak meningkatkan risiko penyakit jantung. Sebaliknya, LDL padat yang kecil — jenis yang telah ditunjukkan untuk mempromosikan pembentukan aterosklerosis dalam penelitian — tampaknya tidak terpengaruh. Dalam beberapa kasus, risiko bahkan berkurang dengan konsumsi lemak jenuh.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa jenis makanan yang mengandung lemak jenuh dapat membuat perbedaan dalam kesehatan jantung Anda. Satu penelitian besar menyarankan bahwa mengonsumsi produk susu sebenarnya dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Pada saat yang sama, termasuk daging olahan dalam diet Anda dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Apa itu Lemak Tak Jenuh?
Lemak tidak jenuh biasanya cair pada suhu kamar. Mereka berbeda dari lemak jenuh karena struktur kimianya mengandung satu atau lebih ikatan ganda. Mereka dapat dikategorikan lebih lanjut sebagai:
- Lemak tak jenuh tunggal: Jenis lemak tak jenuh ini hanya mengandung satu ikatan ganda dalam strukturnya. Lemak tak jenuh tunggal biasanya cair pada suhu kamar dan termasuk minyak canola dan minyak zaitun.
- Lemak tak jenuh ganda: Jenis lemak tak jenuh ini mengandung dua atau lebih ikatan ganda dalam strukturnya. Mereka cair pada suhu kamar. Lemak tak jenuh ganda termasuk minyak safflower, minyak bunga matahari, dan minyak jagung.
Lemak Tak Jenuh dalam Diet Anda
The American Heart Association merekomendasikan bahwa sebagian besar asupan lemak harian Anda harus berasal dari lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Makanan yang mengandung lemak tak jenuh meliputi:
- Gila
- Minyak tumbuhan seperti kanola, sayuran, atau minyak nabati
- Ikan tertentu seperti salmon, tuna, dan ikan teri, yang mengandung asam lemak tak jenuh omega-3
- Zaitun
- Alpukat
Apa Perbedaan Antara Lemak dan Kolesterol?
Kolesterol dan lemak keduanya lipid dan mereka ditemukan baik dalam makanan yang Anda makan dan beredar di aliran darah Anda. Kolesterol memiliki struktur kimia yang lebih kompleks bila dibandingkan dengan lemak.
Di dalam tubuh, kolesterol terikat pada protein sebagai low-density lipoprotein (LDL) yang dianggap sebagai "kolesterol jahat," untuk risiko kesehatan jantung, dan high-density lipoprotein (HDL), yang disebut "kolesterol baik. " Jumlah lemak tak jenuh dan jenuh dalam diet Anda dapat memengaruhi kadar kolesterol total, HDL, dan LDL Anda. Lemak jenuh, yang ditemukan dalam daging sapi, mentega, dan margarin, dianggap meningkatkan kadar kolesterol jahat.
Lemak Mana Yang Harus Anda Termasuk dalam Diet Penurun Lipid Anda?
Jika Anda mengamati kadar kolesterol dan trigliserida Anda, cobalah untuk memasukkan berbagai makanan sehat seperti daging tanpa lemak, sayuran, buah-buahan, polong-polongan, dan gandum utuh. Lebih banyak penelitian diperlukan di sekitar pengaruh lemak tak jenuh dan jenuh pada penyakit kardiovaskular. Meskipun ada penelitian yang menunjukkan bahwa lemak jenuh tidak buruk untuk kesehatan jantung seperti yang pernah dipikirkan, rekomendasi saat ini masih tetap berlaku.
Lemak tak jenuh dan lemak jenuh sama-sama padat energi. Ini dapat menambah kalori untuk makanan dan berat badan Anda ke pinggang Anda jika Anda mengkonsumsi terlalu banyak dari salah satunya, jadi yang terbaik untuk memakannya dalam jumlah sedang.
Selain itu, jenis makanan yang mengandung lemak yang Anda konsumsi dapat membuat perbedaan pada tingkat lipid Anda. Segenggam kenari atau potongan daging sapi yang ramping adalah pilihan yang lebih baik untuk makanan Anda dibandingkan dengan sekantong keripik atau sosis. Keduanya mungkin mengandung lemak, tetapi pilihan sebelumnya juga mengandung vitamin, mineral, dan nutrisi sehat lainnya. Pilihan terakhir mungkin lebih tinggi pada gula, pengawet kimia, garam, dan lemak trans , dan semua ini dapat memiliki efek buruk pada tingkat lipid dan kesehatan jantung Anda.
Satu Kata Dari
Ini bisa membingungkan karena lemak mana yang dianggap lebih buruk untuk risiko kesehatan karena riset yang lebih baru mengubah apa yang mungkin pernah Anda dengar sebelumnya. The American Heart Association terus menimbang penelitian dan membuat rekomendasi yang bertujuan mengurangi risiko kesehatan Anda.
> Sumber
> de Oliveira OMC, Mozaffarian D, Kromhout D, dkk. Diet Intake Lemak Jenuh oleh Sumber Makanan dan Insiden Penyakit Kardiovaskular: Studi Multi-Etnis dari Aterosklerosis. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
> De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, dkk. Asupan Asam Lemak Jenuh dan Trans-Tak Jenuh dan Risiko Mortalitas, Penyakit Kardiovaskular, dan Diabetes Tipe 2: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta Studi Pengamatan. BMJ. 2015; 351: h3978.
> DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. Bukti untuk Lemak Jenuh dan Gula Terkait dengan Penyakit Jantung Koroner, Kemajuan dalam Penyakit Kardiovaskular . 2016; 58 (5): 464-72. doi: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006
> The Skinny on Fats. American Heart Association. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatment ofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
> Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, dkk. Penggantian Jenuh Dengan Lemak Tak Jenuh Tidak Ada Dampak pada Fungsi Vaskular tetapi Bermanfaat Efek pada Lipid Biomarker, E-Selectin, dan Tekanan Darah: Hasil Dari Acak Diaktifkan Intervensi Diet dan VAScular Function (DIVAS) Studi. American Journal of Clinical Nutrition. 2015; 102 (1): 40-8.