Latihan kardiovaskular dapat sangat bermanfaat bagi penderita diabetes , Juga dikenal sebagai latihan kardio atau latihan aerobik, meningkatkan denyut jantung seseorang ke tingkat yang lebih tinggi daripada normal. Latihan kardiovaskular dapat membantu membakar glukosa ekstra dalam tubuh dan juga menurunkan resistensi terhadap insulin , dua efek yang baik untuk mengontrol diabetes.
Latihan rutin kardio yang baik memiliki banyak efek kesehatan yang positif, seperti:
- Meningkatkan kekuatan otot
- Mengurangi lemak tubuh
- Meningkatkan level energi
- Menurunkan tekanan darah
- Meningkatkan kadar kolesterol baik
- Menurunkan risiko penyakit arteri koroner
- Memperkuat hati
- Meningkatkan kontrol kadar gula darah
- Memperbaiki sirkulasi
Aspek terpenting dari rutin kardio juga bisa menjadi yang paling sulit dicapai, yaitu keteraturan. Manfaat maksimal dari pelatihan kardio diwujudkan ketika seseorang berlatih hampir setiap hari dalam seminggu. Ini karena efek latihannya tidak permanen, meskipun bersifat kumulatif. Misalnya, penelitian dari Duke University menunjukkan bahwa ketika latihan ini dilakukan secara teratur untuk jangka panjang, maka secara signifikan dapat membantu tubuh memproses kadar gula darah, tetapi jika latihan hanya dilakukan sekali, maka efeknya hanya berlangsung selama kurang lebih satu hari. .
Kekhawatiran untuk Orang dengan Diabetes
Seperti biasa, penderita diabetes harus menjaga penyedia layanan kesehatan mereka mendapat informasi yang baik tentang apa pun yang dapat memengaruhi kesehatan mereka.
Latihan, khususnya, termasuk dalam kategori ini. Bicarakan dengan dokter Anda tentang jenis olahraga apa yang terbaik untuk Anda, dan pastikan untuk mendiskusikan pertanyaan atau kekhawatiran apa pun yang muncul saat program latihan Anda berkembang.
Penderita diabetes perlu memberi perhatian khusus pada kaki mereka selama latihan. American Diabetes Association menyarankan menggunakan silika gel atau air midsoles serta kaus kaki poliester atau katun poliester untuk mencegah lecet dan menjaga kaki tetap kering.
Program Pelatihan Kardio
Program pelatihan kardio bertujuan untuk meningkatkan kapasitas pernapasan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Kerja kardio membuat jantung berdetak lebih cepat, berirama, dan melibatkan kelompok otot besar, seperti yang ada di kaki. Umumnya, program akan dimulai pada tingkat tertentu, dan kemudian akan meningkat secara bertahap saat daya tahan dibangun.
Banyak jenis aktivitas fisik dapat dikategorikan sebagai latihan kardio, termasuk:
- Jogging atau berlari
- Berjalan atau hiking
- Persepedaan
- Menggunakan tangga atau mesin elips
- Ski lintas negara
- Mendayung
- Tarian
- Renang
Bagaimana seseorang struktur program latihannya akan tergantung pada variabel individu yang terkait dengan tingkat kesehatan dan kebugaran saat ini secara keseluruhan. Karena penderita diabetes sering memiliki masalah kesehatan yang rumit, sangat penting untuk berbicara dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan sebelum memulai rejimen pelatihan kardio.
Banyak program latihan kardio akan menentukan seberapa sering, berapa lama, dan seberapa keras seseorang harus berolahraga. Seringkali latihan akan melibatkan periode singkat dari aktivitas yang intens, diikuti oleh periode latihan dengan intensitas yang lebih rendah. Tim perawatan kesehatan dapat membantu menentukan latihan terbaik untuk seorang individu. Pelatih pribadi juga membantu untuk menyiapkan program, dan banyak gym menyediakan layanan ini.
Mencapai dan mempertahankan denyut jantung yang lebih tinggi dari normal adalah tujuan dasar dari latihan kardiovaskular. Orang yang berbeda memiliki detak jantung “target” yang berbeda dan ingin mempertahankan angka tersebut untuk jangka waktu yang berbeda. Monitor denyut jantung dapat membantu menentukan ukuran, atau ada cara lain untuk mengetahui kapan tingkat latihan yang optimal telah tercapai. Dokter atau penyedia layanan kesehatan dapat membantu penentuan ini.
Elemen dari Latihan Cardio
Ada empat fase latihan aerobik:
- Fase 1: Warm-up (5-10 menit): Tujuannya adalah untuk mendapatkan denyut jantung hingga sekitar 50 hingga 60% dari target rate.
- Fase 2: Peregangan (5-10 menit): Peregangan otot membantu menghindari cedera dan mempersiapkan mereka untuk aktivitas yang lebih ketat.
- Tahap 3: Aktivitas (30-40 menit): Ini adalah latihan utama. Waktu akan bervariasi tergantung pada tingkat kebugaran.
- Tahap 4: Cooldown (5-10 menit): Periode ketika denyut jantung secara bertahap kembali ke tingkat normal.
Di Rumah atau di Gym?
Setelah dokter memberikan OK untuk memulai latihan kardio, saatnya untuk mengeksplorasi berbagai pilihan latihan. Mungkin lebih mudah untuk memulai di pusat kebugaran di mana staf dapat menjelaskan mesin latihan kardio dan membantu mengembangkan program yang sesuai untuk kebutuhan individu.
Ketika bergabung dengan pusat kebugaran, ajukan beberapa pertanyaan terlebih dahulu. Cari tahu apakah staf disertifikasi oleh American College of Sports Medicine. Tanyakan pengalaman apa yang mereka miliki dalam bekerja dengan klien yang menderita diabetes. Juga, lihat apakah gym menawarkan keanggotaan uji coba. Banyak pusat kebugaran menawarkan satu hari gratis atau satu minggu gratis atau lebih untuk mencoba fasilitas mereka.
Bagi sebagian orang, bagaimanapun, itu akan sama mudahnya bekerja sendiri. Jogging dan berjalan adalah latihan aerobik individu yang baik. Berolahraga dengan pasangan dapat membantu jika motivasi mulai memudar.
Mendapatkan Informasi Lebih Lanjut
Tempat terbaik untuk mendapatkan informasi lebih lanjut tentang latihan kardio adalah dengan berbicara dengan tim kesehatan Anda. Tanyakan kepada mereka jenis olahraga apa dan pada intensitas apa yang terbaik untuk kebutuhan individu Anda.
Orang-orang yang baru mengenal aktivitas aerobik mungkin merasa terbantu untuk melihat "Cardio for Beginners" atau mempertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi atau ahli terapi fisik pada awalnya. Para profesional ini dapat membantu Anda mempelajari prinsip-prinsip dasar dari kegiatan, menentukan dan memantau denyut jantung target Anda, dan mengembangkan rencana keseluruhan.
> Sumber:
> "Latihan Aerobik: Apa yang Dapat Dilakukan 30 Menit Sehari." MayoClinic.com 2007. Yayasan Mayo untuk Pendidikan dan Penelitian Medis.
> American Diabetes Association. "Aktivitas Fisik / Latihan dan Diabetes." Diabetes Care 27 (2004): S58-S62.
> Universitas Duke. “Latihan Intensif Meningkatkan Kemampuan Tubuh Untuk Mengolah Gula Darah.” Dukenews.duke.edu. 14 Februari 2002. Kantor Berita & Komunikasi Duke University.
> Kelley GA dan KS Kelley. "Efek Latihan Aerobik pada Lipid dan Lipoprotein pada Dewasa Dengan Diabetes Tipe 2: Analisis Meta Uji Acak Terkendali." Kesehatan Masyarakat 121 (2007): 643-55.
> Taylor, JD “Dampak dari Program Pelatihan Kekuatan dan Aerobik yang Divisi pada Kekuatan Otot dan Kapasitas Aerobik pada Individu Dengan Diabetes Tipe 2.” J Strength Cond Res. 21 (2007): 824-830.