Besi diperlukan untuk memproduksi hemoglobin dan mioglobin, dua protein yang membawa oksigen. Jadi, Anda perlu mendapatkan banyak zat besi dalam diet Anda untuk memiliki energi yang cukup untuk melakukan semua hal yang perlu Anda lakukan setiap hari.
Ketika Anda tidak mendapatkan cukup zat besi, Anda berisiko mengalami anemia defisiensi besi, suatu kondisi di mana sel-sel darah merah Anda tidak dapat membawa oksigen yang cukup ke semua sel dalam tubuh Anda.
Orang dengan anemia defisiensi besi mungkin memiliki gejala-gejala ini:
- Kelelahan
- Kelemahan
- Masalah dengan ingatan dan pemikiran
- Merasa dingin
- Lidah merah meradang
Kekurangan zat besi dapat terjadi jika Anda tidak cukup makan makanan yang mengandung zat besi, atau jika Anda kesulitan menyerap zat besi. Kebanyakan wanita membutuhkan lebih banyak zat besi daripada pria karena kehilangan darah dari menstruasi , dan wanita hamil membutuhkan lebih banyak zat besi untuk janin yang sedang berkembang. Kehilangan darah karena ulkus atau gangguan sistem pencernaan lainnya juga dapat menyebabkan anemia defisiensi besi.
Jika Anda memiliki gejala defisiensi besi, Anda harus menemui penyedia layanan kesehatan, yang dapat memesan tes darah untuk menentukan apakah kekurangan zat besi adalah masalah atau jika ada penyebab lain. Jangan mencoba mendiagnosis dan mengobati diri sendiri.
Vegetarian dan vegan mungkin lebih rentan terhadap kekurangan zat besi karena bentuk besi yang ditemukan pada tanaman (disebut non-heme iron) tidak diserap seperti halnya besi heme yang ditemukan pada daging, unggas, dan ikan (heme iron).
Namun, Anda dapat meningkatkan jumlah zat besi non-heme yang diserap dengan menambahkan makanan yang kaya vitamin C ke makanan Anda (misalnya, menyajikan kacang hitam dengan paprika hijau atau minum segelas jus jeruk dengan sepiring bayam).
Berapa Banyak Besi untuk Makan Setiap Hari
Itu semua tergantung pada jenis kelamin dan usia Anda. Pria dewasa membutuhkan sekitar 8 miligram (mg) zat besi per hari, dan wanita dewasa premenopause membutuhkan 18 mg per hari.
Wanita di atas usia 50 hanya membutuhkan sekitar 8 mg per hari.
Makan makanan yang sehat dengan banyak makanan tinggi zat besi biasanya adalah cara terbaik dan teraman untuk mencegah defisiensi zat besi. Daging, unggas, kacang-kacangan, tiram, tuna, babi, kacang-kacangan, sayuran hijau tua, jus tomat, dan kentang adalah sumber makanan yang baik.
Mengambil Besi sebagai Suplemen Diet
Kebanyakan pria dan wanita pascamenopause mendapatkan cukup zat besi dari makanan dan tidak boleh mengonsumsi suplemen zat besi kecuali ditentukan oleh penyedia layanan kesehatan. Suplemen vitamin dan mineral pralahir biasanya mengandung zat besi dan wanita dengan periode menstruasi yang berat mungkin membutuhkan zat besi tambahan.
Anda harus berhati-hati dengan suplemen zat besi. Jangan mengambil lebih dari 45 mg per hari kecuali dokter Anda menginstruksikan Anda untuk mengambil sebanyak itu. Apa pun yang lebih tinggi dari itu dapat berpotensi menyebabkan keracunan besi.
Suplemen zat besi sangat berbahaya bagi orang-orang yang memiliki hemochromatosis, suatu kondisi di mana terjadi kelebihan zat besi. Suplemen zat besi dewasa dapat dengan cepat menjadi beracun bagi anak-anak, juga, jadi suplemen zat besi harus disimpan dalam botol yang tertutup rapat, yang dapat dikunci.
Sumber:
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. "Kekurangan Besi dan Besi." http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/vitamins/iron.html.
Kantor Suplemen Diet, National Institutes of Health. "Lembar Fakta Suplemen Makanan: Besi." Http://ods.od.nih.gov/factsheets/iron/.