11 Makanan untuk Membantu Mencegah Defisiensi Besi

Bawa kacangnya

Kekurangan zat besi adalah penyebab paling umum defisiensi nutrisi di dunia. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia dan keterlambatan kognitif (belajar) pada anak-anak. Anemia dapat berkisar dari ringan hingga berat, kadang-kadang membutuhkan transfusi darah. Bagi kebanyakan orang, kunci untuk mencegah defisiensi zat besi adalah memastikan jumlah zat besi yang cukup dalam makanan.

Besi datang dalam dua bentuk: besi heme (dari daging) dan besi non-heme. Heme iron lebih baik diserap daripada non-heme iron yang menghasilkan recommended dietary allowance (RDA) untuk zat besi menjadi hampir 2 kali lebih tinggi pada vegetarian. Meskipun vegetarian ini yang makan diet bervariasi tidak berisiko lebih tinggi mengalami anemia defisiensi besi . Setelah wanita pubertas memiliki RDA yang lebih tinggi karena kehilangan darah menstruasi.

Kami akan meninjau beberapa makanan kaya zat besi. Hati tidak termasuk dalam daftar ini. Meskipun merupakan sumber zat besi yang sangat baik, zat ini juga mengandung kolesterol tinggi. Beberapa di antaranya mungkin sudah Anda ketahui mengandung zat besi, tetapi beberapa mungkin mengejutkan Anda.

1 -

Daging

Kami berbicara lebih dari sekadar daging sapi. Daging ayam, domba, babi, dan kalkun juga merupakan sumber zat besi yang baik. Daging mengandung zat besi heme, yang lebih mudah untuk diserap tubuh, yang berarti Anda mendapatkan lebih banyak zat besi dari makanan ini. Sumber daging sapi tanpa lemak direkomendasikan.

Bukan pemakan daging? Jangan khawatir, ada pilihan tambahan.

2 -

Kerang

Udang, kerang, dan tiram mengandung zat besi heme yang sama dengan daging, yang berarti mudah diserap.

Vegetarian ketat? Jangan khawatir, lebih banyak pilihan akan datang. Ada banyak pilihan untuk vegetarian dan vegan.

3 -

Tahu

Tahu adalah sumber protein yang bagus dengan jumlah zat besi yang bagus. Hindari tahu dengan menambahkan kalsium karena ini dapat mengurangi penyerapan zat besi.

4 -

kacang polong

Selain menjadi sumber protein, kacang (termasuk kacang pinto, kacang hitam, kacang lentil, dan kacang merah) juga merupakan sumber zat besi yang baik.

5 -

Brokoli dan Bok Choy

Brokoli dan bok choy rea sayuran super ketika datang ke besi. Selain menjadi sumber zat besi yang baik, mereka mengandung vitamin C, yang membantu tubuh Anda menyerap zat besi dari diet Anda.

6 -

Sayuran

Beberapa sayuran adalah sumber zat besi yang baik, termasuk sayuran hijau berdaun; kacang hijau; dan tomat. Jus tomat adalah salah satu dari beberapa jus yang mengandung zat besi.

7 -

Buah kering

Ya, aprikot kering, persik, plum, dan kismis memiliki zat besi di dalamnya. Mereka membuat camilan lezat juga. Mirip dengan jus tomat, jus prune akan memungkinkan Anda untuk minum setrika Anda.

8 -

Gila

Kebanyakan kacang, termasuk kacang mete, hazelnut, pistachio, dan almond mengandung zat besi. Jadi, makan segenggam sebagai camilan bergizi. Mungkin mencampur beberapa buah kering untuk sedikit lebih banyak zat besi.

9 -

Biji labu

Biji labu mentah, juga disebut pepitas, adalah sumber zat besi yang besar. Jika Anda akan memanggangnya, hindari panas berlebihan karena itu dapat menurunkan jumlah zat besi di dalamnya. Pertimbangkan untuk menggunakannya sebagai salad topping.

10 -

Roti dan Sereal

Di Amerika Serikat dan negara-negara lain, tepung diperkaya dengan vitamin dan mineral termasuk zat besi. Anda dapat mengidentifikasi produk-produk ini dengan melihat tepung yang diperkaya pada daftar bahan. Ini termasuk makanan seperti roti, sereal, pasta, dan biji-bijian lainnya. Secara umum, sereal dengan dedak di dalamnya memiliki lebih banyak zat besi daripada sereal lain.

11 -

Buah-buahan

Meskipun secara teknis mereka tidak mengandung zat besi, buah-buahan yang kaya dengan vitamin C (jeruk, lemon, limau, semangka, kiwi) membantu Anda menyerap zat besi dari diet Anda lebih baik. Jadi, sertakan mereka dengan makanan kaya zat besi Anda untuk hasil yang lebih baik.

_{Sumber:
Institut Kesehatan Nasional. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Accessed 08/18/2015}

Pencegahan Adalah Kunci

Semoga dengan rekomendasi ini Anda akan berhasil mencegah kekurangan zat besi. Penting untuk dicatat bahwa produk susu tidak ada dalam daftar ini. Produk susu mengandung kalsium yang menghalangi penyerapan zat besi dari makanan lain yang dimakan pada saat yang sama. Proses menelan susu dalam jumlah besar (lebih dari 3 cangkir atau 24 ons setiap hari) dapat mencegah penyerapan zat besi yang cukup dari diet. Juga, minuman yang mengandung tannin seperti kopi dan teh dapat menghalangi penyerapan zat besi. Jika kekurangan zat besi Anda cukup berat untuk menyebabkan anemia, mengubah diet Anda saja tidak akan sepenuhnya memperbaiki kekurangan zat besi. Diskusikan opsi perawatan dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Sumber Besi: Lembar Fakta Suplemen Makanan. Situs web National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11 Februari 2016. Diakses 14 Maret 2017.