Fokus pada Koneksi Mind-Body untuk Tertidur
Kesulitan jatuh atau tetap tertidur, gejala kardinal insomnia , dapat merespon teknik relaksasi dan biofeedback. Sebelum beralih ke obat tidur , jajaki apakah metode ini dapat membantu Anda untuk tidur lebih nyenyak. Apa metode terbaik untuk relaksasi? Bagaimana cara kerja biofeedback?
Untuk menjawab pertanyaan-pertanyaan ini, mari kita tinjau kutipan dari UpToDate - referensi medis elektronik tepercaya yang digunakan oleh penyedia layanan kesehatan dan pasien.
Kemudian, baca terus untuk informasi tambahan tentang apa arti semua ini bagi Anda.
"Terapi relaksasi melibatkan relaksasi progresif otot-otot Anda dari kepala sampai ke kaki. Latihan ini dapat mempromosikan istirahat dan tidur dan mengurangi insomnia. Terapi relaksasi kadang-kadang dikombinasikan dengan biofeedback."Mulailah dengan otot-otot di wajah Anda, peras (kontrak) otot Anda dengan lembut selama satu sampai dua detik dan kemudian rileks. Ulangi beberapa kali. Gunakan teknik yang sama untuk kelompok otot lainnya, biasanya dalam urutan berikut: rahang dan leher, bahu, lengan atas, lengan bawah, jari, dada, perut, pantat, paha, betis, dan kaki. Ulangi siklus ini selama 45 menit, jika perlu.
“Biofeedback menggunakan sensor yang ditempatkan pada kulit Anda untuk melacak ketegangan otot atau ritme otak. Anda dapat melihat tampilan tingkat ketegangan atau aktivitas Anda, memungkinkan Anda mengukur tingkat ketegangan Anda dan mengembangkan strategi untuk mengurangi ketegangan ini. Sebagai contoh, Anda dapat memperlambat pernapasan Anda, mengendurkan otot secara progresif, atau melatih pernapasan dalam untuk mengurangi ketegangan. ”
Mungkin tidak terlalu mengejutkan bahwa relaksasi dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Faktanya, menggunakan rutinitas tidur untuk bertransisi ke tidur dapat sangat membantu bagi mereka yang sulit tidur. Banyak orang sudah menggunakan strategi untuk bersantai sebelum tidur. Ini mungkin termasuk membaca, mendengarkan musik, mandi, berdoa, atau kegiatan lainnya.
Rutinitas ini siap pikiran - dan tubuh - untuk tidur.
Ketika Anda menderita insomnia, Anda mungkin mengalami kesulitan yang meningkat dalam melakukan transisi alami ini. Anda dapat melompati dan berbelok selama berjam-jam atau berbaring terjaga menyaksikan menit berlalu dengan jam alarm Anda. Terapi relaksasi dan biofeedback dapat memberi Anda alat untuk memperbaiki transisi ini. Terapi relaksasi adalah sarana untuk melepaskan ketegangan yang secara tidak sadar Anda pegang dalam tubuh Anda secara tidak sadar. Ini berfokus pada otot Anda karena ini berada di bawah kendali Anda. Teknik ini menyoroti hubungan antara pikiran dan tubuh Anda. Bagi mereka yang menderita insomnia akibat stres, ini bisa menjadi strategi yang sangat efektif.
Seperti yang dijelaskan di atas, sebaiknya Anda mengendurkan otot-otot Anda secara berurutan dari kepala sampai jari-jari kaki Anda. Ini akan mempermudah Anda untuk mengulang proses secara teratur. Irama yang Anda buat akan menambah pereda stres. Saat Anda tegang dan kemudian mengendurkan otot-otot Anda, keketatan akan memudar. Nafas dan detak jantung Anda akan melambat. Tekanan darahmu akan turun. Pada akhirnya, Anda akan siap untuk tertidur.
Biofeedback bermanfaat untuk terapi relaksasi. Dengan menggunakan berbagai monitor non-invasif, Anda dapat memiliki penanda objektif tingkat relaksasi Anda.
Misalnya, Anda dapat mengikatkan monitor pergelangan tangan yang akan memberi tahu Anda detak jantung Anda. Ketika Anda berusaha menjadi lebih rileks melalui relaksasi otot progresif atau pernapasan dalam, Anda dapat melihat bagaimana detak jantung Anda berubah. Anda bahkan dapat menentukan tujuan dengan mengetahui berapa detak jantung Anda ketika Anda benar-benar merasa santai. Monitor ini dapat menambah kesuksesan Anda dalam menggunakan teknik-teknik ini.
Ingin belajar lebih banyak? Lihat topik UpToDate , "Perawatan insomnia," untuk informasi medis mendalam tambahan.
Sumber:
Bonnet, Michael dkk . "Perawatan Insomnia." UpToDate. Diakses: Oktober 2011.