Cara Mendapatkan Cukup Besi dan Hindari Anemia
Kekurangan zat besi adalah masalah umum bagi atlet wanita. Studi telah secara rutin menemukan bahwa atlet, terutama atlet wanita, sering kekurangan zat besi atau anemia.
Besi sangat penting untuk kinerja atletik. Ini adalah komponen hemoglobin dalam sel darah merah Anda yang mengangkut oksigen ke sel-sel Anda dan membawa karbon dioksida. Otak juga bergantung pada transportasi oksigen, dan tanpa cukup zat besi, Anda akan sulit berkonsentrasi dan merasa lelah dan mudah tersinggung.
Zat besi juga dibutuhkan untuk menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat. Jika Anda tidak memiliki cukup zat besi Anda mungkin rentan terhadap infeksi yang lebih sering.
Atlet dan Defisiensi Besi
Kombinasi faktor-faktor berikut ini menempatkan atlet pada risiko defisiensi zat besi:
- Suplai zat besi yang tidak memadai. Atlet yang menghindari daging merah mengalami kesulitan memenuhi kebutuhan zat besi tubuh.
- Meningkatnya permintaan untuk besi. Latihan keras merangsang peningkatan sel darah merah dan produksi pembuluh darah dan meningkatkan permintaan untuk zat besi. (Turnover besi tertinggi untuk pelatihan atlet ketahanan pada intensitas tinggi).
- Kehilangan besi yang tinggi. Kehilangan darah karena cedera, atau menstruasi. Dalam atlet ketahanan, 'serangan kaki' kerusakan sel darah merah di kaki karena berlari di permukaan yang keras dengan sepatu berkualitas rendah menyebabkan kehilangan besi. Akhirnya, karena zat besi hilang dalam keringat, keringat berlebih menyebabkan peningkatan risiko kekurangan.
Gejala Defisiensi Besi dan Anemia
Gejala kekurangan zat besi termasuk kehilangan daya tahan, kelelahan kronis, denyut jantung latihan tinggi, daya rendah, sering cedera, penyakit berulang, dan kehilangan minat dalam latihan dan mudah tersinggung.
Gejala lain termasuk nafsu makan yang buruk dan peningkatan insidens dan durasi pilek dan infeksi. Banyak dari gejala-gejala ini juga sering terjadi over-training, jadi misdiagnosis sering terjadi. Satu-satunya cara pasti untuk mendiagnosis defisiensi adalah tes darah untuk menentukan status zat besi. Jika Anda mengalami salah satu gejala di atas, dan Anda berada dalam salah satu kategori risiko yang lebih tinggi, Anda harus mengunjungi dokter Anda untuk melakukan praktikum.
Jika dokter Anda mengkonfirmasi kekurangan zat besi , ia akan merekomendasikan peningkatan asupan zat besi Anda. Jika kekurangan Anda parah, Anda mungkin membutuhkan suplemen. Jangan pernah menggunakan suplemen zat besi kecuali di bawah pengawasan dokter Anda, karena terlalu banyak zat besi dapat menyebabkan kerusakan permanen dan risiko kanker dan penyakit jantung yang lebih tinggi .
Sumber Besi Bagus
RDA untuk wanita dan remaja adalah 15 miligram per hari. Pria harus mengkonsumsi 10 mg. Atlet ketahanan mungkin membutuhkan sedikit lebih banyak. Anda bisa mendapatkan zat besi baik dalam makanan hewan dan tumbuhan, tetapi zat besi pada sumber hewan memiliki tingkat penyerapan sekitar 15 persen, dibandingkan dengan sekitar 5 persen untuk tanaman. Jadi cara yang lebih efektif untuk meningkatkan status zat besi adalah dengan makan produk hewani seperti daging merah tanpa lemak, unggas atau ikan atau hati. Anda juga dapat meningkatkan jumlah zat besi dalam makanan yang Anda makan dengan memasak dengan wajan besi cor (terutama jika memasak makanan asam).
Penyerapan zat besi dari makanan apa pun, apakah tumbuhan atau hewan, menurun jika mereka ditemani makan oleh kafein. Kalsium dan seng juga mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap zat besi. Namun menambahkan buah (khususnya buah jeruk) ke makanan meningkatkan penyerapan zat besi . Sumber zat besi terbaik dalam diet meliputi: daging merah tanpa lemak , sereal sarapan yang diperkaya zat besi, kacang, dan kacang polong, (dikombinasikan dengan makanan tinggi vitamin C ).
Informasi lebih lanjut lihat ini Iron Rich Foods Chart .
> Sumber:
> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A .. "Besi dan Atlet Wanita: Tinjauan Metode Perawatan Diet untuk Meningkatkan Status Besi dan Kinerja Latihan." J Int Soc Sports Nutr. 2015 6 Okt; 12: 38. doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.
> Bagaimana Anemia Defisiensi Besi Diperlakukan? National Heart, Lung, and Blood Institute, 26 Maret 2014.