Jika Anda pernah berada dalam penerbangan panjang, Anda mungkin terlalu akrab dengan gejala jet lag. Kantuk, mudah tersinggung, gangguan pencernaan, mual, dan bahkan disorientasi dapat menyerang ketika Anda tiba di tempat tujuan.
Jet lag disebabkan oleh jam internal tubuh Anda (atau ritme sirkadian ) yang sementara tidak sinkron dengan waktu tujuan lokal setelah perubahan zona waktu.
Semakin banyak zona waktu yang Anda lewati, semakin lama waktu yang dibutuhkan bagi Anda untuk sepenuhnya pulih dari jet lag. Bepergian ke timur (seperti dari Amerika Utara ke Eropa) umumnya menyebabkan gejala yang lebih parah daripada bepergian ke barat.
Meskipun jet lag bersifat sementara, Anda mungkin mencari cara untuk mengalahkan kelelahan dan menormalkan pola tidur Anda. Berikut beberapa solusi dan kiat yang dapat membantu Anda tetap beristirahat.
1) Melatonin
Hormon yang disekresikan oleh kelenjar pineal di otak, melatonin mengatur ritme sirkadian tubuh (jam internal yang memainkan peran penting ketika kita tertidur dan ketika kita bangun).
Kadar melatonin meningkat pada malam hari dengan timbulnya kegelapan dan kemudian jatuh di pagi hari ketika Anda terkena cahaya. Ketika kita melintasi zona waktu dan terpapar cahaya selama waktu tidur normal kita, siklus melatonin kita terganggu, mengakibatkan jet lag sampai ritme sirkadian kita bersinkronisasi dengan zona waktu yang baru.
Dalam beberapa penelitian, pelepasan melatonin telah ditemukan terganggu oleh perjalanan udara, dan peneliti menyarankan bahwa mengambil melatonin dapat membantu tubuh menyesuaikan diri dengan zona waktu baru.
Para ahli menyarankan dosis terkecil, biasanya 0,5 mg, setelah gelap ketika Anda mencapai tujuan perjalanan Anda dan mengambilnya untuk waktu minimum yang dibutuhkan (dari satu hingga tiga hari).
Seharusnya tidak diambil sebelum atau selama perjalanan udara karena ada beberapa kekhawatiran bahwa itu benar-benar dapat menghambat pemulihan Anda dari jet lag.
Suplemen melatonin dapat berinteraksi dengan obat (dan keamanan penggunaan biasa tidak diketahui), jadi penting untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mencobanya. Dosis yang lebih tinggi lebih mungkin menghasilkan efek samping seperti mimpi yang jelas dan mimpi buruk. Beberapa suplemen melatonin telah ditemukan terkontaminasi dengan zat lain, seperti serotonin.
2) Menyesuaikan dengan Zona Waktu Sebelum Anda Berangkat
Mengantisipasi perubahan dan menyesuaikan waktu tidur dan bangun Anda ke waktu tujuan Anda sebelum bepergian adalah strategi lain untuk mengalahkan jet lag. Ini biasanya melibatkan bangun dan pergi tidur satu jam lebih awal atau lambat (tergantung pada arah perjalanan Anda) setiap hari selama tiga hari menjelang penerbangan Anda.
Jika Anda bepergian ke timur, itu berarti tidur satu jam lebih awal dari biasanya pada hari pertama dan bangun satu jam lebih awal. Pada hari kedua, waktu tidur Anda akan menjadi dua jam lebih awal dan waktu bangun Anda akan menjadi dua jam lebih awal. Pada hari ketiga, waktu tidur Anda akan menjadi tiga jam lebih awal dan waktu bangun Anda adalah tiga jam lebih awal.
Jika bepergian ke barat, waktu tidur Anda akan menjadi satu jam lebih lambat dari biasanya dan waktu bangun Anda akan satu jam lebih lambat dari biasanya dan akan meningkat secara progresif setiap hari.
Jika tidak mungkin mengikuti jadwal bertahap ini, beberapa pembaca menyarankan untuk melakukan pra-penyesuaian ke zona waktu yang baru sehari sebelumnya dengan mengatur jam Anda ke waktu tujuan Anda sehari sebelum Anda bepergian. Jika enam jam kemudian di tempat tujuan perjalanan Anda, ini berarti bangun enam jam lebih awal pada hari Anda bepergian dan kemudian tidur ketika malam hari di tempat tujuan Anda. Jika Anda harus tidur siang, wisatawan yang berpengalaman menyarankan untuk membatasi tidur siang tidak lebih dari satu jam.
3) Eksposur Cahaya
Karena ritme sirkadian kami sangat dipengaruhi oleh cahaya, memaparkan diri Anda pada cahaya terang pada waktu-waktu tertentu di siang hari adalah cara ampuh untuk menggeser jam internal Anda.
Orang-orang yang terbang ke timur sering mengalami jet lag sehari setelah mereka tiba di tempat tujuan. Eksposur cahaya terang pada pagi hari dapat membantu menyinkronkan jam internal Anda dengan zona waktu baru Anda. Cobalah berjalan-jalan di bawah sinar matahari, membuka tirai dan tirai, atau menyalakan lampu.
Anda akan ingin menghindari paparan cahaya terang tiga jam sebelum waktu tidur yang Anda inginkan, terutama dari cahaya biru penekan melatonin (ditemukan di bola lampu LED, layar terang, dan perangkat elektronik). Pertimbangkan untuk memasang aplikasi yang memfilter panjang gelombang biru di malam hari (atau coba kacamata pencekam cahaya biru).
Jika Anda bepergian ke barat, cobalah mendapatkan paparan cahaya di sore hari, setelah Anda tiba di tujuan Anda.
4) Minyak Esensial Lavender
Aroma minyak esensial lavender dikenal karena sifatnya yang menenangkan, yang dapat membantu meringankan insomnia. Sementara studi belum mengeksplorasi penggunaan minyak lavender untuk jet lag, beberapa penelitian awal menunjukkan bahwa aroma minyak dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Alternative and Complementary Medicine , misalnya, menghirup lavender (bersama dengan rekomendasi kebersihan tidur seperti mempertahankan jadwal tidur yang teratur, menghindari kopi dan alkohol, tidak makan di penghujung hari, dan menghindari layar dan mengirim pesan di tidur) meningkatkan kualitas tidur pada orang yang mengalami kesulitan tidur, lebih dari tidur dengan kebersihan saja.
Untuk menggunakan minyak lavender, coba tambahkan beberapa tetes ke dalam bak mandi, atau taburkan setetes ke tisu dan dengan lembut tarik napas selama beberapa menit, biarkan aromanya menenangkan dan membuat Anda rileks.
The Takeaway
Aturan dasarnya adalah bahwa dibutuhkan satu hari untuk sepenuhnya menyesuaikan diri dengan setiap zona waktu yang Anda lewati. Jadi terbang dari Los Angeles ke New York dapat membawa Anda satu hari untuk menyesuaikan diri.
Jika Anda memiliki penerbangan yang akan datang, Anda mungkin ingin meminimalkan waktu henti Anda dengan menggunakan perbaikan untuk mengatasi jet lag. Sementara kebanyakan orang dapat mencoba metode seperti menyesuaikan dengan zona waktu Anda sebelum Anda bepergian atau mendapatkan sinar matahari, itu ide yang baik untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum mencoba melatonin (atau suplemen lainnya) untuk memastikan bahwa itu tepat untuk Anda.
> Sumber:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Pengaruh Lavender Terhirup dan Kebersihan Tidur pada Masalah Tidur yang Dilaporkan Sendiri: Percobaan Acak Terkontrol. J Altern Complement Med. 2015 Juli, 21 (7): 430-8.
> Penafian: Informasi yang terdapat di situs ini ditujukan untuk tujuan pendidikan saja dan bukan merupakan pengganti untuk saran, diagnosis atau perawatan oleh dokter berlisensi. Ini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan tindakan pencegahan, interaksi obat, keadaan atau efek samping. Anda harus mencari perawatan medis yang tepat untuk masalah kesehatan apa pun dan konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menggunakan pengobatan alternatif atau mengubah rejimen Anda.