Kesulitan bertahan dengan rencana Anda untuk makan lebih sehat? Sulit untuk melakukan diet penurunan berat badan selama lebih dari seminggu atau lebih?
Penyebab perjuangan Anda mungkin bukan hanya kurangnya tekad. Bahkan, siklus menstruasi Anda mungkin bisa disalahkan.
Siklus Menstruasi 101
Siklus menstruasi Anda adalah interaksi yang rumit antara dua struktur di otak dan indung telur Anda.
Sebuah umpan balik yang sangat sensitif mengontrol waktu produksi estrogen dan progesteron oleh indung telur Anda yang menyebabkan Anda berovulasi dan menstruasi secara berkala. Untuk lebih memahami apa yang terjadi dengan hormon Anda, mari kita memecah siklus menstruasi 28-hari rata-rata menjadi tiga fase:
- Hari 1-14 : Siklus menstruasi Anda dimulai pada hari pertama Anda berdarah. Pada saat ini, estrogen dan progesteron Anda berada pada tingkat terendah. Selama 2 minggu ke depan, estrogen Anda atau lebih khusus lagi kadar estradiol Anda (jenis estrogen yang dibuat oleh indung telur Anda) terus dan cukup cepat meningkat untuk mencapai nilai puncaknya sekitar hari 13 tepat sebelum ovulasi. Kadar progesteron tetap rendah selama fase ini.
- Ovulasi : Ovulasi terjadi pada sekitar hari ke-14. Pada saat ovulasi, kadar estradiol Anda turun dengan cepat dan kadar progesteron Anda mulai meningkat.
- Hari 14-28 : Selama paruh kedua atau fase luteal dari siklus Anda, progesterone mendominasi. Tingkat progesteron Anda dengan cepat meningkat dan tetap naik sampai sebelum periode Anda dimulai ketika mulai menurun dengan cepat ke tingkat terendah. Juga, selama paruh kedua dari siklus Anda setelah turun sangat rendah pada ovulasi, kadar estradiol Anda meningkat dan kemudian menurun lagi tepat sebelum periode Anda. Namun, pada paruh kedua siklus Anda, kadar estrogen puncak Anda jauh lebih rendah daripada di paruh pertama siklus Anda. Dan mungkin, yang lebih penting, jauh lebih rendah dibandingkan dengan tingkat progesteron Anda.
Estradiol Bekerja Seperti Penekan Nafsu Makan
Apa yang Anda makan, kapan Anda makan, dan seberapa banyak Anda makan dipengaruhi oleh banyak faktor. Preferensi budaya dapat membentuk jenis makanan apa yang Anda makan, tetapi tubuh Anda juga memiliki sistem bawaan untuk menyeimbangkan asupan makanan Anda dengan output energi Anda. Ternyata beberapa pengendali nafsu makan ini berada di bawah pengaruh estradiol.
Penelitian telah menunjukkan bahwa Anda makan lebih sedikit sebelum Anda mengalami ovulasi daripada yang Anda lakukan di titik lain dalam siklus menstruasi Anda. Secara keseluruhan, Anda makan lebih sedikit selama paruh pertama siklus Anda ketika estradiol bertanggung jawab daripada yang Anda lakukan selama paruh kedua siklus Anda ketika kadar estradiol Anda relatif lebih rendah dan progesteron masuk ke dalam gambar.
Kehilangan Ini di Fase Luteal
Jadi, ada beberapa hal yang terjadi dalam fase luteal yang dapat menyabotase diet Anda dan menggagalkan rencana Anda untuk makan yang lebih sehat.
Pertama-tama, Anda memiliki estradiol yang relatif lebih sedikit pada paruh kedua siklus Anda dibandingkan dengan paruh pertama. Ini dapat menyebabkan Anda secara tidak sadar mencari lebih banyak kalori karena efek penekan nafsu makan estradiol berkurang. Sekali lagi, penelitian mendukung bahwa seorang wanita dengan siklus menstruasi yang teratur cenderung mengambil lebih banyak kalori selama fase luteal dari siklus menstruasinya.
Progesterone adalah hormon dominan pada fase luteal atau paruh kedua dari siklus menstruasi Anda. Diperkirakan bahwa salah satu efek progesteron adalah merangsang nafsu makan. Tingkat progesteron Anda yang tinggi juga bertanggung jawab untuk beberapa gejala pramenstruasi yang tidak menyenangkan lainnya yang mungkin Anda alami kembung, sembelit, dan nyeri payudara.
Jadi, antara penurunan efek penekan nafsu makan dari estradiol dan efek merangsang nafsu makan progesteron, Anda memiliki beberapa rintangan biologis yang menantang untuk diatasi.
Mengapa PMDD Mungkin Membuat Ini Lebih Buruk
Wanita dengan PMDD dianggap lebih sensitif terhadap perubahan hormon normal selama siklus menstruasi mereka. Saat ini, para peneliti mencoba untuk mengungkap alasan mengapa hal ini terjadi dan bagaimana kadar hormon yang berubah normal memicu gangguan mood yang signifikan pada beberapa wanita. Salah satu penjelasan ini melihat hubungan antara estradiol dan serotonin kimia otak.
Estradiol memiliki efek positif pada produksi otak Anda dari serotonin neurotransmitter. Serotonin adalah zat kimia "perasaan-baik" otak Anda. Bertanggung jawab untuk mengatur suasana hati Anda dan mempertahankan rasa kesejahteraan umum Anda. Diperkirakan bahwa pada beberapa wanita dengan PMDD, penurunan relatif kadar estradiol pada paruh kedua siklus mereka menyebabkan respon berlebihan pada tingkat serotonin di otak yang menyebabkan gangguan mood dan kecemasan.
Diperkirakan bahwa respon serotonin berlebihan ini terhadap penurunan estradiol pada beberapa wanita dengan PMDD yang memicu mengidam makanan tertentu. Merasakan efek negatif ini pada serotonin, otak dan tubuh Anda bekerja dengan cepat untuk menghasilkan lebih banyak serotonin.
Dan, apa jenis makanan terbaik untuk meningkatkan kadar serotonin Anda dengan cepat? Makanan sederhana yang kaya karbohidrat dan miskin protein.
Terdengar akrab? Terhadap penilaian Anda yang lebih baik, Anda menemukan diri Anda membajak melalui kantong keripik kentang atau kue Oreo. Beban karbohidrat sederhana ini meningkatkan tingkat insulin tubuh Anda yang pada gilirannya meningkatkan kadar tryptophan otak Anda. Tryptophan adalah prekursor untuk serotonin. Lebih banyak tryptophan berarti lebih banyak serotonin. Dan dengan pesta karbohidrat itu, Anda hanya sementara memperbaiki gangguan suasana hati Anda.
Ini adalah contoh bagus untuk menggunakan makanan sebagai obat, secara harfiah. Salah satu kelemahan yang jelas untuk strategi ini adalah bahwa sering camilan karbohidrat sederhana juga sarat dengan kalori. Dan karena Anda hanya mendapatkan manfaat sementara, siklus ini mungkin berulang beberapa kali selama fase luteal Anda.
Dan seperti itu, semua pekerjaan baik yang Anda lakukan dengan makan sehat selama dua minggu terakhir disabotase sekali lagi.
Trik untuk Mengendalikan
Langkah pertama untuk mengendalikan pola makan Anda adalah memahami perubahan yang terjadi di tubuh Anda setiap bulan. Langkah pertama untuk mendapatkan kendali adalah melacak di mana Anda berada dalam siklus Anda. Pertimbangkan untuk menggunakan aplikasi pelacak periode Clue untuk membantu Anda.
Dari awal periode Anda hingga ovulasi, Anda memiliki sekitar dua minggu di mana hormon Anda berada di sisi Anda. Tingkat estradiol Anda naik dan tingkat progesteron Anda turun. Ini adalah saat yang tepat untuk memulai diet sehat dan olahraga rutin . Jika Anda bisa menjadi rutinitas yang baik dalam dua minggu ini, itu akan membantu Anda menghadapi tantangan yang datang dengan fase luteal dari siklus Anda.
Tantangan sebenarnya dimulai ketika Anda menekan fase luteal Anda. Tetapi sekarang Anda mengerti mengapa tubuh Anda berubah menjadi karbohidrat sederhana dan makanan manis untuk membantu meningkatkan mood Anda. Berbekal pengetahuan ini Anda dapat mencoba beberapa taktik untuk membantu Anda tetap pada tujuan makan sehat Anda bahkan dalam fase luteal:
- Bersikap baik kepada diri sendiri. Slip akan terjadi. Ingat, hanya karena Anda memiliki beberapa cookie tidak berarti Anda tidak dapat kembali ke jalur.
- Dapatkan bergerak. Berolahraga secara teratur, terutama selama fase luteal, sangat membantu untuk mengendalikan nafsu makan. Jika Anda cenderung ngemil di malam hari cobalah melakukan beberapa menit menari atau berlari di tempat sebelum Anda pergi ke dapur untuk camilan. Atau, luangkan waktu untuk melakukan beberapa peningkatan suasana hati dan pose yoga peledakan kecemasan.
- Pengganti makanan ringan. Cobalah untuk mengganti camilan sehat. Jika Anda pengupas keripik kentang, cobalah popcorn tanpa mentega. Jika cokelat adalah keinginan Anda, perdagangkan cokelat susu Anda untuk cokelat hitam. Cokelat hitam memiliki kekuatan penguat serotonin serta manfaat kesehatan lainnya.
- Minum secangkir teh. Cobalah secangkir teh herbal untuk menenangkan pikiran Anda. Tidak hanya secara perlahan menghirup secangkir teh panas sebagai ritual santai, Anda juga dapat mengambil manfaat dengan memilih teh dengan properti yang meningkatkan suasana hati.
- Pergi tidur. Jika Anda mengalami hari yang sangat sulit dan benar-benar berjuang untuk tidak menyelam ke dalam kantong kue yang mengarah ke tempat tidur. Tidur sangat menyembuhkan untuk tubuh Anda dan membantu mengurangi hormon stres kortisol yang juga dapat merusak suasana hati dan diet Anda.
Satu Kata Dari
Memahami siklus menstruasi Anda dan perubahan yang disebabkannya di dalam tubuh Anda, seperti bagaimana kadar hormon Anda memengaruhi selera dan suasana hati Anda, sangat penting. Ini terutama benar jika Anda memiliki PMS atau PMDD karena Anda memiliki respons berlebihan terhadap perubahan hormon siklik normal Anda. Mengetahui apa yang dibutuhkan tubuh Anda pada waktu yang berbeda dalam siklus Anda akan membantu Anda tetap dengan tujuan gaya hidup sehat Anda.
> Sumber:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Modulasi nafsu makan oleh hormon steroid gonad. Phil. Trans. R. Soc. B, 361,1251-1263. doi: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botani dan phytochemical bioaktif mereka untuk kesehatan wanita. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843