Anda dapat mengurangi risiko sindrom carpal tunnel dalam beberapa cara. Anda mungkin lebih rentan terhadap sindrom terowongan karpal karena kondisi kesehatan yang mendasari, faktor anatomi, atau cedera pergelangan tangan. Anda dapat mencegah regangan berulang dan belajar menjaga pergelangan tangan Anda dalam posisi netral yang lebih aman.
Faktor Kesehatan
Kelebihan berat badan merupakan faktor risiko utama untuk sindrom carpal tunnel.
Jika indeks massa tubuh Anda (BMI) 30 atau di atas, Anda berisiko lebih besar. Tidak diketahui persis mengapa kelebihan berat badan meningkatkan risiko. Anda akan mengurangi banyak risiko kesehatan lainnya jika Anda dapat mempertahankan berat badan di bawah BMI 30.
Rheumatoid arthritis, diabetes, dan hipotiroid meningkatkan risiko sindrom carpal tunnel. Kondisi ini dan lainnya yang mengakibatkan peradangan atau retensi air mempersempit ruang di terowongan karpal. Gula darah tinggi pada diabetes merusak saraf. Mendapatkan perawatan untuk kondisi ini dapat mengurangi risiko Anda untuk sindrom terowongan karpal.
Usia adalah faktor risiko, dengan sindrom terowongan karpal yang jarang terjadi pada anak-anak dan tertinggi pada orang di atas usia 40. Seiring bertambahnya usia, Anda akan ingin lebih berhati-hati untuk melindungi pergelangan tangan Anda.
Menghindari Flexi Pergelangan Tangan dan Strain Berulang
Menyadari posisi pergelangan tangan Anda dapat mengurangi risiko sindrom carpal tunnel. Posisi pergelangan netral adalah yang paling protektif.
Ini adalah posisi ketika tangan Anda sejajar dengan pergelangan tangan Anda. Posisi tertekuk adalah telapak ke bawah, dengan telapak dan jari-jari ditekuk ke arah pergelangan tangan bagian dalam. Posisi diperpanjang dengan telapak ke atas.
Tidur
Tidur di tangan Anda, terutama jika mereka dalam posisi tertekuk, meningkatkan risiko Anda. Anda dapat memperhatikan posisi tangan Anda di malam hari.
Jika Anda sudah mengalami mati rasa atau kesemutan di tangan Anda di malam hari atau ketika Anda bangun, Anda dapat membeli penjepit pergelangan tangan untuk dipakai di malam hari. Ini akan menjaga tangan Anda dalam posisi netral dan membantu mencegah perkembangan sindrom carpal tunnel.
Postur, Lengan, dan Posisi Tangan
Jaga bahu Anda lebih kencang daripada berguling ke depan saat duduk, berdiri, atau berjalan. Postur membungkuk memberikan kontribusi untuk menekan seluruh lengan Anda ke pergelangan tangan dan tangan. Setiap tugas yang Anda lakukan, termasuk memeriksa ponsel Anda, harus dilakukan dengan lengan Anda dengan nyaman jauh dari tubuh Anda — tidak terlalu dekat, tidak terlalu jauh.
Jika Anda menemukan diri Anda menggenggam objek seperti pena atau ponsel Anda dengan erat, belajar untuk merilekskan pegangan Anda atau memodifikasi cara Anda memegang objek. Anda dapat menggunakan pena soft-grip yang lebih besar. Gunakan dudukan atau dudukan ponsel. Setiap alat harus merupakan ukuran yang tepat untuk tangan Anda. Menggunakan alat yang terlalu besar dapat mengakibatkan ketegangan.
Menghindari Strain Berulang dalam Tugas
Pada setiap tugas atau pekerjaan, perhatikan bagaimana Anda menggunakan tangan Anda, terutama ketika Anda melakukan tindakan yang sama berulang-ulang. Hindari tugas yang membutuhkan gerakan membungkuk atau memutar dengan tangan Anda untuk waktu yang lama.
Jika Anda harus melakukan tugas-tugas yang membutuhkan memutar tangan dan membengkokkan, tingkatkan waktu Anda dalam melakukannya secara bertahap.
Sering-seringlah beristirahat. Jika memungkinkan, pindah tangan selama tugas-tugas seperti itu.
Resiko on-the-job untuk sindrom carpal tunnel terlihat terutama pada pekerjaan lini perakitan di bidang manufaktur, pembersihan, dan pengolahan makanan. Selain mendesain ulang tugas-tugas ini untuk mengurangi ketegangan, pemberi kerja harus mempertimbangkan pekerjaan berputar yang membutuhkan tindakan ini sehingga karyawan tidak menghabiskan waktu berjam-jam untuk melakukannya.
Penempatan dan Kebiasaan Workstation Komputer
Kabar baiknya adalah bahwa penelitian belum menemukan hubungan yang kuat antara keyboard komputer atau penggunaan mouse dan sindrom carpal tunnel. Tetapi ada beberapa kebiasaan mengetik dan komputer yang dapat meningkatkan tekanan pada pergelangan tangan Anda.
Mengubah ini dapat mengurangi ketegangan sehari-hari.
- Postur dan posisi : Keyboard dan kursi Anda harus berada pada ketinggian di mana lengan Anda rata ketika menggunakan keyboard dan pergelangan tangan Anda tidak tertekuk saat Anda mengetik. Monitor Anda harus setinggi mata. Punggung Anda harus didukung. Kaki Anda harus lurus di lantai (jangan duduk dengan kaki menyilang untuk waktu yang lama). Layar Anda harus berada di lengan jauh dari Anda. Nilai workstation Anda, dan buat semua perubahan yang Anda bisa.
- Menjaga pergelangan tangan tetap netral: Saat mengetik, pergelangan tangan Anda tidak boleh tertekuk ke arah jari kelingking atau ke dalam ke arah ibu jari Anda. Jaga pergelangan tanganmu lurus.
- Jangan mengistirahatkan pergelangan tangan Anda: Saat mengetik, tangan Anda harus melayang di atas keyboard, memungkinkan jari Anda untuk menemukan kunci yang tepat dengan menggerakkan seluruh lengan Anda. Jika pergelangan tangan Anda beristirahat di satu tempat, Anda harus memutarbalikkan tangan Anda untuk memukul semua kunci. Pergelangan tangan dapat membingungkan karena Anda benar-benar tidak boleh mengistirahatkan pergelangan tangan Anda saat Anda mengetik. Anggap saja sebagai pengingat untuk tidak meletakkan tangan Anda di tepi meja atau meja, tetapi jaga pergelangan tangan Anda tetap mengambang di udara saat Anda mengetik.
- Jangan contort: Ada kombinasi tertentu dari penekanan tombol yang memutar tangan dan pergelangan tangan Anda. Misalnya, coba tekan kontrol-Y hanya dengan tangan kiri Anda. Kapan saja Anda perlu melakukan kombinasi kunci yang melibatkan menekan satu tombol dan menekan yang lain, gunakan kedua tangan. Ini akan terasa aneh pada awalnya tetapi akan membuat Anda tidak terlilit dalam posisi yang aneh. Ini berlaku untuk menggunakan tombol shift juga.
- Ubah posisi tangan sering : Memutar tangan (buku-buku jari di atas meja) saat berhenti di keyboard adalah cara yang bagus untuk membuat pergelangan tangan Anda beristirahat dari posisi yang sama sepanjang hari. Biasakan membalikkan pergelangan tangan Anda ketika memikirkan kalimat berikutnya untuk menulis, berbicara di telepon, atau membaca sesuatu di komputer.
Latihan dan Peregangan
Peregangan dan pengondisian untuk tugas-tugas yang mengharuskan penggunaan tangan dan pergelangan tangan Anda penting untuk mencegah cedera dan regangan berulang. Jika Anda sudah memiliki beberapa gejala sindrom terowongan karpal, diskusikan latihan dengan dokter Anda karena mungkin atau mungkin tidak direkomendasikan. Sayangnya, penelitian belum menunjukkan latihan peluncur saraf untuk menjadi efektif dalam mengobati kondisi tersebut.
Peregangan Peregangan Peregangan
Anda harus meregangkan tendon dan otot di pergelangan tangan Anda setiap hari. Anda akan melakukannya di pagi hari sebelum mulai mengetik, saat makan siang, dan di penghujung hari. Peregangan ini akan membantu menjaga pergelangan tangan Anda dari mengencangkan dan menyebabkan masalah, seperti sindrom terowongan karpal , dan bentuk lain dari cedera stres yang berulang (RSI).
- Sambil berdiri, pegang lengan Anda lurus di depan Anda dengan jari-jari Anda memanjang, telapak tangan menghadap ke tanah.
- Angkat kedua tangan di posisi "berhenti" (telapak tangan menghadap ke dinding di depan Anda) sambil menjaga lengan Anda lurus. Tahan posisi ini selama lima detik.
- Kembalikan tangan Anda ke posisi awal dan buat kepalan. Tahan selama lima detik.
- Putar kepalan Anda ke bawah sehingga punggung tangan Anda menghadap ke dinding di depan Anda dan Anda dapat melihat buku-buku jari Anda. Tahan selama lima detik.
- Akhirnya, kembali ke posisi awal dan rileks tangan dan jari Anda. Tahan selama lima detik.
- Ulangi seri 10 kali.
Tambahkan sekitar dua menit peregangan untuk sisa tubuh Anda ke rutinitas peregangan Anda. Kendurkan bahu Anda dan luruskan punggung Anda. Gerakkan kepala Anda dari sisi ke sisi. Regangkan punggungmu. Anda akan merasa lebih berenergi dan memiliki lebih sedikit ketegangan dan rasa sakit.
Penguatan Genggaman
Remas bola karet yang lembut. Tahan tekanan selama lima detik. Ulangi 15 kali.
Yoga
Yoga dapat membantu memperkuat dan mengkondisikan bagian atas tubuh dan memperbaiki postur dan kekuatan cengkeraman Anda. Ini telah direkomendasikan untuk orang-orang yang memiliki gejala sindrom terowongan karpal.
On-the-Job Conditioning
Jika pekerjaan Anda membutuhkan tugas-tugas yang perlu dipelintir dan ditekuk tangan Anda, terutama jika Anda harus menggunakan gerakan yang kuat atau membawa beban, minta majikan Anda untuk latihan pengkondisian. Yang terbaik adalah secara bertahap meningkatkan waktu yang Anda habiskan dalam kegiatan ini.
Mencegah Memburuknya Gejala Sindrom Karpal Tunnel
Jika Anda memiliki tangan atau jari kesemutan, mati rasa, atau rasa sakit, Anda harus mengambil langkah-langkah untuk mencegah kondisi memburuk. Temui dokter Anda jika Anda mengalami gejala ini selama beberapa minggu. Jika mereka tidak diobati dan kemajuan Anda beresiko kerusakan otot dan saraf yang dapat ireversibel.
> Sumber:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Pilihan Saat Ini untuk Manajemen Nonsurgical Sindrom Carpal Tunnel. Jurnal Internasional Rheumatology Klinis . 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10.2217 / IJR.09.63.
> Sindrom Tunnel Karpal . Arthritis Research UK. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Carpal Tunnel Syndrome Fact Sheet. Institut Nasional Gangguan Neurologis dan Stroke. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Carpal Tunnel Syndrome - Bagian I (Anatomi, Fisiologi, Etiologi, dan Diagnosis). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Hubungan Antara Faktor-Faktor Risiko Biomekanis Terkait Kerja dan Kejadian Sindrom Karpal Tunnel: Tinjauan Tinjauan Sistematis dan Analisis-Meta Penelitian Saat Ini. Gangguan Muskuloskeletal BMC . 2015; 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.