Leher Gulungan untuk Otot Fleksibel dan Pain Relief

Nyeri dan kekakuan leher terlalu umum, dengan hampir semua orang mengalami beberapa tekanan leher di kali. Nyeri yang berhubungan dengan leher ketat dapat mengurangi kemampuan Anda untuk bekerja atau bahkan menikmati waktu luang Anda. Mempelajari teknik sederhana dari gulungan leher adalah salah satu cara untuk menjaga leher Anda fleksibel dan mengurangi rasa sakit ringan karena ketegangan leher.

Tentu saja, ada beberapa tindakan pencegahan yang perlu dipertimbangkan sebelum melakukan latihan leher. Penting untuk berbicara dengan dokter Anda jika Anda memiliki rasa sakit yang sedang atau berat atau jika Anda mengembangkan gejala yang menunjukkan rasa sakit Anda lebih dari ketegangan leher yang normal. Ini mungkin termasuk rasa sakit yang disertai dengan kesemutan atau mati rasa tangan atau lengan Anda, rasa sakit seperti terjadi dengan pelambatan saraf atau hanya memiliki firasat bahwa sesuatu yang lebih serius sedang terjadi. Jika Anda memiliki kondisi medis yang dapat menyebabkan masalah leher, Anda juga harus segera memeriksakan diri ke dokter.

Stres leher menjadi lebih umum di dunia digital kita, dan sering dapat dikaitkan dengan hal-hal seperti kelebihan SMS atau memiliki postur leher ke depan karena berjam-jam di komputer.

Leher gulungan paling mudah dipelajari jika Anda dapat memvisualisasikan aktivitas selangkah demi selangkah. Mari kita lihat cara melakukan neck roll yang tepat dari awal hingga akhir.

1 -

Mulailah Neck Roll dengan Kepala Anda Menghadap Lurus

Posisi awal untuk neck roll adalah dengan kepala Anda lurus, dan pandangan Anda ke depan.

Sekali lagi, hanya lakukan latihan-latihan ini jika Anda sudah terlebih dahulu berbicara dengan dokter Anda.

Sebelum Anda memulai gerakan, perhatikan ketegangan yang mungkin ada di otot Anda, terutama trapezius , yang terletak di atas bahu Anda.

2 -

Gulung Kepala Anda ke Satu Sisi

Dari posisi awal, sangat lembut ujung kepala Anda ke kiri.

Memperhatikan bagaimana leher Anda terasa selama gerakan ini akan membantu Anda melakukannya dengan aman. Jika gerakan ini menyakitkan, atau leher Anda terasa tidak benar, hentikan latihan sama sekali karena ini mungkin bukan peregangan bagi Anda. Jika Anda yakin Anda tidak memiliki masalah leher serius, Anda mungkin ingin mencoba latihan leher guling tetapi memodifikasinya sehingga Anda melakukan adaptasi "setengah lingkaran" (menggerakkan kepala Anda hanya sekitar setengah di setiap arah) dari latihan ini.

Aturan praktisnya adalah: Tetap berada dalam jangkauan pergerakan bebas rasa sakit.

3 -

Gulung Kepala Anda Kembali

Dengan sangat lembut, gulingkan kepala ke posisi memanjang dengan mata menghadap ke langit-langit.

Seperti gerakan yang bergerak ke samping, pantau rasa sakit atau ketidaknyamanan dan sesuaikan intensitas Anda. Bagian leher guling ini menantang dan memperkuat otot-otot di bagian belakang leher, dan membebani otot-otot di depan.

4 -

Gulung Kepala Anda ke Sisi Lain

Dengan kepala ke belakang, gulingkan kepala ke arah kanan.

Sekali lagi, pantau rasa sakit atau ketidaknyamanan dan sesuaikan agar Anda tetap berada di zona aman gerak.

Gulungan ke samping akan meregangkan otot-otot leher yang terletak di sisi yang jauh dari tempat Anda bergerak, dan mengontraksi ( menguatkan ) mereka yang ada di sisi yang Anda tuju.

5 -

Gulung ke Depan

Selanjutnya, gulingkan kepala Anda dengan lembut sehingga dagu Anda menghadap ke bawah dan sedikit ke arah depan leher Anda.

Gerakan ini meregangkan otot-otot di belakang leher Anda dan mengontraksikan ( memperkuat ) otot-otot di depan.

6 -

Kembalikan Kepala Anda ke Posisi Mulai

Dengan kepala tertunduk, selesaikan gerakan terakhir dari leher guling dengan membawa kepala Anda kembali ke posisi awal di mana pandangan Anda ke depan.

Saat melakukan gulungan leher, perhatikan beberapa poin tambahan untuk mendapatkan manfaat terbesar dari latihan ini:

• Jaga gerakan Anda lambat dan lancar (tidak tersentak atau kaku).
• Lakukan pernapasan dalam sepanjang latihan. Jika Anda perhatikan bahwa pernafasan Anda berubah, cari tahu di mana titik di leher guling ini terjadi, dan jika itu terkait dengan rasa sakit.

7 -

Memperkuat dan Melindungi Leher Anda

Selain melakukan guling leher ada cara lain di mana Anda dapat memperkuat dan melindungi leher Anda.

• Pertahankan postur yang baik. Misalignment seperti postur kepala depan dapat menyusahkan otot leher Anda dan umum jika Anda menghabiskan banyak waktu di komputer atau di belakang kemudi mobil.
• Perhatikan posisi tidur Anda. Jika Anda tidur telentang, sering disarankan untuk menggunakan bantal tipis. Yang mengatakan, mereka dengan kondisi mulai dari alergi ke sleep apnea mungkin tidak dapat tidur dalam posisi ini.
• Lihat beberapa langkah mudah ini untuk mengurangi rasa sakit dan ketegangan di leher Anda .

Selain itu, Anda mungkin ingin berbicara dengan ahli terapi fisik yang dapat merancang program latihan leher untuk memenuhi kebutuhan spesifik Anda.

Pelajari lebih lanjut tentang bagaimana terapi fisik untuk nyeri leher dapat mengajari Anda cara menyelaraskan leher dan bahu dengan benar dan membantu menghilangkan nyeri leher. Tujuannya adalah mengembalikan Anda ke tingkat fungsi Anda sebelumnya dan mencegah ketegangan leher lebih lanjut di masa depan.

Banyak terapis fisik merasa bahwa program latihan inti baik dalam mengurangi risiko ketegangan leher dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Bottom Line dalam Menggunakan Leher Gulungan untuk Meningkatkan Fleksibilitas

Ada banyak aktivitas dalam kehidupan kita sehari-hari yang dapat menyebabkan sakit leher dan kekakuan. Mempelajari cara melakukan guling leher dan meluangkan waktu sejenak untuk memeriksa keselarasan leher Anda dapat mengurangi ketidaknyamanan Anda dan mengurangi risiko rasa sakit di masa depan dengan meningkatkan fleksibilitas. Sebagai catatan akhir, Anda mungkin ingin melihat hal-hal untuk berhenti melakukan jika Anda mengalami nyeri leher .

> Sumber:

> Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. et al. Aktivitas Fisik dan Latihan untuk Nyeri Kronis pada Dewasa: Gambaran Umum Ulasan Cochrane. Cochrane Database of Systematic Ulasan . 2017. 4: CD011279.

> Shin, Y., Kim, W., dan S. Kim. Korelasi Antara Skala Analogi Visual, Indeks Cacat Leher, Rentang Gerak Sendi Bahu, dan Kekuatan Otot pada Remaja Putri Dengan Gaya Kepala Maju. Jurnal Rehabilitasi Latihan . 2017. 13 (4): 413-417.